Os telômeros podem reduzir o envelhecimento e melhorar a longevidade?

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Eu falei sobre o envelhecimento no podcast e como temos algum controle sobre como ele acaba diminuindo. Mas hoje eu quero falar sobre os telômeros e como eles afetam o envelhecimento. Os telômeros são uma peça interessante do quebra-cabeça do envelhecimento que mostra que temos mais controle sobre nossa idade (pelo menos biologicamente!) Do que pensávamos.

O que são telômeros?

Se você pensar na aula de biologia do ensino médio, lembre-se de que nosso material genético está organizado em uma “escada” de DNA torcida chamada cromossomos (ou uma fita de DNA). No final de cada cromossomo, há um pouco de DNA que protege os dados genéticos e possibilita a divisão celular. Esses telômeros agem como tampas no final do cromossomo. As tampas são frequentemente comparadas às pontas dos cadarços. Essas dicas protegem o cadarço de se desgastar, assim como os telômeros protegem o DNA de “se desgastar” ou de se misturar.

Mas à medida que as células humanas se dividem, os telômeros ficam cada vez mais curtos. Quando o DNA é replicado, o RNA (mensageiros de DNA) se liga em um local ligeiramente diferente, encurtando os telômeros. Eventualmente, isso torna a célula incapaz de se dividir. Quando isso acontece, causa morte ou inatividade celular.

Em 1933, Barbara McClintock (a primeira mulher a receber um Prêmio Nobel não compartilhado em Fisiologia ou Medicina) notou algo interessante sobre o DNA. Ela supôs que houvesse algum tipo de extremidade cromossômica, mas a manteve estável.

Na década de 1970, outros pesquisadores, incluindo Elizabeth Blackburn (que mais tarde ganhou o prêmio Nobel por seu trabalho) descobriram telômeros.

Como os telômeros afetam o processo de envelhecimento

Os telômeros têm uma conexão interessante com o envelhecimento. Mais especificamente, quanto tempo eles refletem quantos anos o corpo tem biologicamente. A pesquisa constatou que os telômeros curtos estão ligados ao envelhecimento, câncer e outras doenças.

De fato, o maior estudo realizado até o momento descobriu que um comprimento menor que a média dos telômeros estava associado a um maior risco de mortalidade (mesmo após o controle de fatores de estilo de vida conhecidos por diminuir o comprimento dos telômeros). Aqueles com os telômeros mais curtos tinham 23% mais chances de morrer em três anos. O encurtamento de telômeros também está associado à diminuição do sistema imunológico, doenças cardíacas, diabetes e outras doenças.

Mas os pesquisadores não sabem ao certo se o comprimento dos telômeros realmente causa o envelhecimento ou se é apenas um sinal de envelhecimento. Em ambos os casos, porém, o comprimento dos telômeros é um sinal interessante e revelador da saúde.

Mas não é apenas que o encurtamento de telômeros ocorre à medida que envelhecemos ou que os telômeros encurtados mostram que estamos envelhecendo mais rapidamente do que outras pessoas. O que é realmente incrível é que o comprimento dos telômeros pode mudar. Os telômeros podem se tornar mais longos, essencialmente parando ou revertendo o envelhecimento prematuro.

Portanto, o envelhecimento e a forma como envelhecemos não é apenas uma questão de sorte ou genética. Temos a capacidade de escolher como envelhecemos pela maneira como tratamos nossos telômeros. Em essência, o que o estudo dos telômeros nos mostra é que o que comemos e como vivemos afeta a maneira como nossas células se renovam, para melhor ou para pior.

Comprimento do Telômero em Crianças

Curiosamente, sabe-se que as crianças têm telômeros curtos devido a alguns eventos da vida que causam estresse.

De fato, pesquisas mostram que quanto maior o estresse pré-natal da mãe, menor é o comprimento dos telômeros do bebê.

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Outros estressores precoces (como negligência) em casa são um dos indicadores mais fortes de menor comprimento dos telômeros. Isso ocorre porque esses estressores precoces seguem as crianças até a idade adulta, potencialmente causando estresse crônico.

Existem muitas outras pesquisas sobre esse tópico:

  • Pesquisas da Academia Americana de Pediatria mostram que a perda do pai (por morte, divórcio ou encarceramento) está significativamente associada a telômeros mais curtos, especialmente em meninos.
  • Um estudo de 2017 publicado no Journal of Pediatrics descobriram que durações mais curtas do sono estavam associadas a telômeros mais curtos em crianças.
  • Uma revisão de 2017 publicada no Journal of Psychiatric Research descobriram que o estresse precoce pode causar envelhecimento precoce e doenças relacionadas à idade em crianças.

Se o comprimento do telômero causa envelhecimento ou vice-versa, essa evidência em crianças mostra que, em qualquer caso, o comprimento do telômero é um importante sinal de saúde. Embora algumas dessas evidências sejam sombrias, é encorajador saber que mesmo crianças com estressores precoces que encurtam seus telômeros podem melhorar sua saúde e até prolongar seus telômeros com escolhas de estilo de vida saudáveis ​​mais tarde.

Meus telômeros são longos o suficiente?

Obviamente, não podemos dizer quanto tempo nossos telômeros estão apenas olhando no espelho. Mas há uma maneira de descobrir. Um serviço chamado TeloYears medirá o comprimento de seu telômero e fornecerá seus resultados para que você possa ver quanto trabalho precisa fazer. Eles também incluem algumas dicas para aumentar seus telômeros.

Telomerase: alongando telômeros

Pesquisadores que descobriram telômeros também descobriram a telomerase, uma enzima que ajuda a prolongar os telômeros. A telomerase é ativa em células germinativas, células-tronco embrionárias e em certos glóbulos brancos.

Pesquisas mais recentes mostram que a atividade da telomerase no corpo afeta diretamente o comprimento dos telômeros. Um estudo de 2010 descobriu que os ratos projetados para ter baixa telomerase envelheciam mais rapidamente. Quando a telomerase foi substituída, os ratos se tornam mais saudáveis.

No entanto, outras pesquisas também mostram que a telomerase também tem um lado negativo. Esta pesquisa mostra que as células cancerígenas podem exigir a telomerase para o crescimento. Em outras palavras, a falta de telomerase à medida que envelhecemos pode realmente ser protetora contra o câncer.

Dito isto, não há estudos mostrando que os tipos de atividades (escolhas de estilo de vida saudáveis) que ajudam a produção natural de telomerase causam câncer. E em muitos casos, essas atividades demonstraram ser protetoras contra o risco de câncer. Portanto, parece que a terapia genética com telomerase é potencialmente uma má ideia. Mas melhorar nossa capacidade natural de produzi-la é provavelmente uma coisa boa.

Elizabeth Blackburn, juntamente com a psicóloga da saúde Elissa Epel, em seu livro O efeito telômero: uma abordagem revolucionária para viver mais jovem, mais saudável e mais tempo, aceita. Eles recomendam opções de estilo de vida saudáveis ​​para apoiar telômeros mais longos e um “período de saúde” mais longo.

De acordo com Blackburn e Epel, um período de saúde é a parte da vida útil de uma pessoa livre de doenças. Este é um termo que ouço cada vez mais especialistas que entrevisto como Valter Longo e outros.

Como melhorar a longevidade (com telômeros)

Aumentar artificialmente os níveis de telomerase no corpo pode não ser a resposta, mas podemos otimizar o corpo para que produza a quantidade certa de telomerase naturalmente. Aqui estão algumas dicas baseadas nas melhores pesquisas:

Reduzir o estresse

Já sabemos o quão importante é o relaxamento e a redução do estresse para nossa saúde, mas há outro motivo para torná-lo uma prioridade. Segundo a APA, o estresse é um dos preditores mais consistentes de menor comprimento de telômero.

  • Um estudo de 2004 descobriu que as mulheres que cuidam de crianças doentes (em comparação com as mulheres que cuidam de crianças saudáveis) tinham telômeros significativamente mais curtos.
  • Meninos afro-americanos de ambientes domésticos estressantes tinham telômeros 40% mais baixos que os pares em situações não estressantes, de acordo com um artigo de 2016.
  • Uma revisão de 2016 encontrou uma pequena, mas significativa, diminuição no comprimento dos telômeros devido ao estresse, mas avisa que isso pode ocorrer devido ao viés de publicação. Ele também observa que o estresse “crônico” a longo prazo pode ter um impacto maior e deve ser estudado.
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Encontrar uma atividade diária para reduzir o estresse pode ajudar bastante a melhorar a saúde geral, e talvez o comprimento dos telômeros também! Aqui estão algumas idéias:

  • Faça uma caminhada diária – Exercícios leves são uma ótima maneira de reduzir o estresse e têm o benefício adicional de construir um corpo mais forte. Apenas tente suar leve, se você está apenas começando.
  • Coma uma dieta saudável de alimentos ricos em antioxidantes – Antioxidantes ajudam a combater a inflamação e o estresse oxidativo. Os 30 inteiros ou o Protocolo Wahls podem ser um ótimo lugar para começar, ou apenas o dobro da porção de vegetais em cada prato!
  • Durma o suficiente – O sono é importante para adultos e crianças. Aqui estão 6 maneiras de dormir melhor.
  • Evite toxinas – O ar interior em casa é às vezes o pior culpado!

Escolha qualquer atividade que faça você se sentir relaxado (e realmente o fará!).

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Como mães, tendemos a nos colocar em último lugar, mas estão surgindo pesquisas que mostram que é tão importante para nós ter atividades de redução de estresse em nossos dias quanto comer alimentos saudáveis!

Exercício

O exercício é importante para uma vida saudável, mas acontece que também pode afetar o comprimento dos telômeros. Em um estudo de 2015 publicado em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, quanto mais uma pessoa se exercitava, mais seus telômeros eram. No entanto, apenas 10 a 15 minutos de exercício afetam o comprimento dos telômeros.

É difícil fazer exercícios quando não é divertido. Confira essas maneiras divertidas de se exercitar em família.

Dieta

A dieta é um dos maiores fatores de uma vida saudável, portanto, não é surpreendente que ela também possa afetar o comprimento dos telômeros.

Um estudo de 2014 publicado no American Journal of Public Health encontraram uma conexão entre refrigerante adoçado com açúcar e telômeros curtos. Refrigerantes adoçados artificialmente não tinham a mesma conexão. (Para esclarecer, refrigerante de qualquer tipo não é uma ótima opção para quem tenta ser saudável!)

Também existem muitos estudos mostrando que níveis adequados de vitaminas e minerais ajudam a manter os telômeros por muito tempo. Algumas vitaminas e minerais importantes para telômeros mais longos incluem:

  • Vitamina D – Em um estudo de 2007, mulheres que tinham níveis mais altos de vitamina D tinham telômeros mais longos. A vitamina D também é um anti-inflamatório, reduzindo o estresse oxidativo.
  • Magnésio – Um estudo de 2012 descobriu que o magnésio estabiliza o DNA e promove a replicação e transcrição do DNA. Também aumentou o comprimento dos telômeros.
  • Vitamina K2 – Um estudo de 2008 descobriu que a ingestão de vitamina K2 aumentava a longevidade.
  • Folato – Um estudo de 2009 descobriu que o folato era importante para a manutenção da integridade e metilação do DNA (que afetam o comprimento dos telômeros).
  • B12 – Níveis adequados de B12 foram associados ao comprimento dos telômeros em um estudo de 2016.

Além disso, um estudo publicado em O American Journal of Clinical Nutrition descobriram que os antioxidantes são importantes para reduzir o estresse oxidativo (e a inflamação crônica), o que pode levar ao encurtamento dos telômeros.

Uma observação final: os suplementos foram úteis para melhorar o comprimento dos telômeros, mas os alimentos ricos em antioxidantes foram melhores como fontes de vitamina C e E. Prova de que você não pode suplementar uma dieta pobre!

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Telômeros: Bottom Line

O comprimento dos telômeros é um importante indicador da saúde geral e da idade biológica. Felizmente, existem algumas opções de estilo de vida que podemos fazer para otimizar o comprimento dos telômeros e evitar o envelhecimento prematuro. Por fim, a genética não é imutável e pode ser manipulada com um estilo de vida saudável (para melhor!)

Você acha que seus telômeros são mais curtos do que deveriam? Por quê?

Este artigo foi revisado clinicamente pela Dra. Ann Shippy, que é certificada pelo Conselho em Medicina Interna e médica certificada em Medicina Funcional com uma prática próspera em Austin, Texas. Como sempre, este não é um conselho médico pessoal e recomendamos que você converse com seu médico.

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