Plano de refeições para cozinhar em lote e lista de compras

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Como mãe ocupada, às vezes sinto que passo horas na cozinha todos os dias e que termino de limpar uma refeição bem a tempo de preparar a próxima.

Aprendi que um planejamento cuidadoso das refeições pode reduzir bastante a quantidade de tempo que gasto para descobrir o que cozinhar e comprar na loja. Além disso, economizou muito tempo na cozinha!

Veja como eu comecei a cozinhar em lotes nos fins de semana, para que eu gaste menos tempo no jantar durante a semana. Veja como você pode fazer o mesmo.

O que é cozinhar em lote?

A idéia de cozinhar em lotes é tão simples quanto o nome sugere: basta fazer uma semana de preparação de refeições de uma só vez, para que servir refeições individuais não demore muito tempo para ser preparado.

Eu prefiro fazer um lote grande de preparação de refeições aos sábados, quando as crianças brincam alegremente no quintal com os amigos e eu tenho algumas horas de sobra.

Além de economizar tempo, descobri que o cozimento em lote realmente aumenta as chances de seguir um plano de refeições. Você definitivamente não vai querer desperdiçar aquelas refeições saudáveis ​​que passou algum tempo preparando!

Nota: Eu não incluí o café da manhã nesta lista, pois temos um plano rotativo simples de quatro dias para refeições que envolve várias proteínas e vegetais, e eu faço todos os dias.

Menu de plano de refeições para cozinhar em lote

A preparação de lotes leva um pouco de tentativa e erro para se acostumar, mas depois de tentar, você adora o tempo que economiza e a simplicidade. Aqui está um exemplo de plano de refeições para você começar!

Dia 1

Almoço: Salada de frango com alface e palitos de cenoura
Jantar: camarão salteado

Dia 2

Almoço: sobras salteados envoltos em folhas de alface
Jantar: Peito de frango fatiado servido com pimentão fatiado, cebola e abóbora assada, reaquecido em uma assadeira untada. Sirva com uma salada.

Dia 3

Almoço: aqueça as sobras de frango da noite anterior, embrulhadas em folhas de alface e servidas com abacate e coentro.
Jantar: Pimentão com creme de leite e queijo (ambos opcionais) com salada

Dia 4

Almoço: Sobras de pimentão
Jantar: Pizza de berinjela com salada

Dia 5

Almoço: sobras de pizza de berinjela ou salada de frango
Jantar: Salada de Fajita

Dia 6

Almoço: tacos de fajita (usando restos de carne de fajita) envoltos em alface com abacate, salsa, queijo e creme de leite
Jantar: Almôndegas e salada reaquecidas

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Dia 7

Almoço: Salada de atum com espinafre ou cenoura.
Jantar: O que restar!

Lanches

Quando precisar de um lanche rápido, procure um desses petiscos prontos para comer:

  • Nozes
  • Ovos cozidos
  • Pepino fatiado, aipo ou cenoura com requeijão ou hummus saudável
  • Salada de atum
  • Fruta

Esta lista de compras de supermercado fornecerá uma idéia aproximada do que comprar por uma semana. Ajuste conforme necessário. Ele foi projetado para duas pessoas; portanto, apenas o dobro (ou triplo ou quádruplo), dependendo do tamanho da família.

Produzir:

  • 2 abacates
  • 2 cabeças de alface, couve ou outros vegetais
  • 1 espinafre grande
  • 4 pimentões grandes, de qualquer cor
  • Cebola de saco de 1-3 libras
  • Frutas, como bagas ou uvas
  • 2 abobrinha ou abóbora
  • 1 saco de cenoura
  • 2 pepinos
  • 1 berinjela grande
  • 1 abóbora
  • Coentro

Laticínios:

  • 2-3 dúzias de ovos
  • 1 lb de manteiga
  • 1 recipiente (8 oz ou mais) de iogurte orgânico puro e gordo (grego ou regular)
  • 1 pacote de cream cheese
  • 1 bloco do seu queijo favorito (isso é opcional em tudo, então basta conseguir o que deseja)
  • Creme de leite (opcional)

(Se você está se perguntando onde eu tracei a linha de produtos lácteos, consulte esta postagem.)

Nozes:

Comida enlatada:

  • 1 lata de tomates em cubos (orgânicos)
  • 1 lata GRANDE de molho de tomate
  • 1 lata de salmão ou 2 latas de atum
  • 1 pote de molho de macarrão (verifique os ingredientes, sem adição de açúcar ou grãos)
  • 1 jarra de salsa (verifique os ingredientes)

Especiarias:

Carne:

  • 1 lb de camarão congelado (ou fresco, pré-cozido)
  • 1 pacote de bacon (opcional)
  • 2 libras de carne moída ou peru
  • 5 peitos de frango ou coxas desossadas (eu recebo toda a carne que não consigo das fazendas locais do ButcherBox)

Corredor Congelado:

  • 2 (1 lb) sacos de brócolis congelado

Cozinhar em lote: Instruções para o dia da preparação

Isso simplificará sua vida tremendamente (e facilitará o estilo de vida saudável) se você puder pré-cozinhar as refeições da família em um ou dois grandes lotes. Tento preparar tudo no sábado, para que fique pronto para a semana, mas você pode fazer a preparação simples de ingredientes primeiro e salvar a montagem da refeição para mais tarde.

Preparação em uma etapa:

  1. Cubra os peitos de frango com manteiga e especiarias e leve ao forno a 350 por 30 minutos. Cubo dois deles e fatia três.
  2. Cozinhe 6-8 ovos (por comedor de ovos em família).
  3. Abobrinha pré-cortada, abóbora, cebola, pimentão, pepino e outros vegetais. Armazene em recipientes ou sacos separados.
  4. Corte a abóbora na metade e descarte as sementes. Cubra em 1-2 colheres de sopa de manteiga e especiarias. Asse o lado aberto para cima em uma assadeira a 325 graus até ficar macio (geralmente cerca de 45 minutos). Guarde em papel alumínio para reaquecer.
  5. Descasque a berinjela e corte em fatias de 2,5 cm. Cozinhe em uma assadeira untada a 375 graus até dourar dos dois lados.
  6. Faça a salada de salmão ou atum misturando peixe bem drenado com ½ pacote de cream cheese e especiarias como endro. Loja fechada na geladeira.
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Montagem da refeição:

  1. Camarão Frite. Aqueça a manteiga em uma frigideira e adicione 1 cebola pré-cortada e 1 pimenta pré-cortada, cozinhe 2 minutos. Adicione a abobrinha pré-cortada ou a abóbora e cozinhe por 2 minutos. Adicione 1 kg de brócolis congelado, cozinhe por 2 minutos. Adicione o camarão congelado e cozinhe até que os legumes estejam macios e o camarão esteja aquecido. Adicione os temperos desejados (alho, manjericão, sal, pimenta, etc). Logo antes de comer, adicione ½ pacote de cream cheese e mexa até derreter (opcional). Aqui está a receita completa.
  2. Salada de galinha. Use parte do frango assado em cubos e misture seguindo esta receita. Guarde em um recipiente hermético na geladeira.
  3. Pimenta. Combine 1 quilo de carne moída com 1 lata de tomate picado, ½ lata de molho de tomate, 1 cebola picada, cominho e outras especiarias a gosto. Encontre a receita aqui.
  4. Pizza De Berinjela. Cubra as fatias de berinjela cozidas com uma pequena quantidade de molho de tomate, temperos, queijo, cebola picada, pimentão ou qualquer outra cobertura que desejar. Guarde em papel alumínio para reaquecer. Também é rápido fazer novas atualizações, se você não quiser fazer isso à frente! Tão simples que não tenho receita!
  5. Almôndegas. Enrole as almôndegas usando carne moída de 1 libra, parmesão, alho, manjericão ou o que você preferir. Você também pode experimentar estas almôndegas gregas. Asse por cerca de 30 minutos a 350, em seguida, cubra com molho de macarrão. Loja coberta na geladeira.
  6. Salada de Fajita. Este você pode preparar antes de comer! Aqueça o restante do peito de frango fatiado com as cebolas e os pimentões restantes em uma frigideira untada. Tempere com cominho e sirva com verduras com abacate, salsa, queijo e creme de leite (opcional). Salve a receita para usar repetidamente aqui.
  7. Ovos cozidos. Corte cuidadosamente os ovos cozidos longitudinalmente e remova as gemas. Amasse as gemas com ½ abacate e tempere com mostarda, endro ou outras especiarias a gosto. Coloque o recheio nos ovos e cubra com migalhas de bacon (opcional). Você também pode seguir esta receita fácil de ovos cozidos.

Nota: O plano de refeições acima é ótimo para qualquer época do ano, mas eu recomendo manter o que estiver na estação sempre que possível. Eu falo sobre meus planos de refeições sazonais neste podcast.

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Como personalizar seu plano de refeições de cozimento em lote

O exemplo do menu do plano de refeições acima funcionou muito bem para mim, mas você pode não ser fã de todas essas opções. Nesse caso, você sempre pode personalizar para criar um plano de refeições que esteja entusiasmado! Quanto mais você gosta das refeições que faz, maior a probabilidade de seguir o plano.

Aqui estão algumas outras idéias para cozinhar em lotes para aquelas noites movimentadas da semana:

  • Faça uso da sua panela lenta ou panela de pressão. Você pode configurá-las na noite anterior ou jantar super rápido na panela de pressão. Tente adicionar este chuck assado ou bolo de carne à rotação! Você também pode conferir estas receitas de fogão lento, compatíveis com o freezer. (Se você ainda não experimentou um pote instantâneo, deve!! Faço uma revisão completa aqui.
  • Pegue um monte de batatas doces. Asse-as com antecedência e, em seguida, você pode fatiá-las no café da manhã, enchê-las com abacate e até preparar esta caçarola de batata doce.
  • Pegue uma cabeça de couve-flor. Este é outro ótimo vegetariano versátil, perfeito para a preparação de refeições. Pulsar com arroz de couve-flor ou assar com especiarias antes do tempo.
  • Obter manjericão e fazer pesto. Ele dura apenas alguns dias na geladeira, mas é um ótimo acompanhamento para o que você estiver cozinhando. Esta é a minha receita de pesto de manjericão e também faço pesto com coentro. Bônus, como um pesto, essas ervas duram até duas semanas sem estragar, ao contrário das ervas frescas por conta própria, que permanecem frescas apenas alguns dias na gaveta de produtos.
  • Faça (e congele) um grande lote de molho de macarrão. É ótimo para pizzas vegetarianas. Você também pode usar um pouco de carne moída transformando-a em bolonhesa! Veja minha receita de molho de macarrão caseiro aqui.
  • Tem uma mistura de restos de comida? Faça tigelas de burrito com arroz de couve-flor, carne, abacate, coentro ou o que tiver à mão.
  • Faça bolinhos paleo sem grãos! Eles são ótimos para ter no café da manhã, como lanche, sobremesa ou até como acompanhamento. Também faço esses muffins de maçã e canela sem grãos regularmente.
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Livros de receitas que ajudam

Um bom livro de receitas vale seu peso em ouro. Eu uso uma combinação do seguinte para cozinhar em lotes:

  • O Wellness Mama Cookbook: Estes são os meus melhores 30 minutos, 1 pan refeições!
  • Cozinhe uma vez, coma toda a semana: Eu amo essas receitas. Ele fornece adaptações para dietas sem grãos, sem glúten ou sem laticínios e possui listas de compras e listas de preparação passo a passo que meu marido ou filhos podem seguir. (Peça às crianças que façam o curso eletrônico Kids Cook Real Food primeiro para obter habilidades com facas, etc.) Dica: Costumo dobrar os legumes necessários quando uso este livro de receitas.
  • Planos reais: Este aplicativo substitui os meus livros de receitas na maioria das semanas, pois contém todas as minhas receitas e outras receitas saudáveis ​​de alguns dos blogueiros e chefs que mais amo.

Encontrei o cozimento em lote para economizar horas de semana a cada semana. Se você estiver tão ocupado quanto eu (ou mesmo se não quiser, mas ainda assim quiser economizar tempo!), Eu definitivamente recomendo experimentar o planejamento de refeições e cozinhar em massa!

Experimente também o meu lote de plano de refeições para férias!

Você já tentou cozinhar em lotes? Você conhece alguma dica de culinária que economize tempo? Compartilhe abaixo!

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