Por que realmente procrastinamos (e como superá-lo)

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Como mães, a procrastinação é familiar demais para a maioria de nós. Isso ocorre porque geralmente temos uma lista de coisas que preferimos não fazer! Montes de roupa ou louça, tarefas de casa, exercícios e finanças são tarefas comuns que procrastinamos. Adicione o fascínio de um smartphone e é fácil encontrar-se de repente fora dos trilhos. (Eu sou muito culpado por isso!)

Mas a verdade é que também procrastinamos coisas que Faz quer fazer, como iniciar um negócio, escrever um livro, adotar um hábito positivo etc.

A procrastinação não é tão simples quanto não querer fazer coisas que não queremos fazer – é muito mais profundo. Neste post, explicarei por que você está realmente procrastinando (e o que você pode fazer).

Por que procrastinamos?

Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, a procrastinação não é preguiçosa. Eu costumava acreditar que a procrastinação era simplesmente sobre não querer fazer algo. E isso faz sentido. As coisas que mais adiamos são tarefas chatas, como lavanderia, ou tarefas difíceis, como escrever um trabalho de faculdade.

Pesquisa publicada em 2000 aponta para uma lista de 7 gatilhos que causam procrastinação:

  • Entediante
  • Frustrante
  • Difícil
  • Ambíguo
  • Não estruturado
  • Não é intrinsecamente gratificante
  • Falta de significado pessoal

Esses gatilhos parecem fazer sentido. Mas, ao mesmo tempo, posso citar muitas tarefas que não procrastino que se enquadram nessas mesmas categorias de gatilhos. E as tarefas que realmente queremos fazer (como finalmente escrever esse livro), mas continuamos adiando (e percorrendo as mídias sociais)? Temos que olhar um pouco mais fundo. O que descobri foi que a procrastinação está muito mais ligada a um conflito interno.

O medo do fracasso, o medo do sucesso e a indignidade do sucesso são todos conflitos internos que podem fazer com que você adie o que deve (ou deseja!).

A razão pela qual esses conflitos internos causam procrastinação é que nossa mente subconsciente está sempre tentando nos proteger de danos (reais ou percebidos). A procrastinação é uma maneira de fazer isso. Se uma tarefa apresentar uma situação que pode ser “perigosa” de acordo com a mente subconsciente, ela o impedirá de prosseguir. Qualquer coisa desagradável é percebida como um perigo no subconsciente.

Conflitos internos que causam procrastinação

De acordo com um artigo do Psychology Today escrito pela Dra. Susan Krauss Whitbourne, existem quatro principais conflitos internos que causam procrastinação:

Auto-Deficiência

É aqui que uma pessoa cria uma situação que garante que não será capaz de obter sucesso. Isso geralmente é feito inconscientemente. Por exemplo, alguém que tem medo de falhar adiará a escrever o livro e ficará sem tempo. A razão para não escrever se torna falta de tempo, mais fácil de lidar do que falta de habilidade.

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Outro exemplo disso é o medo do sucesso. Se uma pessoa tem uma ótima idéia para uma empresa, mas toda a sua família é operária, ela pode se sentir culpada por criar uma empresa que gera muito dinheiro. Adiar tarefas pode garantir que eles não ganhem mais dinheiro do que os membros da família.

Tocar é um método que realmente me ajudou a superar esses pensamentos arraigados.

Baixa auto-eficácia

Outro conflito interno é a baixa auto-eficácia. Semelhante à autoconfiança, a autoeficácia é sua autoconfiança para uma tarefa específica. Por exemplo, você pode ter muita confiança na sua capacidade de assar um bolo, mas uma confiança muito baixa na sua capacidade de cultivar um tomate.

Se você acha que não tem a capacidade de fazer algo, pode adiar a tentativa. Este não é apenas um medo do fracasso. A baixa auto-eficácia também se refere ao estresse causado enquanto você tenta realizar uma tarefa da qual não acredita ser capaz. Seu subconsciente também quer evitar esse estresse.

Emoção

Para algumas pessoas, a pressão de um prazo apertado pode lhes emocionar. Pesquisas sugerem que isso é mais típico em extrovertidos.

Perfeccionismo

O perfeccionismo é a quarta causa de procrastinação. Whitbourne argumenta que algumas pessoas têm tanto medo da imperfeição que podem terminar uma tarefa, como escrever um artigo, mas adiam enviá-lo.

Mas algumas pesquisas sugerem que o perfeccionismo é na verdade um sintoma de baixa auto-estima. Um estudo de 2011 descobriu que pelo menos algum perfeccionismo é o produto de baixa auto-estima e autocrítica.

Como superar a procrastinação (e se tornar uma máquina de produtividade)

Se você tende a procrastinar e deseja finalmente parar, aqui estão algumas dicas que podem ajudar:

Reconhecer procrastinação

A primeira coisa que você precisa fazer é reconhecer quando está procrastinando. Isso pode ser difícil de reconhecer, especialmente quando a tarefa que você usa para se distrair também é algo que precisa ser feito (como limpeza). É fácil dar a desculpa de que a limpeza era uma prioridade.

Como mencionado acima, o perfeccionismo é outra maneira que as pessoas procrastinam. Se você está adiando a conclusão de algo porque ainda não acredita que seja bom o suficiente, pode estar procrastinando.

Se você criar obstáculos para si mesmo, também poderá procrastinar. Por exemplo, se você gastar US $ 1.000 em roupas em vez do novo computador necessário para escrever seu livro, estará sabotando a si próprio.

Descobrir a causa subjacente

Depois de reconhecer que está procrastinando, você pode começar a se aprofundar e descobrir qual é a causa subjacente. Aqui estão algumas possibilidades:

  • medo de falhar
  • medo do sucesso
  • sentindo-se indigno
  • sentindo culpado

Descobrir o problema de mentalidade que está causando sua procrastinação pode ajudá-lo a voltar à tarefa.

A procrastinação geralmente é um problema de mentalidade, mas às vezes é mais sobre a tarefa em si. Você está procrastinando fazendo algo porque realmente não é algo que você deveria estar fazendo?

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Todos nós procrastinamos em determinados momentos, como guardar a roupa ou pagar uma conta. Mas essas coisas geralmente são feitas eventualmente porque vemos o benefício delas. Quando não lavo a roupa, torna minha vida muito mais difícil!

Se há uma tarefa ou objetivo que você está adiando indefinidamente, talvez esse objetivo não faça parte do seu caminho na vida e isso também é algo que precisa ser considerado.

Perdoe á si mesmo

Pesquisa publicada em 2010 descobriu que perdoar a si mesmo pela procrastinação passada pode ajudar a reduzir a procrastinação futura. Se você sente culpa ou vergonha de procrastinar no passado, agora é a hora de deixá-lo ir, para que você possa fazer uma mudança real.

Usar truques de produtividade

Depois de descobrir quaisquer problemas de mentalidade que estão causando sua procrastinação, você pode usar hacks de produtividade para ajudá-lo a permanecer na tarefa e alcançar seus objetivos.

Divida tarefas grandes em pequenos pedaços

Se você procrastinar por causa da sobrecarga, dividir suas tarefas em partes gerenciáveis ​​é uma ótima maneira de ser produtivo. Gosto de planejar para trás, começando com meu objetivo e depois descobrindo o que precisa ser feito antes que o objetivo seja alcançado, o que precisa ser feito antes dessa tarefa etc.

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Prioritizar

Quando minha lista de tarefas está fora de controle, tento querer evitá-la completamente! Mas se passo 10 a 15 minutos pela manhã priorizando o que precisa ser feito, sinto-me muito mais no controle. Até me faz sentir mais capaz! Escolho três tarefas principais que precisam ser concluídas e qualquer outra coisa que eu possa fazer é um bônus. O gerenciamento de tempo também pode afetar a autoconfiança; portanto, obtê-lo é uma grande ajuda.

Coma o sapo

O livro de Brian Tracy Coma esse sapo ensina muitos hacks de produtividade, mas o mais importante é comer um sapo todas as manhãs. Ele diz que se você tiver que comer um sapo todos os dias, termine de manhã e o resto do dia será fácil.

Ele (é claro) não significa realmente comer sapos. Em vez disso, ele está se referindo àquelas tarefas importantes que são chatas, frustrantes, difíceis etc. Se você fizer isso pela manhã, terá a coisa mais importante fora do caminho, de modo que, se for a única coisa que você realizar esse dia, foi um dia de sucesso.

Use a regra dos 5 segundos

Se comer o sapo for muito difícil, tente o seguinte: a regra dos 5 segundos. Mel Robbins, autor de A regra dos 5 segundos, explica que “se você tem um impulso de agir de acordo com um objetivo, deve se mover fisicamente em 5 segundos ou seu cérebro matará a idéia”. Ela recomenda a contagem regressiva – 5-4-3-2-1-GO e, em seguida, avança para qualquer ação que você precise executar (mesmo que pequena).

Use a regra 80/20

Este é o meu favorito.

Executar tarefas sem importância é uma forma de procrastinar. Em vez de fazer tudo, cumpra os 20% das tarefas que oferecem 80% de suas recompensas. Por exemplo, planejar refeições ou gastar tempo para garantir que as crianças pendurem roupas pouco usadas (em vez de jogá-las na lavanderia) são ótimas maneiras de economizar muito esforço mais tarde.

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Obter responsabilidade

Ter alguém além de você para ser responsável é uma ótima maneira de permanecer na tarefa. Peça a um amigo ou colega para fazer um check-in semanal ou mensal sobre o seu progresso. Isso sempre me ajuda porque eu odeio decepcionar alguém ou tenho que admitir que não fiz o que eu disse que faria.

Use o método Pomodoro

Esse método vem de Francesco Cirillo e seu cronômetro de cozinha com tomate. O método pomodoro é simples:

  • Defina um cronômetro para 25 minutos e trabalhe em sua tarefa
  • Depois, ajuste o cronômetro por 5 ou 10 minutos e faça uma pausa
  • Repita o ciclo para 4 pomodoros e depois faça uma pausa mais longa; 15-30 minutos.

Essa técnica oferece um pequeno período de tempo para realizar o trabalho e também promete a recompensa de uma pausa. Se 25 minutos for muito longo, escolha uma quantidade de tempo que funcione para você. Você sempre pode aumentar o tempo à medida que se acostuma ao sistema.

Foco a longo prazo

Os procrastinadores tendem a se concentrar nos benefícios a curto prazo de adiar uma tarefa. Quando você perceber que está procrastinando, lembre-se dos benefícios a longo prazo, como mais dinheiro, um lar limpo para desfrutar, um diploma, um lar mais calmo etc.

Se cuida

Certifique-se de ter sono de qualidade suficiente e de comer alimentos saudáveis ​​para alimentar seu cérebro e ter a melhor chance de alcançar seus objetivos.

Superando a procrastinação: é possível?

Às vezes, a procrastinação pode parecer que a dominou e você não tem controle. Mas há muitas coisas que você pode fazer para vencer a procrastinação e alcançar seus objetivos. Sempre avalie a causa subjacente primeiro. Não há hacks de produtividade para ajudá-lo até você encontrar a fonte de auto-sabotagem e usar algumas dessas estratégias para seguir em frente!

Este artigo foi revisado clinicamente pela Dra. Lauren Jefferis, placa certificada em Medicina Interna e Pediatria. Como sempre, este não é um aconselhamento médico pessoal e recomendamos que você converse com seu médico ou trabalhe com um médico no SteadyMD.

Você é um procrastinador? Com que causa você mais se identifica?

Fontes:

  1. Blunt, AK e Pychyl, TA (2000). Aversividade e procrastinação de tarefas: uma abordagem multidimensional da aversividade de tarefas através de estágios de projetos pessoais. Personalidade e diferenças individuais, 28 (1), 153-167. doi: 10.1016 / s0191-8869 (99) 00091-4 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886999000914
  2. O paradoxo da procrastinação. (sd). Recuperado de https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201204/the-paradox-procrastination
  3. Dunkley, DM, Berg, J.L. & Zuroff, DC (2012). O papel do perfeccionismo na auto-estima diária, no apego e no efeito negativo. Journal of Personality, 80 (3), 633-663. doi: 10.1111 / j.1467-6494.2011.00741.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-6494.2011.00741.x
  4. Wohl, MJ, Pychyl, TA e Bennett, SH (2010). Perdoo a mim mesmo, agora posso estudar: como o auto-perdão pela procrastinação pode reduzir a procrastinação futura. Personalidade e diferenças individuais, 48 ​​(7), 803–808. doi: 10.1016 / j.paid.2010.01.029 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886910000474

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