Uma rotina simples para dormir em 5 etapas que realmente funciona

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Uma mulher meditando.

Todos nós já estivemos lá. Você se deita na cama, sonolento e pronto para entrar na terra dos sonhos. Mas, assim que você começa a cochilar, lembra-se de que se esqueceu de responder a um e-mail. Você abre os olhos e pega o telefone. Uma hora depois, você está percorrendo as mídias sociais sem pensar. Já passou da hora de dormir, mas você está bem acordado.

Não importa o quão cansado você esteja no final do dia, pode ser difícil priorizar o descanso. Se você tiver problemas para adormecer ou acordar no meio da noite, a maneira como você se aproxima da hora de dormir pode ter um impacto significativo no seu sono.

A escritora Erika Z., de Wisconsin, sabe por experiência própria como pode ser útil uma rotina de dormir. “Eu lutei com insônia por anos”, diz ela, “mas, ao experimentar diferentes técnicas, finalmente encontrei vários remédios para adormecer sem esforço”.

O que é uma rotina de dormir?

Uma rotina de dormir é uma série de etapas que você toma antes de ir para a cama, garantindo que sua mente e corpo estejam relaxados e prontos para o sono.

Criamos uma rotina de dormir em cinco etapas que pode acalmar a mente e o corpo, preparando você para o descanso necessário.

Embora consideremos essa rotina muito benéfica, você não precisa fazer todas essas coisas – escolha o que funciona melhor para você.

1. Defina o humor

Um primeiro passo importante na sua rotina de dormir é criar um ambiente tranquilo para dormir. Transforme seu quarto em um santuário relaxante, mantendo-o escuro, silencioso e a uma temperatura confortável. Se tiver dificuldade em adormecer em silêncio, ligue um ventilador ou uma máquina de ruído branco. Músicas relaxantes tocadas em volume baixo também promovem um sono reparador.[1]

Quando chegar a hora de se arrumar para dormir, coloque um par de PJs confortáveis ​​e abaixe as luzes do seu quarto. Você pode desligar as luzes mais brilhantes em sua casa uma hora após o pôr do sol para preparar sua mente para relaxar.

Para maior conforto, considere colocar um cobertor pesado sobre sua cama antes de engatinhar. Um cobertor ponderado pode aumentar a qualidade do sono, proporcionando uma sensação de segurança.[2]

Os óleos essenciais também podem preparar o sono quando pulverizados em lençóis ou usados ​​em um difusor. Depois de escovar os dentes e pouco antes de ficar embaixo das cobertas, borrife um spray suave com aroma de lavanda sobre a cama.

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2. Meditar ou Alongar

Dedique alguns minutos para centralizar sua mente e relaxar os músculos. Isso pode fazer uma grande diferença em quanto tempo você leva para adormecer. Uma rápida meditação de varredura corporal de dez minutos é uma adição útil à rotina de dormir de qualquer pessoa. Você pode encontrá-los on-line, mas essencialmente, respira profundamente com os olhos fechados, de preferência deitado, e “visita” mentalmente cada parte do seu corpo, identificando a tensão.

Esse tipo de meditação diminui a velocidade da sua mente e ajuda a localizar fontes de tensão no seu corpo, para que você possa relaxar e relaxar. Quando você termina de meditar, fazer alguns alongamentos suaves de ioga pode preparar ainda mais seu corpo para dormir.

Fazer alongamentos simples de ioga antes de dormir tem o benefício adicional de encorajá-lo a respirar devagar e com firmeza. Esse tipo de respiração pode ajudar a diminuir os níveis de estresse e reduzir a ansiedade.[3] Mesmo que você não seja um iogue, inclinar-se para tocar os dedos dos pés ou esticar os braços em direção ao teto pode relaxar os músculos tensos.

3. Tome um banho quente

O banho é uma excelente maneira de relaxar antes de dormir, especialmente se você usar sal Epsom, que relaxa os músculos. O calor do banho pode ser profundamente reconfortante, tanto física quanto mentalmente.

Mãe ocupada Kimbra P. acredita muito no poder curativo dos banhos. “Os banhos são como amor para mim”, diz ela. Esteja você passeando o dia todo com crianças, trabalhando ou participando de trabalho voluntário, os banhos permitem que você relaxe antes de dormir. O calor da água alivia dores musculares a partir do dia.

Tomar um banho antes de dormir não apenas relaxa o corpo, mas também permite que você diminua a mente e reflita sobre o seu dia – ou a sua vida. Quando você está no banho, não pode acessar o telefone ou se envolver em atividades, por isso é um ótimo momento para apenas acalmar a mente. “Os banhos me permitem reunir meus pensamentos de uma maneira relaxada e medida”, explica Kimbra. Você pode deixar de lado as preocupações do dia e se preparar para descansar.

4. Saboreie uma xícara de chá

Desfrutar de uma xícara quente de chá de ervas promove a liberação de tensão, e o ato de beber permite que você se sinta enraizado.

“O ritual de envolver minhas mãos em torno de uma caneca quente e absorver o perfume ajuda a me trazer para o momento presente, redirecionando suavemente meus sentidos para longe das tarefas domésticas ou do tempo da tela”, diz Erika Z.

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Não sabe ao certo qual chá é a melhor opção para dormir? Muitas marcas oferecem combinações noturnas voltadas para o relaxamento. O chá Tulsi é profundamente calmante e tem um sabor agradável de cravo, enquanto a camomila é uma escolha tradicional para acalmar os nervos desgastados.[4]

5. Largue o telefone e pegue um livro

Jogar um jogo no telefone ou ler no tablet pode parecer uma maneira inofensiva de relaxar. No entanto, olhar para uma tela muito perto da hora de dormir pode prejudicar seu ciclo de sono / vigília.

A luz azul e a radiação EMF (frequência eletromagnética) emitida por dispositivos eletrônicos interrompem o sono, suprimindo a produção de melatonina no corpo. Esse hormônio diz ao seu corpo que é hora de dormir. Embora todos os tipos de luz possam diminuir a produção de melatonina, a luz azul é um poderoso disruptor dos ritmos circadianos naturais.[5]

Desligue o laptop, tablet, telefone e evite assistir TV uma hora antes de dormir e resista ao desejo de alcançá-los. Se você confiar no seu telefone para acordá-lo de manhã, mantenha-o em uma sala diferente da noite para o dia – perto o suficiente para ouvi-lo, mas não perto o suficiente para ser afetado pela luz azul e pelos CEM. Quando chegar a hora de dormir, pegue um livro em vez de se deslocar para dormir. Você pode estar cochilando depois de apenas algumas páginas.

Dica bônus: Tomar suplementos, não dormir comprimidos

Se você precisar de uma ajudinha extra para adormecer ou dormir, certos suplementos nutricionais podem ser uma adição suave e eficaz à sua rotina de dormir.

Valeriana

A valeriana é outra erva com uma longa história de uso tradicional para promover um sono reparador – e funciona.[6] Diferente dos sedativos que o deixam nocauteado, o extrato orgânico de ervas valerianas cruas da Global Healing ™ pode ajudá-lo a adormecer profundamente, sem fazer com que se sinta grogue no dia seguinte.

Magnésio

Este mineral pode melhorar o sono ligando-se aos receptores GABA no cérebro e no sistema nervoso. GABA é um neurotransmissor calmante que ajuda a mente a “desligar” à noite. Isso é fundamental para as pessoas atormentadas por pensamentos acelerados que os impedem de adormecer, mesmo quando estão exaustos.[7]

Tulsi

Também conhecido como manjericão sagrado, o tulsi é uma planta sagrada no Ayurveda. Ele é usado há milhares de anos para apoiar a resposta natural ao estresse do corpo e incentivar o sono reparador.[8] Nosso Organic Tulsi Raw Herbal Extract ™ é um remédio natural eficaz para relaxamento e sono.

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Pontos para lembrar

Priorizar o descanso pode ser um desafio, mas criar uma rotina de sono relaxante ajuda a garantir uma boa noite de sono. Você acordará energizado e pronto para lidar com o que o dia lhe der.

Uma rotina simples de dormir pode criar padrões de sono saudáveis. Recomendamos definir o clima no seu quarto, tornando-o um oásis para o sono definir o cenário. Comece sua rotina meditando ou alongando, depois tome um banho quente, saboreando uma xícara de chá de ervas e lendo um livro. Evite olhar para uma tela antes de dormir. Você pode escolher qual dessas obras para você ou seguir todas elas!

Você também pode tentar suplementos de suporte ao sono, como magnésio, tulsi e valeriana. Estes são alguns dos remédios naturais mais conhecidos e testados pelo tempo para o sono.

Você tem uma rotina de dormir? O que isso envolve? Gostaríamos muito de ouvir sobre isso nos comentários!

Referências (8)
  1. Lai HL, Good M. A música melhora a qualidade do sono em adultos mais velhos. J Adv Nurs. Fevereiro de 2005; 49 (3): 234-44.
  2. Ackerley R. et ai. Efeitos positivos de um cobertor ponderado na insônia. J Sleep Med Disord 2015; 2 (3): 1022.
  3. Naik GS, et ai. Efeito do exercício de respiração lenta modificado no estresse percebido e nos parâmetros cardiovasculares basais. Int J Yoga. 2018; 11 (1): 53-58.
  4. Abdullahzadeh M, et al. Efeito da investigação da camomila oral na qualidade do sono em idosos de Isfahan: um estudo randomizado. J Educ Health Promot. 2017; 6: 53.
  5. Shechter A, et al. Bloqueando a luz azul noturna para insônia: um estudo controlado randomizado. J Psychiatr Res. 2018; 96: 196-202.
  6. Bent S, et al. Valeriana para o sono: uma revisão sistemática e metanálise. Am J Med. 2006 Dez; 119 (12): 1005-1012.
  7. Abbasi B, et al. O efeito da suplementação de magnésio na insônia primária em idosos: um estudo clínico duplo-cego controlado por placebo. J Res Med. Sci. 2012; 17 (12): 1161-1169.
  8. Cohen MM. Tulsi – Ocimum sanctum: Uma erva por todos os motivos. J Ayurveda Integr Med. 2014/10/10; 5 (4): 251-259.

† Os resultados podem variar. As informações e declarações feitas são para fins educacionais e não se destinam a substituir os conselhos do seu médico. Se você tiver uma condição médica grave ou um problema de saúde, consulte seu médico.

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