Tenha uma vida de gênio com Max Lugavere

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Criança: Bem-vindo ao podcast da minha mãe.

Este podcast é patrocinado pelo The Ready State. Se você é como eu, pode ter rigidez e dor perpétuas no pescoço e nos ombros por anos de trabalho, carregando filhos e todas as demandas dos pais. Ou quadris doloridos por excesso de sessão ou gravidez múltipla. Encontrei uma ótima maneira de aliviar minhas dores e melhorar minha aptidão e flexibilidade. É de alguém que eu respeito muito … Dra. Kelly Starrett, do The Ready State. Se você não conhece Kelly, ele é um treinador de mobilidade e movimento para medalhistas de ouro olímpicos, campeões mundiais e atletas profissionais. Ele é o autor de dois livros mais vendidos do New York Times, incluindo “Como se tornar um leopardo flexível”, que já vendeu mais de meio milhão de cópias. Ele tem mais de 150.000 horas de experiência prática treinando atletas nos níveis mais altos. Um médico de fisioterapia que ajuda as principais empresas, organizações militares e universidades a melhorar o bem-estar e a resiliência dos membros de sua equipe. Ele criou um programa chamado Virtual Mobility Coach. É fácil fazer esse programa em casa todos os dias, tornando-o ideal para mim e para a maioria das mães. E eu posso fazer com meus filhos. Todos os dias, o Virtual Mobility Coach oferece novos exercícios em vídeo guiados. Eles mostram técnicas comprovadas para cuidar do seu corpo, aliviar a dor e melhorar a flexibilidade. E você pode personalizar seus vídeos de três maneiras. Se você estiver com dor, pode fazer uma foto do corpo humano e clicar no que dói. E a partir daí, o Virtual Mobility Coach fornecerá uma receita personalizada da dor para ajudá-lo a encontrar alívio. Segundo, você pode encontrar uma biblioteca de rotinas de recuperação suaves na seção de manutenção diária. Eles são uma ótima maneira de relaxar e praticar o autocuidado no conforto da sua casa. E terceiro, para os atletas, o Virtual Mobility Coach também possui uma seção inteira de rotinas pré e pós-exercício para mais de quatro dezenas de esportes e atividades. Eles ajudam você a se aquecer antes do treino, para que você possa executar o seu melhor com um menor risco de lesões. No momento, você pode experimentar o Virtual Mobility Coach totalmente sem risco por duas semanas sem pagar um centavo. E depois disso, você pode obter 50% de desconto nos seus primeiros três meses. Vá para thereadystate.com/wellnessmama e use o código WELLNESSMAMA50 na finalização da compra. Isso é metade dos seus primeiros três meses quando você se inscreve em um plano mensal. E você terá técnicas personalizadas para aliviar dores persistentes e melhorar sua forma física e flexibilidade.

Este podcast é patrocinado pela Beekeepers Naturals. Eles produzem todos os tipos de produtos apícolas deliciosos e funcionais, da própolis ao mel e aos elixires que estimulam o cérebro. Mas hoje, eu quero falar sobre um em particular … B.chill. Trata-se de um mel com infusão de cânhamo feito com cânhamo cultivado nos EUA e formulado com uma emulsão especial MCT para maximizar naturalmente a disponibilidade e a absorção biológicas. ½ colher de chá faz maravilhas quando você está estressado ou dominado durante um dia agitado. Para dormir, uma colher de chá cheia faz uma grande diferença. Adicione-o a um chá noturno ou leve-o para um sono visivelmente melhor. Eu também dou isso aos meus filhos como um remédio para todos os fins, que os ajuda a dormir com mais rapidez e facilidade, além de confortá-los quando têm dores de crescimento, dores musculares ou outros problemas menores. Você pode economizar 15% em B.chill e em todos os produtos Beekeepers Naturals em beekeepersnaturals.com.wellnessmama com o código wellnessmama

Katie: Olá, e bem-vindo ao “The Wellness Mama Podcast”. Sou Katie, do wellnessmama.com, e o convidado de hoje é Max Lugavere, de quem você provavelmente já ouviu falar. Ele é cineasta, jornalista de saúde e ciência com formação em jornalismo, como o meu, e autor do livro mais vendido do New York Times, “Genius Foods: Torne-se mais inteligente, mais feliz e mais produtivo enquanto protege seu cérebro por toda a vida”. Ele também é o autor de um novo livro, recém-lançado, chamado “A vida genial: cure sua mente, fortaleça seu corpo e torne-se extraordinário”. Seu livro foi publicado em oito idiomas. Ele é o apresentador do podcast do iTunes, “The Genius Life”, e apareceu em tudo, desde “Dr. Oz ”a“ Rachael Ray ”,“ Os Médicos ”e muito mais.

E neste episódio, falamos sobre a história dele de perder a mãe e o que ele aprendeu com a pesquisa em torno disso, bem como as dicas práticas muito simples, acionáveis ​​e baseadas em pesquisas, em quatro áreas-chave que podem melhorar sua vida. Assim, como eu, ele está focado em encontrar as mudanças mais efetivas e eficientes que você pode fazer e que têm um grande retorno, e nós investimos muito em algumas delas hoje. A conversa resultante é extremamente prática e acionável. Verifique as notas do programa no wellnessmama.fm para obter todos os links para as coisas sobre as quais falamos. Eu sei que você vai gostar deste episódio tanto quanto eu gostei de gravá-lo.

Max, seja bem-vindo. Obrigado por estar aqui.

Max: Muito obrigado por me receber. Que honra é se juntar a você em seu programa.

Katie: Estou tão animada por ter você aqui. Sou um grande fã do seu trabalho e, especialmente, do seu novo livro, que acabei de ler. Eu sei que teremos muito o que conversar hoje. Mas, para começar, eu ficaria muito grato se você pudesse se apresentar à platéia contando um pouco sobre sua história e como você veio a este mundo para começar.

Max: Sim, com certeza. Então, minha formação é como jornalista. Comecei a faculdade em uma área pré-médica, mas acabei percebendo o amor pela narrativa e pela criatividade. E isso estragou meus planos de cursar medicina. E, felizmente, meus pais estavam bem com isso. Mas acabei conseguindo um emprego como jornalista, o que me permitiu ser contador de histórias e, ao mesmo tempo, cobrir histórias relevantes para as pessoas mais jovens. E, você sabe, as histórias que eu cobri como jornalista variaram desde tópicos mais sérios até tópicos bastante sérios, que vão da geopolítica ao meio ambiente e à saúde. E eu fiz isso por seis anos fora da faculdade. E para aqueles que talvez se lembrem da rede em que trabalhei, ela se chamava “TV atual”. E foi realmente co-fundado por Al Gore. Então, eu trabalhei para ele, mas não era sua plataforma política. Na verdade, eu só o vi nas festas da empresa. E foi realmente … eu tinha liberdade para cobrir tópicos pelos quais eu era apaixonada. E eu fiz isso por seis anos, mais ou menos, você sabe, aprimorando minhas habilidades, cortando meus dentes com alguns dos melhores dos melhores no campo.

E quando deixei esse emprego para tentar descobrir para onde iria minha carreira, foi nesse ponto da minha vida pessoal que comecei a passar cada vez mais tempo na cidade de Nova York, de onde sou, ao redor da minha mãe. E foi por volta de 2010, 2011, que eu e meus irmãos, começamos a perceber os primeiros sintomas do que seria diagnosticado como uma forma de demência em minha mãe. Só para pintar a foto para você, minha mãe não era velha. Ela tinha 58 anos. Sabe, ela estava no auge de sua vida. Ela tinha todo o pigmento no cabelo. Ela era uma nova-iorquina vibrante e espirituosa. E de repente, parecia que seu cérebro, ela havia feito um transplante de cérebro com alguém 30 anos mais velho. E foi confuso, para dizer o mínimo, eu e meus irmãos testemunharmos. E junto com as mudanças em sua cognição, ela também teve uma alteração em sua marcha, que é como ela andava. Portanto, havia sintomas indicativos de um distúrbio neurocognitivo, mas também um distúrbio do movimento, como um complexo mais parkinsoniano. E eu não tinha esse vernáculo naquela época. Naquela época, eu era apenas um filho que estava preocupado com sua mãe.

Então, o que acabei fazendo foi acompanhá-la às consultas médicas. E porque, como eu mencionei, estávamos em Nova York, começamos na NYU e acabamos na Columbia. Mas, finalmente, quando não conseguimos encontrar um diagnóstico para ela porque seus sintomas eram tão estranhos, eles não se encaixavam perfeitamente no diagnóstico da doença de Alzheimer, não se encaixavam perfeitamente no diagnóstico da doença de Parkinson, era realmente difícil de entender fora o que ela realmente tinha. E acabamos indo para a Johns Hopkins em Baltimore. E, finalmente, foi na Cleveland Clinic, em Ohio, onde ela foi diagnosticada pela primeira vez com uma doença neurodegenerativa. E foi a primeira vez na minha vida que tive um ataque de pânico. Eu estava com tanto medo e me senti tão desesperada e sem esperança. Porque o que experimentei nos consultórios médicos com minha mãe, chamei de diagnóstico e adios.

E isso é porque geralmente o que um médico fará é realizar uma bateria de testes esotéricos. Você realmente não sabe o que eles estão fazendo a maior parte do tempo. Eles não têm tempo para explicar. Eles nunca trazem à tona fatores ambientais que possam ter levado à condição. Eles nunca falam sobre dieta. Eles nunca falam sobre estilo de vida. E isso não quer dizer que esses médicos não eram ótimos em seus campos, mas fiquei, para dizer o mínimo, desencantado com todo o processo. E o que eu fiz foi que acabei olhando por conta própria o que é chamado de literatura primária, que é a nossa revista médica mais respeitada e revisada por pares, onde, você sabe, ensaios e, você sabe, evidências observacionais e todo tipo de, você saber, estudos, a pesquisa que todos nós recorremos quando falamos sobre saúde e nutrição e escrevemos livros sobre isso, isso é acessível a qualquer pessoa. E naquela época, eu estava apenas procurando ajuda da minha mãe.

Então, o que eu fiz foi usar essas habilidades que aperfeiçoei como jornalista investigativa para tentar descobrir por que isso estava acontecendo com minha mãe, o que poderia ser feito para ajudá-la e o que eu poderia fazer para impedir que isso acontecesse. para mim mesmo. E havia uma enorme lacuna entre o que eu estava lendo na pesquisa e o que havia experimentado nos consultórios médicos. Então, basicamente, pensei comigo mesmo: “Isso não está certo”. Quero dizer, as pessoas precisam saber que não precisamos ficar ociosos em nossas mãos enquanto aguardamos o que estiver em nossa mão genética de cartas. Quero dizer, hoje podemos tomar medidas para melhorar nossa saúde cognitiva e minimizar nosso risco de doenças como a doença de Alzheimer e outras formas de demência, que uma das descobertas mais chocantes que descobri é que, muitas vezes, essas condições começam no cérebro décadas antes do primeiro sintoma.

Então, a partir daí, foi um … você sabe, existe esse termo que eles usam em astrofísica, singularidade. Era como uma singularidade na minha vida, onde, de um dia para o outro, eu não conseguia pensar em outra coisa senão pesquisar esse tópico e procurar pesquisadores de todo o mundo que pudessem fornecer mais informações. E isso realmente começou minha jornada e que, obviamente, continua até hoje, nove anos depois. E meu novo livro, “The Genius Life”, é realmente um reflexo de todas as idéias mais recentes que pude colher da literatura e de minhas entrevistas com especialistas e minha experiência pessoal passando por isso com minha mãe que as pessoas pode realmente usar para fazer as pequenas mudanças no dia-a-dia que terão grandes vitórias, tanto em termos de saúde quanto de como se sentem no dia-a-dia.

Katie: Uau, isso é incrível. E, como você, entrei na minha própria saúde com a de Hashimoto. E minha formação é ironicamente também em jornalismo, foi para isso que eu fui para a escola. E quando não consegui encontrar respostas no sistema médico convencional, comecei também a pesquisar por minhas próprias respostas e fiquei impressionado com o quanto não se fala no mainstream. E acho que algo realmente importante que você disse, quero expor um pouco antes de prosseguirmos, é a ideia de não ser controlado apenas por nossos genes, de que nossos genes não são nosso destino. Eu acho que é algo que muitas pessoas talvez não entendam completamente é que só porque podemos ter uma predisposição genética para algo, isso não significa que necessariamente teremos que ter essa condição ou o que quer que seja é expresso em nossas vidas. Então, vamos falar um pouco mais sobre o que você aprendeu em sua pesquisa, especificamente relacionado a isso e como provavelmente temos um controle muito maior do que muitos de nós percebemos sobre nossa expressão genética no que acontece.

Max: Sim, com certeza. Então, o que eu gosto de dizer é que os genes não são o seu destino, mas ajudam a determinar o que a dieta e o estilo de vida americanos padrão farão com você. Você sabe, para algumas pessoas, que seguem a dieta obesogênica americana padrão, elas desenvolvem obesidade. Alguns podem desenvolver diabetes tipo 2, outros podem desenvolver certas formas de câncer, o que, você sabe, pesquisas sugerem que certos tipos de câncer são sensíveis à dieta. E nosso risco de câncer, em geral, aumenta o excesso de peso que somos. A doença de Alzheimer está relacionada a ser um diabético tipo 2. Então, tudo está inter-relacionado de maneiras muito complexas. E não pretendo ter todas as respostas, mas você sabe. E, claro, existem genes … há certas condições em que, você sabe, os genes são o destino. Então, eu não gosto de fazer declarações gerais.

Mas quando se trata de demência, que hoje, se você chegar aos 85 anos, tem 50% de chance de ser diagnosticada com demência, de modo que é um sorteio. A grande maioria dos casos de Alzheimer, que é a forma mais comum de demência, não é genética. Eles são influenciados pelos nossos genes. Temos genes de risco, mas eles não se devem a genes determinísticos, exceto por uma pequena porcentagem de casos, que chamamos de doença de Alzheimer de início precoce ou familiar. Mas a doença esporádica de Alzheimer, que novamente é a forma mais comum de demência, mas não é a única forma de demência, representa 95% dos casos de Alzheimer. E nós temos algum controle quando se trata da saúde do cérebro. Agora, novamente, você poderia fazer tudo “certo” e, ainda assim, você sabe, e eu uso aspas quando digo certo, porque esta é uma ciência em constante evolução e 90% do que sabemos sobre a condição foi descoberto apenas no passado 15 anos.

Mas sabemos que a saúde do corpo influencia a saúde do cérebro. E hoje, infelizmente, vivemos em uma época em que nosso corpo está doente. Se você observar, estatisticamente, dois terços dos adultos estão com sobrepeso ou obesos. E vivemos em uma nação onde, até o ano de 2030, um em cada dois adultos estará realmente obeso. Portanto, esta é uma estatística surpreendente. Cinqüenta por cento dos adultos são diabéticos tipo 2 ou pré-diabéticos e a grande maioria das pessoas com pré-diabetes, o que significa que o açúcar no sangue está começando a subir até um ponto em que se torna cronicamente elevado, a maioria das pessoas com pré-diabetes nem sabe que eles têm pré-diabetes. E por ser diabético tipo 2, seu risco de desenvolver a doença de Alzheimer aumenta entre duas e quatro vezes.

E sabemos, em geral, que o diabetes tipo 2 é uma condição do estilo de vida. É impulsionado principalmente por um estilo de vida excessivamente sedentário, estresse crônico e ingestão de alimentos associados à dieta americana padrão. Assim, alimentos ultraprocessados ​​que são carregados com farinhas e gorduras refinadas. Então, essencialmente, o que tento oferecer às pessoas é uma maneira de melhorar sua saúde metabólica, que sabemos que influencia a saúde metabólica … a saúde metabólica do corpo influencia a saúde metabólica do cérebro. E o tipo orientador de tese que adianto em meus livros é que a doença de Alzheimer realmente decorre de um tipo de disfunção metabólica no cérebro. E o que isso significa essencialmente em inglês é que o cérebro na doença de Alzheimer, uma das primeiras características mensuráveis ​​que podemos ver nos cérebros de pessoas em risco para a doença de Alzheimer é uma incapacidade de gerar energia adequadamente. Então isso é essencialmente disfunção metabólica.

E isso é, como mencionei, uma ciência em evolução, mas há evidências que sugerem que a hiperglicemia transitória realmente bloqueia a capacidade da glicose de entrar no cérebro, que é a principal fonte de energia do cérebro, o açúcar. Então, é meio irônico que o açúcar no sangue, pensamos, “Não seria bom o açúcar no sangue porque é mais açúcar para o cérebro usar?” Ter açúcar no sangue cronicamente alto … ter açúcar no sangue transitoriamente alto pode realmente afetar a capacidade do açúcar de atravessar o cérebro. Imagine o que acontece se você tiver açúcar no sangue cronicamente alto. Então agora, os pesquisadores começaram a se referir à doença de Alzheimer como uma forma de diabetes do cérebro. Diabetes tipo 3 é o que eles começaram a se referir a ele.

E essa é uma hipótese que está ganhando muita força, especialmente tendo em vista que a hipótese predominante de por que a doença de Alzheimer se desenvolve nas últimas décadas, a chamada hipótese amilóide realmente foi recebida com um abjeto fracasso. de estudos intervencionistas que tentam usar intervenções farmacológicas para reduzir o amilóide no cérebro. Por isso, levou os pesquisadores a questionar: qual é a característica mais antiga que podemos intervir e alterar em pacientes com risco para a doença de Alzheimer que podem melhorar seu risco ou diminuir seu risco e suas chances de desenvolver a doença? E parece que esse tipo de capacidade prejudicada para o cérebro gerar energia é um dos primeiros recursos que podemos ter agência e, você sabe, mudar nosso curso.

Portanto, esses são todos os tipos de coisas que eu exploro no livro e o tornam realmente viável e realizável para as pessoas. E, você sabe, vivemos um tempo, como eu mencionei, em que as pessoas são justas, indispostas. Não nos sentimos bem. A maioria das pessoas está andando por aí, e eles apenas aceitaram sua realidade como par para o curso. Você sabe, sentindo-se cansado e inchado e mentalmente cansado com a névoa do cérebro. E acho que isso tem muito a ver com o fato de que apenas 12% dos adultos hoje têm o que os pesquisadores chamam de boa saúde metabólica.

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Sim, então no livro, eu vou para todas essas facetas diferentes. E os quatro pólos das recomendações, eles se enquadram em quatro categorias diferentes. Um é nutrição. Uma é o exercício, que pode ser subdividido em duas categorias. Então, nós temos exercício térmico e exercício físico. E podemos entrar nessas duas arenas. Mas então temos a luz, o relacionamento do corpo com a luz e a importância de obter luz de boa qualidade na metade do dia e, em seguida, o quanto é importante também ter uma pausa da luz na segunda metade do dia. E então nossa exposição à toxicidade ambiental. Você sabe, vivemos em um mundo em que, constantemente, estamos expostos a produtos químicos industriais que, se fossem um ou dois aqui e ali, talvez não fosse tão importante, mas o ônus geral da toxicidade é esmagador. nossas forças de defesa. E assim, eu passo para o mais comum desses produtos químicos, que as pessoas devem observar, que podem estar afetando sua saúde de maneiras invisíveis.

Katie: Eu amo isso. E tanto podemos nos aprofundar a partir daí. Na verdade, eu quero começar com a luz. Sei que esse não é o primeiro pilar que você mencionou, mas acho que não é tão bem compreendido e pode ser quase universalmente benéfico. E algo que percebi nos últimos dois anos, especialmente, é que grande parte da saúde e bem-estar é muito personalizada. E no final do dia, cada um de nós é responsável por descobrir as coisas que funcionarão melhor para nós. Mas existem alguns princípios universalmente aplicáveis. E acho que a idéia da biologia circadiana à luz e como ela influencia o corpo não é tão bem compreendida quanto talvez algumas das outras. Então, eu adoraria começar por aí. E eu sei que você escreveu sobre isso extensivamente e falou antes, mas para pessoas que não estão familiarizadas com esse conceito, sabemos que a comida afeta nosso corpo. Sabemos que o exercício afeta nosso corpo. Eu acredito muito que a luz pode realmente ser mais importante, mas vamos começar com essa. Explique como a luz afeta o corpo.

Max: Sim. Portanto, nosso corpo é ritmicamente influenciado e o relógio principal que nosso cérebro usa para saber a que horas é o dia e, em seguida, ajustar de maneira adequada como nossos hormônios funcionam e como nossos neurotransmissores trabalham para atender às atividades associadas a ele, com qualquer hora do dia é, é leve. Portanto, a luz é o centro do tempo principal que o cérebro usa para medir a hora do dia, obviamente, entra pelos nossos olhos. E basicamente age como um interruptor para ativar ou não proteínas nos olhos, chamadas proteínas da melanopsina. E essas proteínas não estão realmente envolvidas na visão e não são super sensíveis. Eles são sensíveis apenas a cerca de 1.000 lux de luz. Então lux é uma medida da intensidade da luz. E as pessoas podem realmente fazer o download de um aplicativo em seus telefones chamado Lux, que pode dar uma sensação da intensidade relativa da luz em seu ambiente.

E o que acontece quando nossos olhos percebem um brilho de cerca de 1.000 lux, então ele aciona uma chave em uma pequena região do cérebro, é cerca da metade do tamanho de uma lasca de chocolate, chamada núcleo supraquiasmático. E você realmente não precisa se lembrar desses termos. Mas quando a melanopsina faz interface com o núcleo supraquiasmático, que está alojado em outra região do cérebro chamada hipotálamo, isso basicamente diz ao seu cérebro que é dia. Como você sabe, em cima deles, vamos orientar hormônios e neurotransmissores de uma maneira que lhe dará mais foco, mais energia, mais coordenação, o maior tipo de maquinaria metabólica que você pode ter ao longo de o dia em que apoiará sua capacidade de forragear, encontrar novas oportunidades de caça e encontrar novos caminhos para se estabelecer se você fosse, por exemplo, um caçador-coletor ou encontrar um parceiro em potencial.

Então você será mais enérgico e ativo, obviamente, durante o dia. Agora, o hipotálamo, que é onde esta estrutura, o núcleo supraquiasmático está alojado, é uma daquelas regiões primordiais do cérebro. Ele controla funções básicas básicas de sobrevivência, como taxa metabólica, nossos impulsos por comida, nossos impulsos para procriar. É desnecessário dizer que isso é de importância crucial para a nossa sobrevivência. Caso contrário, não estaria nessa parte do cérebro. Talvez seja em uma área de ordem superior, você sabe, envolvida com consciência humana ou algo assim, você sabe. Mas é realmente na parte dos répteis do cérebro que é tão crucial para o nosso ser como organismos. E quando isso ocorre, quando experimentamos luz nessa intensidade, ele dispara esse cronômetro de 24 horas que influencia, como mencionei, as atividades associadas à luz do dia e quando começamos a nos cansar à noite.

Assim, as pessoas que expõem seus olhos à luz brilhante da manhã têm uma expressão anterior de um hormônio chamado melatonina, que está envolvido em relaxar e nos preparar para dormir na segunda metade do dia. Portanto, obter essa luz brilhante por cerca de meia hora todas as manhãs é de importância crucial. E para ficar claro, quero dizer, a luz que você recebe de um dia nublado é suficiente. Não precisa ser a luz direta do sol, necessariamente, mas apenas estar do lado de fora, ou estar perto de uma janela aberta, ou até ir trabalhar meia hora sem óculos escuros seria suficiente para ancorar essencialmente o ritmo circadiano do seu corpo. Então é aí que a luz, na verdade, acho que tem um papel em nos ajudar a nos sentir bem. Aumenta os níveis de serotonina no cérebro. Pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol.

E isso é algo que é super importante. Você verá muitas pessoas hoje não recebendo exposição adequada à luz pela manhã. E isso se deve em parte ao fato de passarmos 93% do nosso tempo em ambientes fechados, de acordo com a Agência de Proteção Ambiental. Então, coisas muito importantes e, você sabe, esse relógio circadiano, influencia o status antioxidante. Influencia, como mencionei, o metabolismo do corpo. Ela influencia os níveis de inflamação. E assim a luz realmente interage com todos esses sistemas diferentes no corpo. Você sabe, não é apenas um fenômeno visual. Realmente influencia nossa biologia de maneira profunda. E no final do dia, experimentar uma suspensão da luz brilhante é igualmente importante.

Hoje, vivemos um tempo em que estamos expostos a telas de TV sempre crescentes, que emitem luz poderosa em nossos olhos. Somos confrontados com luz artificial sem precedentes em nossas casas a partir de nossos dispositivos. E, infelizmente, a intensidade da luz que alguns desses dispositivos emitem, e até a iluminação superior em nossas casas e outros estabelecimentos que poderemos visitar no final do dia, pode facilmente atingir essa intensidade de luz de 1.000 lux. Então, se você fosse a um supermercado ou a uma farmácia às 20:00, é quando seu cérebro deveria estar se acalmando e preparando você para dormir e servir todos os processos restauradores e rejuvenescedores com os quais nos associamos, você sabe, dormindo bem, na verdade você está desativando esses processos se entrar em uma farmácia, por exemplo, e a luz do teto atingir 1.000 lux. Portanto, garantir que honremos as inclinações circadianas de nossos corpos na segunda metade do dia se tornou um dos principais desafios da vida moderna. E é aí que acho que ter atenção à intensidade da luz que você permite entrar nos olhos é de importância crucial.

Agora a melatonina, que mencionei anteriormente, é um hormônio do sono. Não está apenas envolvido no sono, é um antioxidante. Está envolvido no reparo do DNA. É um gatekeeper para um processo chamado autofagia, que eu gosto de referir à autofagia como o método KonMari para biologia. Então, pessoas que podem estar familiarizadas com Marie Kondo e seu amor por arrumar, é essencialmente o que a biologia faz. E o termo para isso é autofagia. É quando as células limpam a casa. Eles quebram proteínas e organelas desgastadas que talvez se tornaram antigas e disfuncionais. E a melatonina é uma espécie de gatekeeper nesse processo.

Agora, quando experimentamos luz brilhante na segunda metade do dia, você basicamente suprime a liberação de melatonina em um grau profundo. E isso não afetará apenas o seu sono, mas também a capacidade do seu corpo de reparar danos no DNA. E os danos no DNA estão na causa raiz do câncer e até do próprio envelhecimento. Portanto, no sentido de que a luz pode realmente afetar a maneira como seu corpo repara o DNA que foi danificado, a luz no final do dia pode realmente servir como um potencial agente cancerígeno, que é um conceito muito poderoso e que precisa de mais testes . Mas talvez não seja surpresa quando você olha para todos os dados provenientes de laboratórios de animais e vê a observação de que as pessoas que trabalham no turno da noite correm um risco maior de certos tipos de câncer. Então, é definitivamente algo que acho que vale a pena ter nossa atenção, sendo muito cauteloso com o nível de intensidade de luz que permitimos entrar em nossos olhos na segunda metade do dia. E também, é claro, obter luz de boa qualidade na primeira metade do dia.

Katie: Entendi. Sim. Eu amo isso. E eu também acredito muito nesses 30 minutos de luz no início da manhã. Costumo sentar na varanda da frente com meu marido e saborear uma xícara de chá ou café, e ficar do lado de fora, e isso é subestimado. , coisa fácil que podemos fazer. É grátis e é incrível. Vi resultados em meus laboratórios. Vi resultados no meu nível de energia, todas as coisas que você mencionou. E eu realmente acho que a luz parece ser a chave porque, como você mencionou, estamos vendo um aumento da obesidade e de todas essas doenças a um ritmo que matematicamente e estatisticamente não faz sentido. Nós nunca vimos isso na história a esse ritmo. E acho que, se você olhar para os dados, como, o que você fez, a luz é a única resposta potencial lógica, porque isso mudou muito nos últimos 50 a 70 anos.

E assim, olhando para isso da mesma maneira que você faria dieta ou exercício, acho que é realmente importante daqui para frente, porque isso obviamente não é um problema que está desaparecendo. Não estamos nos afastando da tecnologia e da luz artificial. Por isso, é importante aprender, com base em todas essas dicas sobre as quais você falou, como navegar por isso e usá-lo para nossa vantagem versus nossa desvantagem. E acho que, com base nos seus pilares, o outro em que as pessoas … meus ouvintes provavelmente estão acima da curva, mas muitas pessoas não entendem completamente o componente da toxina ambiental aqui também. E essa é outra área que mudou tão drasticamente ao longo de uma geração e pode ter resultados realmente dramáticos em nossa vida. Mas sinto que as pessoas costumam achar mais fácil ignorar porque não é tão perceptível quanto a nutrição ou o exercício. Então, vamos aprofundar o aspecto ambiental agora e o que você encontrou quando começou a pesquisar sobre isso.

Max: Sim, com certeza. Então, quero dizer, como mencionei, a carga geral de toxicidade hoje à qual o ser humano médio está exposto é sem precedentes. E muitos dos tipos de produtos químicos nocivos com os quais acho que precisamos nos preocupar, fomos expostos por toda a vida. Houve um estudo que descobriu que, no útero, os fetos são expostos a cerca de 287 produtos químicos industriais. E eu não estou tentando ser quimofóbico. Certamente não estou tentando temer. Mas, você sabe, vivemos em um mundo que acabou de sofrer mutações de várias maneiras. E muitas dessas substâncias químicas às quais somos expostos diariamente e são introduzidas no mercado para que os humanos sejam expostos a elas antes de realmente, eu diria, você sabe, o tipo de pesquisa robusta que realmente precisamos sentir seguro sobre esses produtos químicos foi feito. Muitas vezes, presume-se que certos compostos são seguros porque não os comemos da maneira como fazemos comida. Não os tomamos da mesma maneira que tomamos suplementos e medicamentos. E, portanto, eles não estão sujeitos ao mesmo escrutínio regulatório.

Mas no livro, eu entro em dois tipos diferentes de poluição, acho que você poderia categorizá-la. Então, primeiro, você sabe, o ambiente externo, o ambiente fora de sua casa e a poluição como poluição do ar, que, sabe, um crescente corpo de pesquisa está sugerindo agora que é muito prejudicial à saúde de nossos cérebros e até mesmo apenas de nossos função cognitiva geral. Existe um tipo de poluição do ar ao qual muitas pessoas estão expostas nos Estados Unidos, chamadas de partículas finas. E o material particulado fino é basicamente partículas transportadas pelo ar medindo 2,5 micrômetros ou menos. E, você sabe, 166 milhões de pessoas nos EUA, 52% de todos os americanos estão expostos a níveis prejudiciais de poluição do ar ao ar livre. I grew up in New York City, I live in Los Angeles now, you know, there’s certainly things to be gleaned by living in the world’s great cities, but air pollution is definitely a growing concern.

And what we see is that people that are exposed to high levels of air pollution seem to have dramatically increased risk for cognitive decline. There’s a study that occurred across 48 states and found that high exposure to air pollutants increases the risk of cognitive decline in women by 81% and Alzheimer’s disease by 92%. Now, there are probably confounding variables in this, people who are exposed to higher levels of air pollution are probably in more industrial areas. Maybe it’s harder to find healthy food in those areas. We don’t yet know. But what we do know is that fine particulate matter is after we inhale air that has these particles in it like magnetite, which is made of iron, it’s actually able to enter our circulation and pierce the blood-brain barrier and accumulate in the brain where it creates pathologies that look a lot like what you’ll see in a brain with Alzheimer’s disease way earlier than Alzheimer’s disease would typically present its ugly head.

So, what you’ll see, and a lot of these studies have been done in very polluted parts of the world, like Mexico City or in China, they’ll find that once these particles accumulate in the brains of people, even younger people, they will start to show increased levels of amyloid-beta, which is the protein that serves as the backbone of the plaques that we associate with Alzheimer’s disease. And people who are at risk genetically for Alzheimer’s disease, carriers of the ApoE4 allele, might actually have a higher vulnerability to outside air pollution. In fact, one-fifth of Alzheimer’s cases might be owed to air pollution alone.

So you definitely wanna be cognizant of the air that you’re breathing in on a regular basis. And if you do happen to live in a polluted part of the world, there are things that you can do. So overall nutritional status is gonna go a long way towards helping protect you. So making sure that you’re eating a diet that is rich in antioxidants, fruits, and vegetables, and also properly raised meat products, which most people don’t think about grass-fed beef when it comes to detoxing. But animal proteins provide sulfur-containing amino acids, which are really important in the synthesis of glutathione, which is your body’s master antioxidant or detoxifier. So making sure that you’re eating a diet that is providing you ample nutrition, that’s super important.

Taking a fish oil supplement can be useful. They found in both humans and animal trials that fish oil, which we know can be anti-inflammatory, especially for people who are not regular consumers of fish, can actually reduce the harm that comes from being exposed chronically to air pollution. A B vitamin, a B complex can help support your body’s detox pathways as well. And just, generally speaking, knowing your ApoE4 status. So knowing your genetic risk for conditions like Alzheimer’s disease, you know, might actually affect how frequently or how regularly you allow yourself to spend in time in, you know, areas of higher pollution.

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The other type of pollution that I talk about in the book “The Genius Life” is indoor air pollution. It’s a major problem and it’s not just in the indoor air environment. It’s compounds that we’re exposed to in our food, the BPA, which is able to leach out of the plastics we use to store our food or phthalates, which are plasticizing chemicals as well. We’re inundated with compounds that serve as endocrine disruptors. They disrupt the way our delicate and finely tuned system of hormones functions. And this can be associated with certain cancers. It can be associated with alterations in the way that our bodies handle glucose. It can be associated with weight gain.

And there’s really no limit to the negative effects that we can experience when regularly exposed to endocrine disruptors. I’ve become kind of friendly with an organization that I think people should support or at least know about, called the Endocrine Disruption Exchange, which is dedicated to raising awareness for and tracking ultimately about 1,400 potential endocrine disruptors that people are potentially exposed to every single day. And so while it’s impossible to talk about all of them, you know, the most common of them would be these plastic-related compounds. Most people are unaware of the fact that, you know, compounds that are used to make plastic can easily leach into food and beverages when stored in them.

So if you take a plastic water bottle, for example, and you pick that water bottle up from, you know, say, the airport, which, you know, I’m not perfect. If I’m thirsty and I’m traveling, I’ll buy a water bottle. I’ll try to buy my water in glass, but I’m not always so lucky. You have no idea where that water bottle was stored before being in the store. You know, it could have sat in the hot cargo bed of a truck for days, weeks, months, and heat catalyzes the leaching of compounds like BPA or phthalates into the liquid. It’s one of the reasons why in my home, I’ve gotten rid of all of the plastic Tupperware containers and I will generally only store, you know, foods and beverages in glass.

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A lot of people will keep water bottles, plastic water bottles in their cars, you know, which can be a very warm environment, especially in the summer. That’s a big no, no. You definitely wanna get rid of any of these plastic water bottles, you don’t wanna reuse them. And even when we’re avoiding compounds like BPA, unfortunately, manufacturers have now started to replace BPA with BPS. And there’s no reason to suspect that any of these alternative plasticizing compounds are any safer than BPA. In fact, they could be even more treacherous because there’s just less research on them. And it’s been known for almost a century, at this point, that BPA has profound estrogenic properties in the body. Meaning it can act like a hormone estrogen once we consume it.

Other sources of BPA, most people are unaware, store receipts. So if you are touching a store receipt that happens to be printed on thermal paper and you can always tell that these receipts are coated with BPA because you’re able to sort of write on them with your fingernails, that provides a powerful source of exposure for BPA. Oftentimes, we’ll touch these receipts and then we’ll hold the hands of our little ones and hormonal disruption earlier in life when we’re children can have potentially lifelong implications. So we really wanna be cautious of our exposure to these compounds. And one shocking thing that I discovered the other day that I wasn’t even privy to, you know, I had known about BPA on these receipts, when we use hand sanitizer on our hands before touching these receipts, it dramatically increases the absorption into our bodies of these chemicals. So, you know, that’s kind of counterintuitive. Most people might touch a store receipt and then use a hand sanitizer or use a hand sanitizer before touching the store receipt. Certainly, you see this all the time with people who work at the registers, you know, which is unfortunate. You definitely don’t wanna use a hand sanitizer prior to touching these receipts.

And another surprising source of these compounds, not BPA or phthalates, but actually compounds more similar to Teflon, which we know, you know, can serve as a potent endocrine disruptor is glide dental tape. So, I’m a big advocate for oral health, dental health, and flossing is certainly very important. But if you’re using one of these dental tapes, like the kinds that are marketed for being able to slide more easily between teeth, those tapes are actually made with Teflon. And what we see is that people who use those kinds of tapes have higher levels of these endocrine-disrupting compounds in their bodies. So you wanna use dental floss but you wanna make sure that it’s more of like a string as opposed to this dental tape. Usually, they’re called glide. You wanna make sure that you’re avoiding those.

So there’s a lot of different potential tips that people can use to better detox. As I mentioned, the three Ps, pee, poop, and perspire. You wanna make sure that you’re going to the bathroom regularly. You wanna make sure that you’re drinking ample fluids throughout the day, making sure that your urine is either clear or light yellow because, of course, a solution to pollution is dilution. So making sure that you’re staying hydrated. And then also perspiring on a regular basis. Now, exercise is one great way of making sure that you’re sweating on a regular basis but, you know, some people just don’t sweat that much when they work out. I’m one of those people. I don’t, you know, sweat all that profusely when I’m working out. But that has made me become a huge fan of saunas and doing things that are gonna increase, you know, how much I sweat.

So sometimes I’ll work it out and I’ll work out with, like, a sweater on or, like, a hoodie just to make sure that my body temperature is increasing and I’m able to purge some of these compounds. But I’m a big fan of sitting in a sauna and really sweating it out. People who more regularly engage in sauna bathing, we’re seeing out of the University of Eastern Finland, have reduced risk for early mortality, which is essentially dying early. We see that they have reduced risk for Alzheimer’s disease, cardiovascular disease, and stroke. So saunas really are a powerful healing modality. I’m a huge fan of saunas. And, you know, just one of the many mechanisms by which the saunas boost our health is that they help us excrete certain of these environmental toxins.

Katie: I love it. I’m also a huge fan of saunas. We actually have a couple of different types at our house. And based on what I’ve seen in the research, it seems to be the gold standard of getting four to seven sauna sessions per week. And most data is at least 20 minutes. I usually am for 30 to 45 minutes. And temperature ranges vary, but I try to aim for about 170 degrees. And you’re right, the statistics are really incredible for reduction of all-cause mortality and cardiovascular events and all kinds of things. I think that’s an easy one. It can be difficult to sit there if you don’t enjoy the heat, but so many benefits. And I love everything you said about endocrine disruptors as well. This was actually the impetus for our new company called Wellnesse, which is personal care products, but most people don’t realize even your personal care products and beauty products can have plastic chemicals actually added to them and in them because it improves the texture or the performance, but then you’re absorbing those things into your body.

And like you said, babies are now born with hundreds of those already in their body because we’re just so bombarded from so many angles. And I agree with you. I don’t wanna be alarmist, but I think when we have this many negative inputs, we do just at least have to be aware and a little bit proactive about avoiding what we can and doing things to give our body a fighting chance in other areas. I wanna make sure we get to all the pillars. So let’s talk about nutrition a little bit. Like, again, I feel like there is a definite personalized aspect when it comes to nutrition, but there’s also some universal things that are beneficial to all of us. So what did you find in your research when it came to nutrition?

Max: Yeah. So, you know, when I first began my journey into health, you know, I encountered a lot of people who feel very dogmatically about certain macronutrients. So you’ll see a lot of people who are anti-carbs. You’ll find a lot of people who are, you know, anti-fat. I feel like the anti-fat sentiment that still remains comes predominantly from the plant-based community. But then you’ll see a lot of people that are zealots on both sides. You’ll see, you know, low-carb people. Ultimately, what I tried to do in the book is to…I tried to look at what the research really says and to paint a picture for people and to make it really actionable and achievable so that people can reach their best health with food and nutrition in a way that is not dogmatic, but it’s gonna give them the most bang for their buck.

And so the two big takeaways that I offer in “The Genius Life” really, number one, is to avoid ultra-processed foods. I mean, we could argue about the benefits of low-carb versus low-fat, you know, until the cows come home. And, you know, what you see online is that argument is something that is, ever-occurring. But ultimately, if you do, you know, just one thing in your life, it’s to avoid these packaged, processed convenience foods. I mean, for one, oftentimes these foods are loaded with these endocrine-disrupting chemicals that we were talking about earlier. So actually parabens, which sometimes you’ll find in your cosmetics, are actually also used in packaged processed foods because what they do is they serve as an antimicrobial, so they prevent the growth of microorganisms that might make you sick. So I mean, it’s one of the reasons why food today is so safe. You’ll see a lot less foodborne illnesses than, you know, we’ve seen in prior centuries.

But these foods, you know, they’re loaded with industrial chemicals that, again, it’s not any one to be concerned with, the dose makes the poison oftentimes. But that’s just one aspect of it. People who consume processed foods, they have higher amounts of these, you know, compounds in their bodies, phthalates, parabens, and things like that. But the real reason why I think these foods are worth avoiding is that they drive their own overconsumption. And this was actually shown very eloquently in a study that was funded by the National Institutes of Health over the past year that found that people who consume predominantly ultra-processed foods, when eating to satiety, consume a caloric surplus of about 500 calories. Now, if you’re basing the entirety of your diets around these ultra-processed foods and you’re eating 500 additional calories every single day, that’s a pound of fat stored every single week.

The other problem with these ultra-processed foods is that they’re basically pre-digestible. And when I say ultra-processed foods, I think it’s good to offer a quick definition. These are foods that, you know, they’re convenience foods. They’ve got long ingredients lists. They range from, you know, the chips and commercial breads and rolls to pizzas, and burritos, and ice creams, and granola bars, and things like that. These are the foods that you’ll generally find in the aisles of your supermarkets, not on the perimeter. They’re shelf-stable. And the thing about these foods is that they are 100% digestible and so you’re getting 100% of the calories that you consume when you eat ultra-processed foods.

This is actually in contrast to when we eat whole foods where a small but significant portion of the calories that you eat in the form of whole foods might not actually be fully digested. And so you get a bit of a caloric free ride with whole foods that you don’t get with ultra-processed foods. And this was actually shown in this study funded by the USDA, which came out just a few weeks ago actually, that found that when people ate whole nuts, they actually passed about 30% of the calories that they had consumed through their stool that they didn’t even fully absorb. And that actually warranted a reassessment of the amount of calories that we assume to be in whole nuts. Now, this wasn’t true for nut butters, which are processed, right? One hundred percent of the calories that we consume in the form of nut butters, in the form of wheat snacks, in the form of potato chips, in the form of ice creams, we mainline, essentially.

So, this is one of the contributing factors to the fact that, you know, the modern health milieu is defined in part by energy toxicity. We’re just consuming too many calories, and ultra-processed foods are at the sort of helm of driving that overconsumption. There is also a sort of metabolic advantage to consuming primarily whole foods. We actually burn about twice the calories just in the digestion of whole foods alone that we don’t burn when we’re consuming ultra-processed foods. It’s a far smaller thermic effect that we experience when we consume processed foods.

And so, that’s really one of the primary recommendations that I make is, you know, whether it’s carbs or fat, if you can, you know, maybe live by the 80/20 rule and 80% of the time eat primarily whole foods, the foods that you’re gonna find around the perimeter of your supermarket, dark, leafy greens, cruciferous vegetables, grass-fed beef, eggs, fish, meat, you know, poultry, you’re gonna get the most bang for your buck. And then, you know, maybe, you know, if it’s gonna help your adherence to those foods to have on a weekly basis the planned indulgence of, you know, the processed food of your choice just to make it a little bit easier for you, then that’s great. Then essentially, I mean, you’re winning if that’s your strategy. And when it comes to when to have a planned indulgence, I always recommend the post-workout setting because your body’s just primed to partition energy in a way that’s very efficient in the post-workout setting.

The other point that I make in “The Genius Life” is really to prioritize protein. So, this isn’t about demonizing any one macronutrient, but to prioritize the macronutrient, which is protein, that is gonna be the most satiating macronutrient available to us. I mean, I think in the fitness community, this has been known for some time, the value of protein. But I think for most people, the benefits of eating higher protein diets, it’s just gonna lead to much greater satiety, much greater bang for your buck in terms of the maintenance and promotion of the growth of the lean mass, which becomes increasingly important as we age. And people who eat less protein tend to eat more carbs and fat.

Carbs and fat tend to be energy, whereas protein is the substrate that we use to promote muscle protein synthesis, which is the growth and maintenance of lean mass in the body. So, prioritize protein at every meal. It can help reduce what I call snacksidents. If you’re feeling, you know, a hunger pang, reach for higher protein food. Again, it’s very satiating. You’ll rarely see people that overeat high protein foods like chicken or fish. You know, like, if you think about when the last time was that you binged on chicken or grass-fed beef, you know, it’s probably gonna be hard to think of the last time that occurred. But if you had to think of the last time you overindulged on foods that were composed primarily of carbs and fat, I mean, this occurs on a regular basis for most people.

So prioritizing protein to really satiate your hunger, that’s something that I think is a powerful tool that is underappreciated. And, you know, I go into the nuances of protein and, you know, why protein is so important and why some of the fears surrounding high-protein diets really have not been born out in the literature and why they’re unwarranted for most people. But those are the two nutritional sort of, you know, keystones that I offer in the book that I think are gonna give people the highest bang for their buck in terms of helping them easily shed weight without having to count calories, gain muscle, which I think is crucially important no matter what your age or gender is, and ultimately, achieve better metabolic health.

Katie: I agree. And I’m a big fan of using the 80/20 principle in a lot of aspects of life. And I think that this is an area where it definitely can simplify things. There’s so much dietary information out there that it can get overwhelming. And I think, like you do, sticking to a few simple rules that have a big payoff is an easy way for a lot of people to really see the benefits over time.

This podcast is sponsored by The Ready State. If you’re at all like me, you might have perpetual stiffness and pain in your neck and shoulders from years of working, carrying kids and all of the demands of parenting. Or sore hips from too much sitting or multiple pregnancies. I found a great way to relieve my aches and pains and improve my fitness and flexibility. It’s from someone I highly respect… Dr. Kelly Starrett at The Ready State. If you don’t know Kelly, he’s a Mobility and movement coach for Olympic gold medalists, world champions, and pro athletes. He’s the Author of two New York Times bestselling books, including “Becoming a Supple Leopard”, which has sold over half a million copies. He has over 150,000 hours of hands-on experience training athletes at the highest levels. A Doctor of Physical Therapy who helps top companies, military organizations, and universities improve the wellness and resilience of their team members. He created a program called Virtual Mobility Coach. This program is easy to do from home each day, making it ideal for me, and for most moms. And I can do with my kids. Every day, Virtual Mobility Coach gives you fresh, guided video exercises. They show you proven techniques to take care of your body, relieve pain, and improve flexibility. And you can customize your videos in three ways. If you’re in pain, you can pull up a picture of the human body and click on what hurts. And from there, Virtual Mobility Coach will give you a customized pain prescription to help you find relief. Second, you can find a library of soothing recovery routines in the daily maintenance section. They’re a great way to wind-down and practice self-care from the comfort of your home. And third, for athletes, Virtual Mobility Coach also has an entire section of pre- and post-exercise routines for more than four dozen sports and activities. They help you warm-up before your workout so you can perform your best with a lower risk of injury. Right now, you can try Virtual Mobility Coach totally risk-free for two weeks without paying a penny. And after that, you can get 50% off your first three months. Just go to thereadystate.com/wellnessmama and use code WELLNESSMAMA50 at checkout. That’s half-off your first three months when you sign up for a monthly plan. And you’ll get personalized techniques to relieve nagging pain and improve your fitness and flexibility.

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This podcast is sponsored by Beekeepers Naturals. They make all kinds of delicious and functional bee products from propolis to honey to brain boosting elixirs. But today, I want to talk about one in particular… B.chill. This is a hemp infused honey made with USA-grown hemp and formulated with a special MCT emulsion to naturally maximize bio availability and absorption. ½ a teaspoon works wonders when you’re feeling stressed or overrun during a busy day. For sleep- a full teaspoon makes a big difference. Add it to a nighttime tea or take on its own for noticeably better sleep. I also give this to my kids as an all-purpose remedy that helps them sleep more quickly and easily, and also comforts them when they have growing pains, muscle soreness or other minor issues. You can save 15% on B.chill and all Beekeepers Naturals products at beekeepersnaturals.com.wellnessmama with the code wellnessmama

And I love that you use the term “planned indulgences” versus “cheating”. I’ve never liked thinking of food in terms of cheating because, to me, there is room for that within a nutritious overall lifestyle plan. I’d love that you reframe that for people as well. And I saved exercise for last because this is actually where I’m most personally interested right now. I feel like all the other areas I have very much dialed in and I’ve been experimenting more and more with exercise these last six months in different types of weight lifting and high-intensity training, and looking at the research, and then also trying it on my own. And I know that this is something you also systematize and make easy in the book. But walk us through what you learned when it came to exercise.

Max: Yeah. So I break it down into thermal exercise, which is exposing your body to variation in ambient temperature, which I think is really important for metabolic health, body composition, mental acuity, and even mood. And I think that’s a really important part of the equation. So just making sure to regularly step out of your comfort zone where it comes to, you know, climate control. A lot of us live, you know, thanks to the wonders of modern technology, in a state of chronic climate control. And, you know, this is certainly comfortable and I wouldn’t give up my air conditioning living in Southern California during the summer months. But I think, you know, whether it’s sauna, which we talked about, or even exposing yourself to mildly cooler temperatures, which research shows can actually boost metabolic health and improve insulin sensitivity, I think that’s a crucial part of the equation.

And I give very actionable and specific, you know, tips in the book, but physical exercise is something that I also talk about. I mean, there’s just no getting around the fact that physical exercise is a form of medicine for the brain. And I break it down into different categories in the book. So, we have resistance training, which I think is crucially important to anybody’s exercise regimen. You gotta be lifting weights or at least doing some form of resistance training, even if it’s bodyweight exercises. You know, growing stronger muscles, you know, having greater strength and larger muscles is just important. It’s directly related to better metabolic health, lower levels of inflammation.

And, you know, for people who are listening, like, you know, I see this a lot with women. You know, people will say like, “I don’t wanna get too big or too bulky.” I’ve been lifting weights for 20 years and, you know, like, it’s very hard to get jacked. You know, there’s so many pieces at play, you know, hormones and things like that, that you really shouldn’t worry about getting too big from lifting weights. I mean, you’re gonna get as big as your biology allows, but it’s not, like, you know, somebody goes to the gym and then overnight wakes up looking like, you know, G.I. Jane. Like, you know, when Demi Moore famously transformed her body to get ready for that role. I think a lot of women sort of began to fear weightlifting for that reason. But it’s super, super, super important and there’s been this bias in the literature, I think, towards aerobic exercise, but there is a bounty of evidence now coming out showing us that having stronger legs, a stronger upper body directly related to better brain health.

So I talk about resistance training and how important that is. I also talk about high-intensity interval training and how for people who don’t like steady-state cardio, and I would put myself in that category, I’ve never been a fan of long bouts of cardio, high-intensity interval training can be a much more efficient way of boosting what’s called cardio-respiratory fitness. And I give tips on that in the book and how to really maximize that. Essentially, what it comes down to is doing something at the peak of your ability, for 10 to 20 to 30 seconds and then recuperating, and then doing it again. So really pushing yourself so that your cells really have no choice but to keep up. And in so doing, they learn to adapt and become more efficient. So this is really crucial for overall metabolic health, for brain health as well.

And then I talk about aerobic exercise, which aerobic exercise is super important. What we see is that people who, you know, do aerobic exercise, they have greater endurance, which is important. It’s a way to boost endurance. You can also boost levels of BDNF in the brain with aerobic exercise. Although the research is now validating other forms of exercise and means of doing the same thing. But BDNF has been referred to as the brains miracle grow protein and it’s been shown for some time now that a regular aerobic exercise can lead to not only an increased expression of BDNF but actually growth in the brains of vulnerable memory center, which is important to note because the size of the hippocampus actually will typically decline with age.

And then there’s another form of physical activity that I talk about in the book called non-exercise physical activity. And this can be anything from dancing to walking the dog, to folding laundry, to carrying groceries. So this is not deliberate exercise, but it’s, you know, any form of movement other than just sitting on a couch and watching reruns of your favorite show. So just moving more throughout the day. You know, yard work, for example, cleaning or maintaining your house can expend 10 to 50 times more energy than sitting in front of your television. So just by doing these simple movements, you’re burning a tremendous amount of calories.

And one thing that I really kind of drive home in the book is that a lot of people will do long bouts of cardio, you know, for weight maintenance or even weight loss because, you know, we get on a treadmill and we look at the calorie counter. But actually, non-exercise physical activity can account for anywhere between 300 and 1,000 calories daily. It’s an attribute called non-exercise activity thermogenesis, which is a way larger calorie burn than, you know, anything that you can expect, any number of calories that you can expect to burn on a treadmill.

And there was actually a study that found…it was performed at the Mayo Clinic, where they found that they wanted to see whether or not NEAT, non-exercise activity thermogenesis, alone could prevent a person from becoming overweight. And what they found was that after giving normal weight subjects an additional 1,000 calories worth of food every day, the equivalent of a triple Whopper sandwich, they found that people with higher levels of NEAT were able to preserve their leanness and prevent weight gain to a remarkable degree. In fact, the increase in activity was able to explain a tenfold variation in fat gain between the subjects.

So, just staying active, anything that you can do to not be sitting on your butt throughout the day is crucially important. And for people who are desk jockeys that are stuck at, you know, working desk jobs throughout the day, you know, anything that you can do, whether it’s getting one of these desks that’s able to transform into standing desks and going from a seated to a standing position and just kind of stretching in place as you work or every 30 minutes, you know, doing a lap around the office, taking the stairs whenever you can, parking, you know, at a further parking spot than where you normally try to park, you know, when you’re getting your groceries. Just trying to build more of these simple, spontaneous movements into your day are really gonna go a long way towards boosting your metabolic health, lowering things like triglycerides, blood sugar, and also boosting blood to the brain.

So these simple, spontaneous, daily movements, you know, actually create micro-alterations in your blood pressure that pushes fresh blood and nutrients up to the brain, which is crucially important when you consider the fact that being sedentary for an extended period of time actually drains blood from your brain. So, anything that we can do to just be more active. You know, this does not have to be something that you need to buy a gym membership for. Just, you know, spending more time walking or, I don’t know, doing chores around the house, or trips that are gonna just get you off of your butt. I can’t underscore enough how important just staying active is and not being sedentary for an extended period of time.

Katie: Wow. Eu amo isso. That was so much clear and precise and actionable information in such a short amount of time. I’ve been making tons of notes that I’ll make sure they get into the show notes at wellnessmama.fm. And of course, I will also link to your book so people can find them, but they’re also anywhere books are sold I know available as well. You’ve mentioned so many great resources. For those of you who are listening, while hopefully getting some of that non-exercise activity thermogenesis by walking or cleaning or whatever it may be, check out the show notes at wellnessmama.fm to find all of those links. Another question I love to ask toward the end of the episode is, other than your own, is there a book or a number of books that have had a really dramatic impact on your life? And if so, what, what book and why?

Max: Yeah, absolutely. So two books actually. One is, “We Are Our Brains” by a neuroscientist named D. F. Swaab. I just love the way that he talks about neuroplasticity and the hope and optimism that’s coming out of neuroscience these days, which was a stark contrast when I read it to what I was experiencing in the clinicians’ offices with my mother. So it was just very enlivening to me to be able to read something like that written by a neuroscientist. And then another book in a similar vein, “The Brain that Changes Itself” by a neuroscientist, Norman Doidge. both of those books were very inspiring to me and really kind of got me to investigate the topic further and to really learn as much as I possibly could about how to encourage brain health. You know, our brains really are who we are, as is the title of that book, “We Are Our Brains.”

And, you know, the brain is the only…you know, we have so much agency when it comes to bolstering its health. And yet when we look in a mirror, you can’t really see your brain. It’s not something that you can flex like your biceps, you know. But by strengthening our brains, it’s gonna improve our quality of life. It’s gonna improve our health and our lifespan. And it’s gonna avert these kinds of diseases like Alzheimer’s disease, for which there really is no meaningful treatment available to sufferers of the condition. And I truly wish that there was. But taking the steps, you know, do whatever it is that you can today to bolster your brain health and to just make, you know, whether it’s incremental changes or, you know, sort of a one-and-done approach, they’re really gonna pay off in a big way.

And it’s not just our long-term brain health that’s on the table here. It’s our mental health. I mean, one of the most shocking findings, and really the revelation that caused me to write my book, is that the same steps that you can take to sort of buy stock in a better, healthier future, are actually they pay dividends in the here and now. They bolster your mental health in a time where so many people are struggling with things, anxiety, fatigue, depression. This is just something that I think is crucially important, you know, at least to try before reaching for medications, which, you know, so many people are on. And I place no stigma on medicine.

If I had a blockbuster drug available to me when my mom was sick and I could give it to her, I would in a heartbeat, you know, run to the local pharmacy to get that prescription filled. But unfortunately, there were no, you know, viable medical interventions for my mom. And, you know, lo and behold, when you look at statistics, 99.6% of Alzheimer’s drug trials fail. And it’s really not looking good for the future of suffers, you know, with the condition. Although, you know, I continue to support measures for research and to promote awareness. But I think, you know, you owe it to yourself to do what you can, starting today.

To quote John F. Kennedy, “The time to fix the roof is when the sun is shining.” And how that applies to your health is, you know, if you’re younger, if you’re healthy, that’s when the sun is shining. And that’s really when you wanna work on that roof. And even for people who are in older age and, you know, might be suffering from brain fog, it’s not too late either. I mean, you know, I cite research in the book that shows that even when you’re in advanced age and with at least one risk factor for developing dementia, people can have a marked effect on the way that their brains work, on their cognitive function, on their performance, on their processing speed, on their executive function. So, yeah, you’re never too young or too old. And those two books, you know, definitely ignited my journey. And it’s a path that I’ll be on for the rest of my life.

You know, over the course of writing “The Genius Life,” I lost my mother and obviously that was incredibly traumatic and, you know, she was the person who I loved most in the world. And so, understanding why she, you know, just had such bad fortune from the standpoint of health is a question that I’ll be asking for the rest of my life. And so, I hope my work resonates with people. And yeah, again, just, you know, spread the message, spread the word, and take care of yourself and your loved ones.

Katie: Well, I’m really sorry for your loss, but I think that your work is helping so many people and I think that’s a perfect place of encouragement to end. I know that you are incredibly busy and doing amazing work. I’m so grateful that you took the time to be here today. Thank you for sharing with us. And again, you guys check him out. His books are linked in the show notes. I highly recommend them. Thank you so much, Max.

Max: Thank you so much. It’s been a real pleasure and I can’t wait to welcome you on my podcast sometime soon.

Katie: I look forward to it. And thanks, as always, to all of you for listening and sharing one of your most valuable assets, your time, with both of us today. We’re so grateful that you did and I hope that you will join me again on the next episode of “The Wellness Mama Podcast.”

If you’re enjoying these interviews, would you please take two minutes to leave a rating or review on iTunes for me? Doing this helps more people to find the podcast, which means even more moms and families could benefit from the information. I really appreciate your time, and thanks as always for listening.

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