Qual é o melhor momento para tomar vitaminas?

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Uma colher cheia de suplementos naturais.

Você acorda, se alonga e se concentra no seu dia antes de ir para a cozinha para iniciar sua rotina matinal. Juntamente com um copo de água alto, talvez chá de ervas e um café da manhã nutritivo, você é bombeado durante o dia iniciando seu regime de suplementos. Mas você já se perguntou quando deve tomar cada vitamina ou mineral? Importa se você o toma antes, durante ou depois de comer – e qual refeição?

Cobrimos você com este guia abrangente sobre o melhor momento para tomar os minerais, vitaminas e suplementos mais comuns. Continue lendo para saber mais.

O que são vitaminas hidrossolúveis e em água?

Especialistas classificam as vitaminas pela forma como elas se comportam em seu corpo.

Muitos são solúveis em água, o que significa que se dissolvem na água. Em vez de ficar armazenado no corpo, você excreta qualquer excesso. Como regra geral, tome vitaminas hidrossolúveis com o estômago vazio. Você precisa ter um suprimento regular dessas vitaminas da sua dieta – ou suplementos – para manter o suficiente em seu sistema.

Vitaminas lipossolúveis, naturalmente, se dissolvem em gorduras (lipídios). Seu fígado armazena qualquer excesso. Às vezes, o excesso também é armazenado na gordura do corpo. Geralmente, você deseja tomar vitaminas lipossolúveis com uma refeição.

Quando devo tomar um multivitamínico?

Muitas pessoas tomam vitaminas para suprir lacunas em sua nutrição. Um multivitamínico garante que você tenha um amplo espectro de nutrientes, mesmo que sua dieta esteja faltando em determinadas áreas. Como o nome sugere, os multivitamínicos contêm uma infinidade de vitaminas e minerais. Eles geralmente incluem vitaminas A, C, D, E, além de vitaminas do complexo B. A maioria das multivitaminas também inclui minerais essenciais, como cálcio, magnésio, zinco e muito mais.

Algumas das vitaminas em uma formulação multivitamínica precisam ser ingeridas com os alimentos. Tomar o café da manhã facilita a lembrança. Apenas certifique-se de que seu café da manhã contenha algumas gorduras, caso contrário seu corpo não absorverá adequadamente as vitaminas lipossolúveis.

Quando devo tomar vitaminas solúveis em água?

Seu corpo absorve melhor as vitaminas hidrossolúveis com o estômago vazio. Idealmente, tome-os 20 a 30 minutos antes de uma refeição, seja no café da manhã ou no almoço. Como alternativa, você pode consumir vitaminas hidrossolúveis duas horas após uma refeição. Se você tomá-los com uma refeição ou próximo a uma, pode ocorrer uma absorção reduzida.

Complexo de vitamina B12 e B

Você pode encontrar vitaminas B solúveis em água em frutas, legumes e grãos integrais. Um suplemento ao complexo B geralmente contém todas as oito vitaminas B:

  • B1 ou tiamina
  • B2 ou riboflavina
  • B3 ou niacina
  • B5 ou ácido pantotênico
  • B6 ou piridoxina
  • B7 ou biotina
  • B9 ou folato (ácido fólico)
  • B12 ou cobalamina

As vitaminas B desempenham muitos papéis no corpo, incluindo o apoio à saúde cerebral e são essenciais para a produção de energia em todo o corpo.[1] Eles geralmente agem como coenzimas, o que significa que trabalham com enzimas para ajudar a quebrar e formar moléculas. A vitamina B12 é um nutriente particularmente importante para o metabolismo, energia e humor.

Se puder, tome as vitaminas do complexo B pela manhã com o estômago vazio. Isso ajuda a energizá-lo para o dia seguinte. Algumas pessoas descobrem que, se as tomam tarde demais, afeta o sono e produz sonhos vívidos.[2]

Vitamina C

A vitamina C, às vezes chamada de ácido ascórbico, pode ser encontrada naturalmente em frutas cítricas, couve de Bruxelas, brócolis, mamão e outras frutas e legumes. A vitamina C é essencial para a boa saúde e para a manutenção de um sistema imunológico saudável. Isso ajuda a melhorar a absorção de ferro pelo corpo; portanto, se você tomar um suplemento de ferro, consuma vitamina C também.

Você perderá excesso de vitamina C através da micção, já que seu corpo não a armazenará. Tome vitamina C com o estômago vazio, pelo menos 20 a 30 minutos antes de comer. Se você achar que isso perturba seu estômago, você pode tomá-lo com comida.[3]

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Quando devo tomar vitaminas lipossolúveis?

Quando você toma uma vitamina solúvel em gordura, ela é embalada no intestino delgado em um “quilomícron”, uma gota de gordura que contém a vitamina. Depois de ser absorvido pelas células que revestem o intestino, o pacote vitamínico é enviado ao fígado ou à gordura corporal para armazenamento. Quando necessário, a vitamina lipossolúvel é metabolizada pela enzima lipase.[4]

As vitaminas A, D e E são todas lipossolúveis e devem ser tomadas com as refeições para ajudar na absorção. Geralmente, é melhor tomá-los com a refeição da noite, especialmente uma que contenha gorduras ou óleos saudáveis. Estes ajudam a absorver melhor as vitaminas.

Vitamina D

A vitamina D é um hormônio que desempenha um papel no crescimento celular, na função imunológica e no sistema neuromuscular. Ao contrário da maioria das vitaminas, o corpo pode produzir sua própria vitamina D, mas quando sua pele não é exposta à luz do sol suficiente, você pode se tornar baixo ou deficiente.

A vitamina D também ajuda o corpo a absorver cálcio, mantendo os ossos fortes e saudáveis. Você encontrará apenas vitamina D em algumas fontes alimentares de origem vegetal, por isso recomendamos a suplementação.[5]

Como a vitamina D é solúvel em gordura, tome-a com a sua maior refeição para melhorar a absorção.[6] Além disso, tome vitamina D com cálcio, pois ajuda seu corpo a absorver o mineral de maneira mais eficaz.

Vitamina A

A vitamina A é essencial para a saúde dos olhos e da pele. Seu corpo não pode produzi-lo; portanto, se você não tiver um suprimento adequado de alimentos ricos em vitamina A, como vegetais folhosos escuros, cenouras e abóboras em sua dieta, precisará suplementar.[7]

O melhor momento para tomar seu suplemento de vitamina A é com uma refeição noturna que contenha gordura para ajudar na absorção.[8]

Como a vitamina A é solúvel em gordura, não tome mais do que a dose diária recomendada. Algumas evidências sugerem que o excesso de vitamina A pode levar a ossos mais fracos em indivíduos mais velhos. Lembre-se de que os suplementos de ácidos graxos ômega-3 e multivitaminas geralmente contêm vitamina A, portanto, mantenha o controle do seu consumo.

Vitamina E

A vitamina E também é essencial para a saúde da pele, além de proteger e fortalecer o sistema imunológico do corpo. É um poderoso antioxidante.[9] Nozes, sementes e óleos vegetais são as melhores fontes naturais de vitamina E.

Como uma vitamina solúvel em gordura, consuma vitamina E com alimentos que contenham gordura.[9] Você pode tomar vitamina E com as vitaminas A e C, além de selênio. Se você é pobre ou deficiente em ferro, a ingestão de vitamina E demonstrou não apenas melhorar a tolerância ao ferro, mas também melhorar o microbioma intestinal no trato intestinal.[10]

Minerais

Embora os minerais sejam frequentemente agrupados com vitaminas, eles são distintos. Ao contrário das vitaminas, os minerais são inorgânicos e provêm de rochas, solo e água. Eles apóiam uma infinidade de processos biológicos que nos mantêm saudáveis.

O corpo precisa de alguns minerais em pequenas quantidades, como zinco, ferro e cobre. Você precisa de macrominerais em quantidades maiores, incluindo potássio, cálcio e magnésio.

Cálcio e Magnésio

O cálcio ajuda a manter um esqueleto forte. Seu corpo armazena cálcio nos ossos e dentes. Este mineral também desempenha um papel no sistema muscular e nervoso – incluindo o cérebro.[11] Couve, brócolis e couve chinesa são excelentes fontes de cálcio à base de plantas.

Os especialistas recomendam que você tome cálcio e magnésio juntos, porque esses dois macrominerais trabalham juntos. Você deve levá-los em uma proporção de 2: 1 de cálcio para magnésio. O IntraCal® da Global Healing fornece cálcio e magnésio nessa proporção ideal ultra absorvível.

É uma boa ideia dividir sua dose, tomando-a nas refeições da manhã, almoço e à noite.[11]

Você pode tomar orotato de cálcio ou citrato de cálcio com o estômago vazio, mas o carbonato de cálcio deve ser ingerido com os alimentos, para que o ácido estomacal ajude a quebrá-lo. No entanto, o carbonato de cálcio é pouco mais que giz e é o cálcio menos útil que você pode consumir. O orotato de cálcio é o melhor suplemento, mais altamente absorvido.

Não tome um suplemento de cálcio com ferro ou zinco, pois eles inibem sua absorção. Tome cálcio com vitamina D – este último ajuda na absorção do primeiro.

Zinco

O zinco desempenha um papel importante na divisão celular, na cicatrização de feridas e no funcionamento celular.[12, 13] O zinco é encontrado em muitas fontes vegetais. No entanto, o zinco à base de plantas geralmente ocorre junto com o ácido fítico, o que pode inibir sua absorção. Isso significa que veganos ou vegetarianos que tomam zinco geralmente precisam tomar mais.

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Tome zinco com uma refeição; algumas pessoas ficam com dor de estômago se o zinco é consumido com o estômago vazio. Além disso, tome zinco pelo menos duas horas além do ferro e do cálcio, pois eles inibem a absorção um do outro.[13]

O zinco é útil para o sistema imunológico quando você sente um nariz escorrendo e funga, ou quando você sente aquele formigamento na garganta. Faz você se sentir melhor em pouco tempo.

Ferro

O ferro, um mineral essencial, ajuda a formar a hemoglobina no sangue, uma molécula que transporta oxigênio por todo o corpo.[14] Este mineral suporta o desenvolvimento do cérebro, metabolismo muscular e funcionamento celular.

Tome ferro com alimentos, pois pode causar problemas digestivos quando tomado com o estômago vazio. Algumas pessoas gostam de tomar seu suplemento de ferro com suco de laranja porque a natureza antioxidante da vitamina C pode aumentar a absorção de ferro.[15]

Iodo

O iodo é um oligoelemento que regula os hormônios da tireóide (T3 e T4) no organismo.[16] Além de seu papel na produção e metabolismo de hormônios, o iodo ajuda a desintoxicar a tireoide, deslocando “halogênios” nocivos, como cloro, flúor e bromo.

Muitas pessoas não recebem iodo suficiente, e o baixo teor de iodo pode levar a muitos problemas de saúde.

Como o zinco, o melhor momento para tomar os dois suplementos de iodo é na hora das refeições – ou alguns minutos antes – porque algumas pessoas ficam com estômagos quando o tomam com o estômago vazio.

Outros suplementos

Muitas pessoas tomam suplementos além de vitaminas e minerais. Dois dos mais populares incluem probióticos e ácidos graxos ômega-3, por isso vamos detalhar o melhor momento para tomá-los.

Probióticos

Probióticos são bactérias amigáveis ​​que povoam o intestino. Eles estão ligados à pele saudável, melhor digestão, boa mente e bom humor, entre outras coisas.[17]

Probióticos se dividem em dois grupos principais; probióticos transitórios que passam pelo seu sistema e cepas residentes que vivem em seu intestino. Probióticos transitórios como o Latero-Flora ™ são melhores durante a limpeza do corpo, pois têm como alvo organismos prejudiciais.

Outras cepas probióticas passam a residir no intestino, ajudando seu corpo de maneira simbiótica. Um bom complemento contém várias cepas com até 75 bilhões de UFC, como o Floratrex ™.

Todos os probióticos devem ser tomados 20 minutos antes de comer uma refeição matinal. Idealmente, coma uma refeição matinal que contenha gorduras, pois muitas cepas probióticas sobrevivem por mais tempo quando transportadas para o estômago com lipídios.[18] Isso permite que eles ignorem o ácido estomacal, que pode destruí-lo e cheguem ao intestino, onde podem se estabelecer.

Você pode se perguntar se pode tomar um probiótico ao mesmo tempo que outros suplementos, e a resposta é sim. De fato, tomar um probiótico junto com o suplemento de ácidos graxos ômega-3 pode melhorar sua eficácia.

Ômega-3

Os ácidos graxos essenciais incluem ômega-3 e ômega-6, que não são produzidos pelo seu corpo e precisam ser provenientes de sua dieta ou com suplementos. Eles ajudam a proteger seu coração e cérebro.[19]

Ômega-3 são encontrados em óleos, nozes e sementes. Se você decidir tomar um suplemento de ômega-3, procure uma opção à base de plantas, como óleo de linhaça ou óleo de algas.

O melhor momento para tomá-lo é no final do dia, pois eles devem ser tomados com alimentos que contenham gordura. Como a refeição do café da manhã geralmente contém menos gordura do que as outras refeições, tente tomar ômega-3 no almoço ou no jantar.[20] Se você tomar o ômega-3 no café da manhã, inclua um pouco de gordura na refeição.

Você pode tomar ômega-3 com vitamina D. A vitamina D e os ácidos graxos ômega-3 trabalham juntos para afetar a produção de serotonina, um hormônio que influencia a felicidade.[21]

Pontos para lembrar

Tomar os suplementos vitamínicos e minerais no momento certo otimiza a absorção, o que melhor apoia sua total saúde e bem-estar.

Algumas vitaminas, como as vitaminas A, D, E e K, são solúveis em gordura e precisam ser ingeridas com alimentos – geralmente com gorduras – para aumentar sua absorção ou prevenir problemas estomacais.

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Outras vitaminas, como a vitamina C, funcionam melhor quando ingeridas com o estômago vazio. O cálcio é melhor quando dividido em dois ou três momentos diferentes durante o dia.

Algumas vitaminas e minerais têm reações adversas quando tomadas em conjunto, como zinco e ferro, e podem impedir a absorção adequada de ambas. É uma boa ideia levar esses dois minerais separadamente.

Para evitar problemas que possam surgir da ingestão excessiva de uma determinada vitamina, faça anotações sobre seu regime diário de suplementos e leia os rótulos com atenção.

Você já teve experiência em encontrar o momento ideal para tomar suas vitaminas e minerais? Compartilhe abaixo!

Referências (21)
  1. Kennedy DO. Vitaminas B e cérebro: mecanismos, dose e eficácia – uma revisão. Nutrientes. 2016; 8 (2): 68.
  2. Ebben M et ai. Efeitos da piridoxina no sonho: um estudo preliminar. Perceba as habilidades motrizes. 2002; 94 (1): 135-140.
  3. Chambial S, et al. Vitamina C na prevenção e cura de doenças: uma visão geral. Indian J Clin Biochem. 2013; 28 (4): 314-328.
  4. Reddy P, Jialal I. Bioquímica, vitamina solúvel em gordura. Ilha do Tesouro (FL): StatPearls Publishing. Atualizado 23 de novembro de 2018. Acessado em 18 de fevereiro de 2020.
  5. Nair R, Maseeh A. Vitamina D: A vitamina “luz do sol”. J Pharmacol Pharmacother. 2012; 3 (2): 118-126.
  6. Mulligan GB, Licata A. Tomar vitamina D com a maior refeição melhora a absorção e resulta em níveis séricos mais altos de 25-hidroxivitamina D. J Bone Miner Res. 2010; 25 (4): 928-930.
  7. Gilbert C. O que é vitamina A e por que precisamos? Saúde ocular comunitária. 2013; 26 (84): 65.
  8. Chea EP, Milstein H. Vitamina A. Ilha do Tesouro (FL): StatPearls Publishing. Atualizado 21 de outubro de 2019. Acessado em 28 de janeiro de 2020.
  9. Vitamina E: Ficha para profissionais de saúde. Instituto Nacional de Saúde. Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, 10 de julho de 2019. Acessado em 28 de janeiro de 2020.
  10. Tang M et ai. Efeito da vitamina E com suplementação terapêutica de ferro na reposição de ferro e no microbioma intestinal em bebês e crianças com deficiência de ferro nos EUA: um estudo de controle randomizado. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2016 set; 63 (3): 379-385.
  11. Cálcio: Ficha para profissionais de saúde. Instituto Nacional de Saúde. Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, 6 de dezembro de 2019. Acessado em 28 de janeiro de 2020.
  12. Zinco: ficha técnica para profissionais de saúde. Instituto Nacional de Saúde. Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, 10 de julho de 2019. Acessado em 28 de janeiro de 2020.
  13. Saper R, Rash R. Zinco: um micronutriente essencial. Sou Médico Médico. 2009; 79 (9): 768.
  14. Ferro: Ficha Informativa para Profissionais de Saúde. Escritório de Suplementos Dietéticos, Institutos Nacionais de Saúde. Atualizado 16 de outubro de 2019. Acessado em 19 de fevereiro de 2020.
  15. Baird-Gunning J. Corrigindo a deficiência de ferro. Aust Prescr. 2016; 39 (6): 193-199.
  16. Iodo: Ficha Informativa para Profissionais de Saúde. Escritório de Suplementos Dietéticos, Institutos Nacionais de Saúde. Atualizado 9 de julho de 2019. Acessado em 19 de fevereiro de 2020.
  17. Kechagia M, et al. Benefícios para a saúde dos probióticos: uma revisão. ISRN Nutr. 2013; 2013: 481651.
  18. Tompkins TA, et al. O impacto das refeições em um probiótico durante o trânsito através de um modelo do trato gastrointestinal superior humano. Micróbios Benef. 2011; 1; 2 (4): 295-303.
  19. Yurko-Mauro K. Benefícios cognitivos e cardiovasculares do ácido docosahexaenóico no envelhecimento e no declínio cognitivo. Curr Alzheimer Res. 2010; 7 (3): 190-196.
  20. Von Schacky, ácidos graxos ômega-3 em doenças cardiovasculares – uma batalha difícil. Prostaglandinas, Ácidos Gordos Essenciais de Leukot. 2015; 92: 41-47.
  21. Patrick RP, Ames BN. A vitamina D e os ácidos graxos ômega-3 controlam a síntese e a ação da serotonina, parte 2: relevância para o TDAH, transtorno bipolar, esquizofrenia e comportamento impulsivo. FASEB J. 2015 jun; 29 (6): 2207-2222.

† Os resultados podem variar. As informações e declarações feitas são para fins educacionais e não se destinam a substituir os conselhos do seu médico. Se você tiver uma condição médica grave ou um problema de saúde, consulte seu médico.

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