Por que precisamos de sal com Robb Wolf, da Wired, para comer

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Criança: Bem-vindo ao podcast da minha mãe.

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Katie: Olá, e bem-vindo ao Podcast Mama Mama. Eu sou a Katie do wellnessmama.com. E este episódio é com um dos meus bons amigos sobre um tópico que eu acho que é cada vez mais importante, especialmente para as mulheres, e que é a ingestão de sal. Porque não recebemos a história correta. E limitar o sódio, especialmente em certos cenários, pode ser um pouco prejudicial. Estou aqui com Robb Wolf, ex-bioquímico de pesquisa. Ele é especialista em saúde e autor dos Best Sellers do New York Times “The Paleo Solution” e “Wired to Eat”. Ele foi o editor de revisões do “Journal of Nutrition and Metabolism” e do “Journal of Evolutionary Health”. Ele atua no Conselho de Administração da Clínica Médica de Saúde Especializada em Reno, Nevada e como consultor no Programa de Resiliência de Guerra Naval Especial. Ele é ex-campeão de powerlifting do estado da Califórnia e é faixa-roxa no Jiu-Jitsu brasileiro. Ele é extremamente ativo e tem pesquisado áreas como dieta com baixo ceto de carbono e ingestão de sódio há muito tempo. E ele se aprofunda na ciência disso e nas aplicações práticas de por que as mulheres, especialmente as mulheres potencialmente grávidas e que amamentam, podem precisar de muito mais sódio do que nos é dito que precisamos. Episódio realmente fascinante. Eu sei que você vai gostar tanto quanto eu gostei de gravá-lo. Portanto, sem mais delongas, vamos nos juntar ao Robb. Robb, seja bem-vindo. Obrigado por estar aqui.

Robb: Ei, uma enorme honra por estar aqui. Sempre feliz em reduzir os valores das propriedades.

Katie: Oh, bem, você é muito divertido de conversar. E você é especialista em um tópico sobre o qual tenho lido bastante recentemente, que é tudo relacionado à ingestão de sal e sódio. Então, eu sinto vontade de começar bem, muitas pessoas sabem que o sal ficou com uma má reputação. E as pessoas costumam dizer para limitar ou evitar o sódio, especialmente o sódio adicionado. Então, quero começar com o conceito de que muitas pessoas parecem pensar que deveríamos limitar o sódio. É isso que estamos vendo nos dados agora?

Robb: Bem, é realmente interessante, porque quando observamos os problemas que as pessoas enfrentam como câncer, a autoimunidade é grande, mas sem dúvida o maior problema que as pessoas enfrentam é a doença cardiovascular. E quando começamos a resolver esse problema, o colesterol desempenha um papel realmente central em pelo menos essa discussão, até que ponto ele desempenha um fator, pois é super contencioso. Mas uma coisa que está realmente bem estabelecida é que pessoas com hipertensão, com pressão alta, elas definitivamente correm um risco elevado de doença cardiovascular, seja um derrame ou um ataque cardíaco. E essa pressão arterial elevada é indiscutivelmente uma característica do que está causando danos ao endotélio vascular.

E o interessante é que um fator de pressão arterial elevada é o sódio. Mas o que é um pouco desafiador para desdobrar nessa história é nos últimos 30, 40 anos, quando as pessoas são submetidas a dietas com baixo teor de sódio e temos ótimos testes de controle randomizados sobre isso, como uma ciência muito rigorosa, que levam as pessoas e as vestem. uma dieta extremamente baixa em sódio e realmente não altera muito a pressão arterial. Em algumas pessoas, sim. Existem pessoas sensíveis ao sódio, hipertensas. E nessas pessoas, podemos ver um tipo decente de aumento ou redução da pressão sanguínea com base no que é a ingestão relativa de sódio. Mas isso é menos de 1% da população.

Por isso, é interessante, sabemos mecanicamente, que o sódio é importante na pressão sanguínea, sabemos que a pressão sanguínea é importante para doenças cardiovasculares. Mas o que faltou nessa história é que a razão pela qual o corpo se apega a esse sódio em primeiro lugar é que geralmente estamos comendo demais e talvez comendo demais carboidratos. E quando nossos níveis de insulina aumentam, quando nos tornamos resistentes à insulina, tendemos a reter sódio. A insulina causa um aumento na produção de um hormônio chamado aldosterona. A aldosterona faz com que os rins retenham sódio. E, portanto, é interessante porque há um motivo para nos preocuparmos com sódio e pressão arterial, mas não é assim que estamos vendo as coisas.

E esse também é o outro lado da situação quando as pessoas seguem uma dieta com menos carboidratos, seja paleo ou ceto ou o que você tem. Uma das principais características que vemos com isso é que as pessoas tendem a perder muito peso rapidamente. E isso é peso da água. E esse é o corpo que está mudando de reter sódio com muita força para liberar muito sódio. E isso é bom da perspectiva de melhorar nosso perfil de risco cardiovascular e geralmente nos sentirmos melhor. Mas se isso for longe demais, se alguém estiver em uma dieta cetogênica com pouco carboidrato e, principalmente, se estiver ativo, o que precisamos fazer é suplementar o sódio para que eles voltem à linha de base normal.

E então, apenas em pinceladas muito amplas, acho que essa é uma grande parte da talvez descaracterização do sódio. E a outra parte é que, se observarmos principalmente alimentos integrais não processados, não haverá muito sódio além do que poderíamos adicionar a ele. Mas o local em que obtemos muito sódio é de alimentos processados. E de qualquer maneira que você corte alimentos altamente processados ​​claramente não são bons para as pessoas. E, portanto, acho que, até certo ponto, houve um mal-entendido dos mecanismos em que o sódio é problemático, que é principalmente níveis elevados de insulina, mas também culpa por associação, porque o sódio tende a acompanhar os alimentos processados. Mas isso não significa necessariamente que adicionar sódio a uma dieta saudável seja igualmente problemático.

Katie: Então, o que estamos vendo na pesquisa com base no que você leu sobre a quantidade de sódio que realmente precisamos? E eu acho que isso varia com base em vários fatores, como a atividade de alguém, por exemplo, ou, como você disse, a quantidade de alimentos processados ​​que eles estão comendo ou quantos carboidratos estão consumindo, mas existem regras gerais do que os dados dizem que realmente precisamos?

Robb: Sim, sim, essa é uma pergunta muito boa. E houve um artigo publicado há três anos, quero dizer, dois ou três anos atrás, em que analisavam a ingestão de sódio e a mortalidade por todas as causas em pacientes cardíacos diabéticos tipo 2. Então, essas eram as pessoas que você argumentaria que, se uma baixa ingestão de sódio beneficiasse essas pessoas e qualquer pessoa, deveriam ser essas pessoas. Mas o que foi interessante é o que emergiu dessa pesquisa e o que é chamado de curva em U. E se no eixo X, no eixo inferior, temos quantidade de sódio consumida e, no eixo Y, no eixo ascendente e descendente, morbimortalidade, o que descobrimos neste estudo foi que as pessoas que consumiam 2 ou mais menos gramas de sódio por dia apresentaram morbimortalidade muito alta e isso é igual ou inferior aos níveis recomendados pela maioria dos profissionais médicos. Eles geralmente recomendam quanto menor o sódio, melhor.

Mas o interessante é que, como as pessoas nessa população doente aumentaram a ingestão de sódio para cerca de 5 gramas, essa foi a mais baixa de todas as causas de mortalidade. Então 2 gramas eram bastante perigosos, 5 gramas eram muito menos perigosos. E então foi interessante, você tinha que chegar a quase 8 a 10 gramas de sódio para ter as mesmas taxas de morbimortalidade que as pessoas que consomem 2 gramas de sódio. Então, o que você tira disso é que a baixa ingestão de sódio é muito mais perigosa do que a alta ingestão de sódio em geral. E assim, 5 gramas por dia é um lugar bastante defensável para começar a conversa, você sabe, este é provavelmente um nível seguro de consumir, e vale a pena notar, existem algumas culturas com alto teor de sódio em todo o mundo, como o Japão e outras lugares em que a ingestão média é de 10 a 11 gramas por dia. Portanto, é significativamente mais alto do que estamos consumindo e eles tendem a ter menos problemas de saúde.

Mas essa talvez seja uma maneira de pensar em agrupar o valor mais baixo, você sabe, algo em torno de 4 a 5 gramas por dia. E, novamente, ao seu ponto, dependendo do nível de atividade e do tamanho da pessoa e coisas assim, isso influenciará drasticamente a quantidade não apenas de sódio, mas de potássio e magnésio e de outros eletrólitos com os quais estamos preocupados. Mas é interessante se focarmos no sódio, muitas dessas outras coisas tendem a se encaixar. Porém, quando examinamos a medicina esportiva, o Conselho Americano de Medicina Esportiva, ACSM, eles têm algumas diretrizes que, dependendo da temperatura, umidade, nível de atividade de um indivíduo, sua recomendação começa em 7 a 10 gramas de sódio por dia para pessoas que estão em ambientes quentes, úmidos ou altamente ativos.

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E, de certa forma, anedoticamente dentro da cena cetológica, Ketogains, pessoal com quem trabalhei, vimos atletas de alto nível motorizados e com baixo teor de carboidratos, chegando a 12 a 15 gramas de sódio em alguns dias muito ativos. Mas essas pessoas são, digamos, como fazer 3 horas de jujitsu brasileiro e suas instalações não têm ar-condicionado, e são 90 graus e 80% de umidade e coisas assim. Mas é interessante. Nós realmente não vimos benefícios muito acima do nível de 12 a 15 gramas por dia, mesmo em indivíduos grandes e extremamente ativos. E então vemos, você sabe, um bom argumento a ser feito em que algo em torno desses níveis de ingestão de 4 a 5 gramas por dia deve ser consistente com a boa saúde.

Katie: E quais são algumas das coisas que podemos procurar? Existem sintomas associados ao consumo insuficiente ou ao consumo excessivo? Ou como podemos avaliar individualmente quanto provavelmente precisamos?

Robb: Sim, sim, é uma pergunta muito boa. E é interessante porque o trabalho com sangue não nos ajuda muito neste caso, porque os rins fazem um trabalho notavelmente bom em lidar com diferentes níveis de eletrólitos. E assim, muitas vezes as pessoas perguntam se há trabalho de sangue que pode ser feito e se alguém é francamente deficiente em sódio, magnésio ou potássio. Isso pode aparecer, mas é difícil definir essas coisas da perspectiva do laboratório. Portanto, temos que incluir muito mais elementos subjetivos: como você se sente, cognição. Algumas das coisas comuns que as pessoas relatam quando comem menos carboidratos ou, em geral, se estão com falta de sódio, um dos problemas mais comuns é que as pessoas passam de sentadas para em pé e, em pé, ficam tontas e esse é realmente um bom indicador de que o indivíduo precisa de mais sódio.

Se eles estão se sentindo tonto ou meio tonto durante o exercício, isso geralmente é um bom indicador de que eles precisam de mais sódio. Fadiga mental, letargia, são sinais bastante comuns de necessidade de mais sódio e eletrólitos em geral. Mas então, quando você foi longe demais? Geralmente vemos um pouco de transtorno gástrico, como possivelmente algumas coisas do tipo calça de desastre, mas se as pessoas precisam ser realmente agressivas com a suplementação para que isso aconteça, se elas meio que bebem seu caldo de osso ou sua bebida eletrolítica ou o que você tem , ou se eles são apenas salgadinhos, isso geralmente não é um problema.

Katie: Entendi. OK. Então você mencionou outros eletrólitos, especificamente magnésio e potássio. E sei que algumas pessoas também estão preocupadas em obter cálcio suficiente. Existem regras gerais de que tipo de razão precisamos delas ou como saber quando precisamos de outros eletrólitos também?

Robb: Sim, é uma pergunta muito boa e, do modo como lidamos com isso, analisamos dietas alimentares bem formuladas e analisamos as quantidades de cálcio, magnésio, potássio e sódio que essas dietas alimentares em grande parte não processadas forneciam. E o que descobrimos é que eles marcam adequadamente a caixa normalmente com cálcio. Eles acabaram sendo muito bons, mas não suficientes, em magnésio e potássio e, em seguida, eram bastante deficientes em sódio. E, novamente, esses números variam de pessoa para pessoa. Ao longo do dia, devemos consumir geralmente mais potássio que sódio. Praticamente todos os alimentos, a menos que sejam fermentados e com adição de sódio, normalmente terão muito mais potássio que o sódio.

Então, novamente, se ficarmos principalmente com nozes, sementes, frutas, legumes, carne, frutos do mar, esse tipo de coisa, as proporções acontecem naturalmente, as quantidades e proporções, mas a única coisa que tendemos a ser uma um pouco deficiente e que varia de pessoa para pessoa tende a ser o sódio.

Katie: Entendi. Ok, isso faz sentido. E basicamente apenas para recapitular, por isso, se todos nós temos uma necessidade básica de uma certa quantidade de sódio, mas isso definitivamente pode aumentar com coisas como exercícios, sendo pouco carboidrato, eu acho que o uso da sauna, que tal alguma consideração hormonal? Como, por exemplo, as mulheres precisam de mais sódio em diferentes pontos do ciclo ou durante, por exemplo, gravidez ou amamentação?

Robb: Curiosamente, eu não sei ao certo os detalhes sobre a gravidez, mas na verdade temos um estudo em andamento na Vanderbilt que analisa a suplementação de sódio usando LMNT e produção de leite materno. Curiosamente, tivemos um incêndio violento de pessoas nos marcando nas mídias sociais. E era nesse tipo de fórum e em que as mães que amamentavam postavam: “Esta foi a bomba de ontem e parecia uma garrafa com apenas uma quantidade escassa. E então, no dia seguinte, eram três ou quatro garrafas cheias. E isso foi surpreendente o suficiente para chamar a atenção da decana da Escola de Epidemiologia de Vanderbilt, ela é doutora em medicina, chamou sua atenção o suficiente para estar interessada em fazer um estudo de saúde da mulher em torno disso.

E então isso está em andamento agora. E, portanto, é difícil dizer exatamente quais são esses níveis, além de sobrepor quais são nossas necessidades básicas, o que provavelmente está entre 5 e 10 gramas por dia. Mas mecanicamente faz muito sentido que ajudaria a produção de leite materno, porque aumentaria o volume de líquidos suplementando com sódio. Isso irá encorajá-lo a beber mais líquidos em geral. E, curiosamente, quando analisamos alguns dos remédios para medicamentos funcionais para, digamos, fadiga adrenal, desregulação do eixo HPTA, o aumento da ingestão de sódio é muito útil, pois desregula a aldosterona. E quando a aldosterona é produzida, ela tende a liberar epinefrina, que é adrenalina e também cortisol. E epinefrina e cortisol são antagônicos à produção de leite materno.

Então, novamente, acho que alguém poderia argumentar que, geralmente, se mantém dentro dos limites do que consideraríamos ingestão normal, o que é algo em torno disso, como 5 a 10 gramas por dia provavelmente é o melhor, mas você definitivamente poderia argumentar que, em geral, uma dieta realmente baixa em sódio durante a gravidez provavelmente não é uma boa idéia. Eu acho que uma área problemática seria diabetes gestacional e algum tipo de estado hipertensivo que pode ocorrer com isso. Mas você também pode realmente argumentar que esse é novamente um fenômeno impulsionado pela insulina. Não sei se você teve Lily Nichols no programa, mas ela é a genialidade com essas coisas. Ela é realmente fenomenal ao ajudar a lidar com o diabetes gestacional, a pré-eclâmpsia e coisas assim.

Katie: Eu não a vesti, mas terei que adicioná-la à lista.

Robb: Oh, ela é incrível. Ela é maravilhosa.

Katie: Isso é realmente interessante saber. Eu adoraria entender um pouco mais. Você mencionou a disfunção do eixo HPA. Você pode explicar para alguém que não conhece o que é isso e por que o sódio pode ser um remédio lá?

Robb: Sim, então o eixo HPTA … é meio engraçado nos círculos médicos tradicionais, as pessoas zombam do termo fadiga adrenal e isso é algo que tem estado nos meios de medicina alternativa ou funcional por, não sei, 30 anos, 40 anos, talvez até mais do que isso. E é esse tipo de complexo de sintomas. É esgotamento. Você tem pouca energia, tende a estar muito cansado e letárgico de manhã e tende a acordar mais na hora em que está pronto para ir para a cama. Agora entendemos que existem alguns elementos da biologia circadiana invertida acontecendo lá. Mas o pensamento era que, em toda essa adaptação geral de Hans Selye à teoria da resposta ao estresse, era que, se um organismo é exposto ao estresse crônico acima do que ele pode se adaptar, as adrenais acabam meio que cocô e ficam incapazes de produzindo cortisol.

E ao longo do tempo, o que é realmente fascinante sobre isso é o mecanismo específico das supra-renais que não produzem cortisol não é preciso, mas a sintomatologia das pessoas que estão apenas doentes é e, assim, você encontrará médicos que discutirão a morte deles que fadiga adrenal não é uma coisa. Mas então, se você disser: “Bem, o que você acha da desregulação do eixo adrenal da hipófise pituitária?” Eles dirão: “Ah, sim, isso é absolutamente um problema”. E eles descreverão toda a sintomatologia como sendo idêntica ao que normalmente … como praticantes alternativos chamamos de fadiga adrenal. Portanto, é uma coisa interessante quando as pessoas identificaram o problema, elas tinham um mecanismo proposto, que não acabou sendo exato, mas ainda é um problema significativo que as pessoas enfrentam.

E a maneira como o sódio ajuda nesse cenário é que ele tende a atenuar o tipo de produção de cortisol associado a esse tipo de estado hiper vigilante, superestimulado e estressado. E é uma das muitas coisas que as pessoas recomendam no curso de ajudar a melhorar a fadiga adrenal ou a desregulação do eixo HPTA. Mas, geralmente, esse esgotamento é causado pela falta de sono, exercitando-se demais ou realizando estresse crônico, um evento traumático. Assim como o TEPT e também a lesão cerebral traumática, há muita sobreposição em seu tipo de arena no eixo HPTA. Há uma variedade de intervenções, desde terapia cognitivo-comportamental até adaptógenos como Schizandra e outros remédios, mas também o sódio acaba desempenhando um papel realmente importante para estabelecer essa linha de base para as pessoas.

Katie: Isso faz sentido. Para mim, notei uma grande diferença. Eu acho que provavelmente tive muitos desses sintomas há alguns anos para um esgotamento e tive que lidar com o sono, e também a luz do sol da manhã ajudou meus níveis a sair muito pela manhã. Mas a vitamina C e o sódio foram fatores importantes para mim ao longo do tempo que regulavam isso. Então eu acho que esse é um conselho muito, muito sábio. E você mencionou o LMNT, mas sei que ainda não explicamos o que é isso e eu gostaria que você falasse sobre isso. Porque eu sei que você tem sua própria história envolvendo aprender quanto sódio seu corpo precisava. E você percebeu que era um problema grande o suficiente para desenvolver um produto para ajudá-lo a resolvê-lo. Então fale conosco sobre o LMNT.

Robb: Sim, então você sabe, em teoria, e eu odeio o termo especialista, mas, em teoria, sou bastante versado em dietas cetogênicas. Eu sou um bioquímico por treinamento e todas essas coisas. E eu como esse tipo de comida há quase 22 anos e geralmente ando muito, muito bem, mas faço Jiu-Jitsu brasileiro e o que achei difícil foi alimentar as sessões mais divertidas de jiu-jitsu com uma dieta baixa em carboidratos, e descobri que eu precisaria introduzir um pouco mais de carboidratos, mas quando titulei os carboidratos, não me senti tão bem cognitivamente. E eu me senti meio preso nesse beco sem saída. E então eu conheci Luis Villasenor e Tyler Cartwright. Eles são os fundadores do programa Ketogains. É um campo de treinamento cetogênico on-line e eu comecei a perseguir esses caras, e seus resultados são surpreendentes.

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Eles fazem um trabalho fenomenal com as pessoas e são treinadores realmente maravilhosos. E eu consegui entrar na vida deles e contei o que eu estava fazendo. E, você sabe, pergunte a eles: “Ok, olhando o que estou fazendo, aqui estão minhas macros. Aqui está o que estou fazendo no meu treinamento. O que mais eu preciso fazer para que as coisas funcionem melhor? ” E eles imediatamente disseram: “Você precisa de mais sódio”. E eu fiquei tipo, “Oh, não, eu salgo minha comida. Eu estou bem.” E, como as pessoas tendem a fazer quando o seu treinador pede para você fazer alguma coisa, você a ignora por um bom tempo. Então, cerca de um ano se passou e esses caras pacientemente continuaram dizendo que você só precisa de mais sódio, só precisa de mais sódio, e então finalmente os ouvi.

E Luis fez questão de dizer: “Ei, por que você não pesa, mede e coloca no Cronometer?” É esse aplicativo de registro de alimentos. “Tudo o que você come, tudo o que você suplementa e vamos ver quais são seus verdadeiros níveis de ingestão de sódio”. E minha ingestão real de sódio estava abaixo de 2 gramas por dia. Então, embora eu sentisse que estava salgando minha comida, como se eu não estivesse fazendo um trabalho remotamente bom o suficiente. E então, inicialmente, eu estava apenas salgando caldo de osso e então estava fazendo algumas cervejas caseiras de suco de limão e citrato de magnésio e sal leve e sal comum. E foi apenas um milagre. Como, mudou o meu desempenho. Melhorou o meu sono. Eu fiquei mais magro. E a única coisa que eu estava fazendo era melhorar minha ingestão de sódio. E isso foi há três anos, se não um pouco mais neste momento.

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E então esses caras já sabiam que o sódio era super importante e eles estavam tocando bateria por um bom tempo. Então comecei a defender essa idéia em torno dos eletrólitos, em particular o sódio, e na verdade publicamos uma receita de fazer em casa, como usar tanto sal de mesa, muito sal, tanto, sabe, como citrato de magnésio ou glicinato de magnésio , ou algo assim. Misture tudo, use um pouco de estévia e pronto. E essa coisa teve um número impressionante de downloads. Como as pessoas adoraram. Isso os ajudou. Mas então começamos a ser etiquetados em postagens de mídia social onde era como “Hey, Robb, Tyler e Luis, eu estava passando pela TSA hoje e eles não gostaram dos meus três sacos de pó branco, LOL”.

E então começamos a montar nossas cabeças e perguntar: faria sentido algum tipo de produto de conveniência em torno disso, porque transportar, você sabe, pós brancos ao redor e misturá-lo, e tudo não é tão conveniente. E começamos a investigar o tipo de viabilidade em torno dele e eu suspeitava que ele se sairia muito bem ou simplesmente morreria como um avião na encosta de uma montanha. E até agora tudo foi muito bem. E acho que parte da razão disso é quando as pessoas são deficientes em eletrólitos, em particular sódio, quando corrigem que se sentem melhor rapidamente. Quero dizer, dentro de 5 ou 10 minutos, é uma experiência noturna e diurna. Portanto, tivemos uma quantidade notável de membros da polícia, militares, bombeiros, mães novas, defensores do ceto, como se fosse realmente amplo e muito interessante a variedade de pessoas que entraram em cena e deram uma chance e realmente pareciam se beneficiar disso.

Katie: Sim, eu definitivamente sou fã, especialmente nos últimos anos, passo 45 minutos por dia, geralmente na sauna. E agora percebo que, se eu não tomar sódio suficiente, tenho que estar muito consciente disso, porque isso é um pouco de suor e, além disso, agora também estou malhando e tive que começar a prestar muita atenção nisso. e você está certo, é incrível. Como se eu tivesse manhãs em que fico com dor de cabeça e me sinto cansado e, assim que aumenta meus níveis de sódio, me sinto muito melhor sem precisar de cafeína.

Robb: Deixe-me perguntar uma coisa e eu quero fazê-lo de uma maneira não … Eu tento fazê-lo de uma maneira não líder, você já reparou em momentos diferentes em que o LMNT tem um gosto mais ou menos salgado?

Katie: Sim, na verdade. Isso é interessante. Estou bebendo agora. Estou bebendo a laranja e tem um gosto menos salgado do que algumas vezes depois, como uma sauna ou exercício muito intenso.

Robb: Então, o sabor é mais salgado para você quando você faz sauna ou se exercita?

Katie: Hum-hum. Tipicamente.

Robb: Interessante, porque tivemos pessoas relatando o contrário e, portanto, eu estava tentando descobrir se essa era uma maneira de discar a dose, como se seu corpo realmente precisasse de sódio, talvez você não gostasse. E então, quando você começou a tomar o suficiente, não sentiu o gosto, mas acho que você também poderia argumentar que, por outro lado, isso era … O sódio é interessante. É o único tipo de micronutriente para o qual temos um sabor específico. Tipo, nós realmente não provamos magnésio, potássio, cálcio ou qualquer outra coisa. Como eles têm um gosto, mas como um pedaço de todo o repertório de sabores é salgado. E, portanto, fiquei curioso para saber se houve momentos em que a mesma concentração, a mesma mistura, como se sentisse ou tivesse um sabor particularmente salgado em um momento, mas que, virtualmente, não fosse salgado no próximo.

Katie: Isso é realmente fascinante. Sim, eu ficaria curioso para saber, como vocês ouvem de mais pessoas, se isso acaba sendo o caso. E quanto à ingestão de crianças e sódio? Porque eu sei que você tem duas filhas e eu também tenho filhos. Eu sei que o LMNT pode ser uma ótima alternativa para bebidas esportivas. Definitivamente, não sou a favor de dar às crianças bebidas esportivas tradicionais com todos os tipos de corantes e açúcares. Mas existem diretrizes que sabemos sobre a quantidade de sódio necessária para as crianças, principalmente se estiverem ativas?

Robb: Geralmente, você meio que ajusta com base no tamanho. E assim, como Zoey tem 7 anos e o que faremos é pegar um LMNT, que é 1000 miligramas de sódio, 200 miligramas de potássio, 60 miligramas de magnésio, coloque-o em cerca de 2 litros e depois o divida entre os dois. E então eles vão saborear isso ao longo de um dia realmente ativo. Como se eles estivessem indo ao Jiu-Jitsu brasileiro, e eles o perseguem como se estivessem quentes e suados, e em grande parte apenas os deixam se auto-regularem porque eu lhes pergunto: “Ei, você quer água? ou você quer eletrólitos? ” E às vezes eles são como, “pai, eu realmente quero água”, e outras vezes são como, “Cara, eu realmente quero eletrólitos?” Eu meio que dou a eles a opção e deixo que eles se auto-regulem dessa maneira. Mas também misturamos as coisas em uma solução bastante hipotônica. Não é super concentrado.

Katie: Entendi. Sim. E eu acho que isso é … especialmente em crianças, elas parecem muito intuitivas sobre o que precisam, especialmente quando não estamos falando de bebidas que adicionaram açúcares que vão … o corpo vai responder às pessoas de uma maneira diferente. Eu sinto que isso poderia distorcer a resposta deles ao sódio, se eles também estão consumindo açúcar e coisas que estão presentes em muitas bebidas esportivas populares. Mas meio que fazemos o mesmo com nossos filhos e não temos … os nossos não praticam mais jiu-jitsu, mas eles estão fazendo salto com vara. Então, a mesma coisa, eles são muito ativos e suados e definitivamente me dizem quando desejam, o que eu achei interessante. assim

Então, falamos sobre dietas com baixo teor de carboidratos e ceto em relação à ingestão de sódio. Mas essa é uma área que eu sei que você também fez muita pesquisa. E então eu adoraria falar um pouco sobre isso em geral, porque eles são obviamente muito populares no momento. E há um pouco de controvérsia, especialmente para as mulheres, se as mulheres devem seguir uma dieta baixa em carboidratos ou ceto. Então, eu adoraria começar com a sua opinião. A dieta cetada ou com pouco carboidrato é segura para as mulheres e precisamos adaptá-la de alguma forma?

Robb: Yeah, it’s interesting and it’s a really controversial topic and I’ve kind of modified my position over time in that I think there are fewer and fewer people for whom a low carb diet isn’t probably a good idea either transiently through the year or as we get older. And the challenges that usually emerge for women in particular with low carb or ketogenic diet is there’s kind of a camp in the ketogenic community that’s almost protein phobic. They’re so focused on producing ketones. They get very, very fat centric, and there’s a concept called the protein leverage hypothesis that puts this idea forward that if we don’t eat enough protein, we will continue to overeat other calories, and it doesn’t matter if you’re low carb or you’re low fat.

And it makes a lot of sense and it kind of explains a lot of what we see where some folks do pretty high protein and low fat, high carb, they do pretty well. Folks that do pretty high protein, low carb, higher fat, they do pretty well. But this middle ground of like low protein and lots of fat and lots of carbs seems to be an absolute disaster. And so, one of the things that we see happen with women is that they will tend to under-eat too much, even though maybe they’re trying to lean out. And then they’re also really under-eating protein. And this can cause stress on the body, it will cause people to overeat. So trying to get that little bit of caloric deficit becomes really, really difficult.

And then the other piece to this is that most of what people ascribe to like adrenal issues, thyroid issues around low carb diets, you could also make the case that inadequate sodium causes the same problems. And so, is it a low carb problem or is it a lack of electrolytes while being low carb that’s really the problem? And one of the things that I kind of default back to is looking at the Ketogains community. These guys have like 150,000, 160,000-person Facebook group, really robust community, but it’s about 70% women, and their demographic is like 35 to 55.

And these gals are just crushing it. Like there’s not loads of people with their hair falling out and they have this problem, and that problem, but they’re very good at making sure that protein is on point and that electrolytes are on point. So I know it’s very anecdotal to point to the Ketogains community and say, “Well, here is people succeeding, you know, this is validation,” but I think it kind of speaks to the potential mechanisms of where the Ketogains folks do a really good job getting things right and then where people can get it wrong and how that could negatively impact female hormones in particular.

Katie: That makes sense. And speaking from my own experience, that is something I noticed as well, those were important factors to get dialed in. And I wouldn’t say I’m by any means keto all of the time. I cycle everything. So I do eat carbs but just not every day. I’m a big fan of not doing anything every single day. But in general, I would say I probably still eat much lower carb than most people, especially anyone on the standard American diet. But I’ve lost a substantial amount of weight in the last year, I think it’s actually close to 80 pounds now. And for me big factors in that where I really had to ramp up protein and be conscious of it. In fact, I was consuming for a long time more protein than I thought I needed.

Like I had to really make an effort to get enough calories and get enough protein in and also the sodium was a big key for me, especially because I was using the sauna quite a bit during the weight loss. I wasn’t exercising during the weight loss, but now I am. And so I found it interesting that with focusing on protein and sodium and being really cognizant of those when I went back to working out, I was able to, for instance, deadlift my bodyweight easily on my first try having not worked out for a year. I think probably protein played a big role in that, obviously, because I was hopefully not losing too much muscle as I was losing the fat.

This episode is sponsored by UpSpring Baby, a company making innovative science-backed products for moms and babies. And I want to tell you about one of their products in particular because even though I’m not even currently pregnant or have tiny babies, it’s been really helpful to me. I really like their Stomach Settle nausea relief drops, which are great for any kind of stomach upset from motion sickness, which I get and a couple of my daughters get, to morning sickness. which I thankfully do not have right now because I’m not pregnant, but any kind of bloating or digestive upset at all. I love to keep this on hand and my kids like them too. They help relieve nausea, motion sickness, gas, bloating, and any kind of digestive upset. In fact, I keep these in my car, in my kind of like emergency kit in each of my cars, and also in my purse just to have on hand because tummy aches can be a thing when out and on-the-go. Their lemon-ginger-honey flavored Stomach Settle drops contain not just one but three natural remedies for digestive upset, ginger, spearmint, and lemon. Plus, they contain vitamin B6 to help relieve occasional nausea, motion sickness, gas and bloating. Their ingredients are micronized, meaning that they provide faster-acting relief, and they have been really helpful, like I said, especially for motion sickness. They’re individually wrapped. They’re great for on-the-go, and I was able to negotiate a discount just for you. You can check this out at upspringbaby.com/pages/wellnessmama, and the code wellness10 saves you 10%.

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This podcast is sponsored by BLUblox. That’s B-L-U-B-L-O-X, which is an advanced light-filtering eyewear company. You’ve probably seen pictures of me on social media wearing orange glasses of various types at night. E aqui está o porquê. In nature, we aren’t exposed to certain types of light after dark, specifically, blue light, because that type of light signals the body that it’s daytime. That in turn suppresses melatonin and can interfere with sleep. This is the reason that a really dramatic study found that camping for seven days straight with no artificial light at all could actually completely reset and heal circadian rhythm and help a lot of light-related problems, like seasonal affective disorder. This is also the reason that I wear orange glasses after dark to block these types of light and protect my sleep, which I am adamant about protecting. I also wear certain types of yellow glasses and anti-fatigue glasses during the day if I want a computer to reduce eye fatigue. BLUblox has orange glasses and yellow glasses. Their orange glasses for nighttime wear are designed to block 100% of the wavelengths between 400 nanometers and 550 nanometers, which are the ones that are studied to interfere with sleep and melatonin production, and circadian rhythm. My kids also wear these kinds of glasses at night. And I noticed a difference in their sleep as well, which is a huge win for a mom. This is especially important when we’re watching a family movie at night or looking at any kind of screen as the artificial light, there is a source of blue light and can interfere with sleep. You can learn more, they have a ton of educational content and check out all of their innovative protective glasses by going to blublox.com/wellnessmama and using the code wellnessmama to save 15%.

But you’re right. I think a lot of women are really afraid of protein. Are there any guidelines you would give of a good target of how much protein to aim for?

Robb: Yeah, so the kind of benchmarks are literally never below 0.8 grams of protein per pound of lean body mass. Like unless you’re doing something for like a specific therapeutic scenario like cancer treatment or something like that, like outside of some really specific guidelines like that, like a 0.8 grams of protein per pound of lean body mass, you never want to go below that. And we tend to see people do better at about a gram to 1.2 grams of protein per pound of lean body mass. And if calculating that ends up being kind of onerous. A pretty simple way to go is to just try to eat a gram of protein per pound of body weight. And most people will fail in that. But in the attempt of doing it, what they will generally end up doing is eating fewer calories overall because that protein is so satiating, they will tend to reduce their overall caloric intake.

Katie: Got it. Okay, that makes sense. And, you talk about this and I know we did a podcast episode much more about it, I’ll link to in the show notes about “Wired to Eat”. But you talk about this in your book quite a bit as well. And I just thought that was a really interesting point because I now even during weight loss, ate so much more food than I probably was before, that it was not just about reducing calories at all. It was about making sure that I was really cognizant of my macros and where the calories were coming from. But can you go a little bit deeper on that and kind of explain that concept that you go deep on in “Wired to Eat”?

Robb: Yeah, I mean, “Wired to Eat” was really an unpacking of kind of two things. One is the neuroregulation of appetite and how it’s our brain that is really driving the boat on when we are hungry and when we are not. And it’s not just a matter of sticking something in our belly, and that different foods affect folks differently. And this is particularly true on the carbohydrate side where some people like my wife, Nikki, she has phenomenal carb tolerance. What’s interesting is, if Nikki and I sit down and eat, say, like a cup of cooked white rice, her blood sugar will top off about 110 to 115. That’s as high as it’ll get. And at two hours, it’s back down to its fasting baseline.

My blood sugar will get up near diabetic range, it’s like 190, 200. I will have vision problems, I feel terrible. And then when I crash after that, I’m just ravenously hungry. And so what’s interesting and something that is oftentimes just about universally missed is that the folks who do well on high carb diets have blood glucose responses that look like the rest of us on low carb diets. It’s not that they are magically immune to like really huge blood sugar highs and lows, it’s that their body is so efficient at dealing with things they never experience those highs and lows.

And Nikki is interesting in that she will go in and out of ketosis. She doesn’t feel better or worse, one way or the other, whether she’s eating carbs or not, whereas I notice a really, really significant difference being lower carb. And so what that tells me is Nikki is likely much more metabolically flexible than I am. There’s things that I can do like a little bit of fasting, lifting weights, and carb cycling to try to improve that but there’s just kind of a reality that either genetically or epigenetically Nikki is far, far better than I am at dealing with carbs. And so those are kind of the two interwoven features that we really explore in Wired to Eat and use to help inform choices.

Like what are the foods that we’re choosing that for us cause the best satiety, the best ability to eat at the level that is necessary for us? And then, you know, what’s our individual response to foods both with regards to glycemic load and then also potentially immunogenic foods? I don’t do well with wheat or gluten at all. It crushes me pretty badly. And some people don’t do well with Nightshade. Some people don’t do well with eggs. And so we do a little exploration both on the glycemic response, the blood sugar response, but then also kind of the immunogenic response, the potential kind of food intolerances and allergenic type responses that folks have to various foods.

Katie: Yeah, I think there definitely must be a genetic component to that. So you mentioned a few things you can do that hopefully help improve your glycemic response. So I hear from a number of people who eat what would be actually a relatively low carb diet and still will have a higher than they’d like fasting glucose in the morning. Are those things potentially helpful for people like that?

Robb: So in that scenario, there’s this thing called the dawn phenomenon, which in the morning, we have elevated cortisol levels and cortisol will tend to elevate blood glucose levels. What’s important to look at in that scenario is the hemoglobin A1C. A1C is a measure of the average blood glucose over time, not just that singular snapshot. And most of the time, what we find is that the folks who have that, they’re eating low carb, they have what appears to be elevated blood glucose in the morning, but that’s the only time of the day that their blood glucose is elevated if their A1C is low. If both fasting blood glucose is elevated and A1C is elevated, then we have another problem and not infrequently it may be that they don’t have electrolytes on point, which can be a stress that produces cortisol, that elevates blood glucose levels.

Could also be an immunogenic food. Like if they’re eating low carb cheese and dairy are really delicious, really handy on low carb, but they are also really common allergens and folks can experience elevated blood glucose when they get kind of an immune response to foods. But the thing to do is to check that A1C and you can go to your doctor, or you could get that from like a local pharmacy to check your A1C. It’s just a finger prick test in that case. And if the A1C looks good, not really something to worry about. If the A1C is on the higher side, which anything above 5 starts getting me a little bit concerned. I’d like to see it at 5 or below on the A1C, then we can look at sodium, we could look at are you under-eating? Do we have an immunogenic food? Is there a sleep disturbance going on that is causing this other problem?

Katie: Okay, got it. Isso faz sentido. And I want to loop back just to the sodium thing and talk a little bit more about LMNT where people can find it. Of course, the links will be in the show notes. But it’s made a big difference for me. And it’s so much easier than, like you said, trying to mix your own or carry the ingredients for that. And my kids like the taste of the flavored ones as well, which is another plus. But just for anyone who’s listening, let us know where we can find it. And of course, the links will be in the show notes at wellnessmama.fm as well.

Robb: Yeah, yeah. DrinkLMNT.com is where the main site is and we have a great science and resource section there. So like if you want to dig into some of the science and research that kind of supports what we’re suggesting, then we have some great resources there. And then I think all of the social media stuff. It’s, you know, @DrinkLMNT on Twitter and Instagram and Facebook and all that stuff.

Katie: Got it. Impressionante. Well, Robb, this is really fun round two. We might have to do a round three one day. It’s always such a pleasure to talk to you. But thanks for all the work that you’re doing in this area and for sharing today.

Robb: Same Katie. I look forward to seeing you in real life. Hopefully we both dodge the coronavirus and we can see each other soon.

Katie: Yes, absolutely. And please tell your family hi for me.

Robb: Will do. Take care.

Katie: Thank you. And thanks to all of you for listening as always and for sharing one of your most valuable assets, your time with us today. We’re both so grateful that you did and I hope that you will join me again on the next episode of “The Wellness Mama Podcast.”

If you’re enjoying these interviews, would you please take two minutes to leave a rating or review on iTunes for me? Doing this helps more people to find the podcast, which means even more moms and families could benefit from the information. I really appreciate your time, and thanks as always for listening.

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