Os feijões são saudáveis ​​ou não?

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“Feijão, feijão, bom para o seu coração …”

Você provavelmente se lembra daquele cantinho popular entre os alunos do segundo ano, pelo menos na minha escola primária. Ele nos lembra alegremente os benefícios cardiovasculares de comer legumes … entre outras coisas!

Acontece que pode haver alguma verdade na velha canção de ninar. Embora seja verdade que o feijão contenha certos benefícios saudáveis ​​para o coração (e no lado negativo, sim, eles também podem causar flatulência), os benefícios de saúde do feijão não são tão cortados e secos.

Por que o feijão é controverso?

Os vegans e vegetarianos costumam confiar no feijão preto, na lentilha e em outras variedades de feijão como sua principal fonte de proteína. No entanto, dietas como Paleo e ceto evitam o feijão completamente porque contêm compostos controversos chamados lectinas.

Existem também diferentes graus de feijão. Enquanto o grão-de-bico (ou grão-de-bico), o feijão-marinho e muitos outros são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, a maioria dos americanos se enche de grãos com produtos de soja não saudáveis, desprovidos de nutrientes benéficos.

Tecnicamente, os amendoins também pertencem à família dos feijões, pois são classificados como leguminosas (e não como nozes). Infelizmente, as alergias ao amendoim estão aumentando, principalmente entre as crianças.

Aqui está o resumo dos prós e contras de comer certos tipos de feijão e como você pode prepará-los para maximizar seu valor nutricional.

Os Prós: Benefícios para a Saúde do Feijão

Existem alguns nutrientes embalados no humilde e pequeno feijão. Eles são ricos em fibras alimentares, são uma ótima fonte de proteína e contêm vitaminas como folato e ferro.

Eles também são geralmente com baixo teor de gordura e contêm poucas calorias, tornando-os básicos na dieta mediterrânea e na dieta lenta de carboidratos.

Acontece também que os alunos da segunda série da minha turma estavam certos: o feijão pode, de fato, ser bom para a saúde do coração! Um estudo descobriu que o feijão, em particular, ajudou a reduzir o colesterol LDL, diminuindo o risco de doença cardíaca.

Outro estudo mostrou que comer feijão cozido ajudou a reduzir os fatores de risco para diabetes tipo 2, enquanto outras pesquisas descobriram que comer feijão pode ajudar a reduzir a inflamação no cólon. E se você está tentando perder peso, boas notícias: outro estudo descobriu que o consumo de feijão está associado a menor circunferência da cintura, menor peso corporal e até pressão arterial reduzida.

Mas antes que você enlouqueça ao comer feijões ricos em fibras para cada refeição, precisamos entender seus fatores de risco e como mitigá-los.

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Os contras: o feijão pode não ser saudável?

O maior problema dos feijões é que eles contêm lectinas, que também estão presentes em grandes quantidades nos grãos. As lectinas agem essencialmente como os espinhos nas roseiras – como uma medida protetora para a planta. Em vez de dissuasores espinhosos que prejudicam nossa pele, as lectinas agridem nosso sistema digestivo, levando predadores (ou consumidores como nós) a ficarem longe.

Um dos especialistas que mais olho neste tópico é o Dr. Steven Gundry, renomado cirurgião cardíaco e autor do livro O paradoxo da planta. Ele explica em nossa entrevista em podcast:

As lectinas são uma proteína vegetal pegajosa e são projetadas pelas plantas como um mecanismo de defesa contra serem comidas. Essas plantas não querem ser comidas … então, uma das maneiras de combater a ingestão é produzir essas lectinas, que gostam de se ligar a moléculas de açúcar específicas em nós ou em qualquer um de seus predadores. E essas moléculas de açúcar revestem a parede do nosso intestino. Eles revestem o revestimento de nossos vasos sanguíneos, revestem nossas articulações. Eles alinham os espaços entre os nervos. E quando as lectinas chegam a esses lugares, elas são uma das principais causas de vazamentos no intestino. Eles podem quebrar a barreira da parede intestinal. Eles são uma das principais causas de artrite, são as principais causas de doenças cardíacas e, em minha pesquisa, são as principais causas de doenças auto-imunes.

Podemos entender com isso que algumas lectinas são mais tóxicas que outras, mas todas as lectinas têm algum efeito no corpo. Esta é a razão pela qual grãos, feijões e outros alimentos que contêm lectina não podem ser consumidos crus. De fato, a ingestão de apenas alguns grãos de rim crus pode causar vômitos e problemas digestivos.

Outro problema com as lectinas é que elas podem contribuir para a obesidade e diabetes. As lectinas podem se ligar a qualquer célula protéica contendo carboidratos, incluindo receptores de insulina e leptina, dessensibilizando-as. Sem a função adequada de insulina e leptina, podem surgir problemas como a síndrome metabólica.

Como reduzir as lectinas nos feijões e grãos

Felizmente, é possível reduzir o número de lectinas em feijões e grãos usando certos métodos de cozimento tradicionais. Brotação, fermentação, imersão e cozimento sob pressão são maneiras úteis de reduzir as lectinas, mas lembre-se de que nenhum desses métodos removerá completamente as lectinas. Você também pode comprar determinadas marcas que seguiram algumas dessas etapas, para não precisar se preparar.

Você pode evitar os feijões completamente, mas se seu corpo não for muito sensível à lectina, poderá colher o conteúdo benéfico das fibras com esses métodos de preparação. Comece saboreando meia xícara por vez para ver como se sente. Você também pode verificar seus níveis de colesterol antes e depois de experimentar esses métodos!

Como embeber feijão

A maneira mais fácil de remover as lectinas antes do cozimento é de molho de feijão seco durante a noite. Para obter melhores resultados, cubra os grãos completamente com água fria e adicione um pouco de bicarbonato de sódio para ajudar a neutralizar ainda mais as lectinas. Como as lectinas serão liberadas na água, tente substituir a solução de imersão pelo menos uma ou duas vezes. Escorra e enxágue uma última vez antes de cozinhar para garantir que você tenha removido o máximo possível.

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Como Brotar Feijão

Se você quiser dar um passo adiante, poderá brotar os grãos depois de molhá-los. Para fazer isso, é melhor usar sementes especiais, livres de bactérias que seriam mortas se você as estivesse fervendo normalmente.

Após o processo de imersão, coloque o feijão em um frasco de pedreiro com tampa emergente ou um pano preso por um elástico. Inverta o pote sobre uma tigela e coloque-o no balcão da cozinha. Você deve ver brotos dentro de um dia, mas pode continuar brotando-os por mais um tempo, se preferir. Apenas certifique-se de lavá-los uma vez por dia. Para mais detalhes sobre como cultivar legumes e grãos individuais, este é um ótimo recurso.

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Como Fermentar Feijão

Se você gosta de seus grãos um pouco descolados, a fermentação pode ser o caminho a percorrer. Assim como o processo de germinação, você começará a enxaguar e a molhar os grãos, exceto que desta vez deseja cozinhá-los.

Eu recomendo cozinhá-los por pelo menos uma hora no fogão, ou jogue o feijão embebido em uma panela lenta e deixe em fogo baixo por seis a oito horas. Em seguida, adicione tempero (como alho ou sal) e uma cultura, como kombucha, iogurte ou um pó de cultura que você possa comprar na loja. Amasse-os um pouco para obter mais área de superfície fermentando, cubra e guarde em local quente por vários dias. Abra a tampa levemente todos os dias para liberar o excesso de gás e coloque na geladeira quando terminar.

Sirva seus feijões fermentados como acompanhamento, ou aprecie-os como um refrescante acompanhamento!

Use uma panela de pressão

Outra maneira fácil de reduzir e eliminar quase completamente as lectinas é cozinhar alimentos em uma panela de pressão, como uma panela instantânea. Isso reduz muito o conteúdo de lectina dos grãos e é uma maneira fácil e rápida de cozinhá-los.

Como nos outros métodos de preparação mencionados acima, recomendo molhar o feijão durante a noite em várias trocas de água e cozer sob pressão de acordo com as instruções do fabricante.

Comprar marcas seguras

Se você não quer passar pelo trabalho de embeber e cozinhar os grãos, o Dr. Gundry recomenda os grãos da marca Eden. Eles são pré-embebidos, cozidos em panelas de pressão e armazenados em latas sem BPA. Vá em frente e coma esses grãos diretamente para fora do recipiente para a melhor conveniência com poucas lectinas!

Que nível de consumo de lectina é seguro?

Esta é uma pergunta difícil, sem resposta única. Lembre-se de que muitos alimentos contêm lectinas, não apenas feijões e grãos. Não podemos evitá-los completamente. A chave é encontrar um equilíbrio viável que minimize as piores fontes.

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Minha recomendação pessoal é embeber, brotar, fermentar ou pressionar os alimentos com alto teor de lectinas, como legumes, sementes, nozes e grãos como cevada, aveia e trigo.

Vegetais de nightshade, como tomate, batata, pimentão e berinjela, também contêm lectinas, e elas podem ser reduzidas por descascamento e cozimento sob pressão.

O que faço para evitar a lectina

Pessoalmente, evito grãos e legumes, a menos que sejam adequadamente preparados, embeba nozes durante a noite e evito todos os alimentos processados ​​e comercialmente preparados, grãos e soja.

Quando eu estava trabalhando ativamente para deter minha doença auto-imune, evitava as lectinas com muito mais cuidado. Da mesma forma, se você estiver com sobrepeso ou tentando perder peso, pode ser útil evitar mais rigorosamente as lectinas.

Para muitos, evitar as lectinas por um ano ou mais pode ajudar a acalmar o revestimento intestinal, melhorar as bactérias intestinais, facilitar a perda de peso e reduzir os sintomas de alergias. Se você ou seus filhos estão sofrendo de alergias ou problemas intestinais desconhecidos, tente remover o feijão inteiramente da sua dieta para ver se isso ajuda.

A linha inferior

Embora muitas pessoas nos Estados Unidos não germinem ou fermentem seus feijões, vale a pena tentar. Afinal, o feijão reduz o colesterol e combate as doenças cardiovasculares. Por outro lado, se sua saúde intestinal sofre quando você come feijão ou seus filhos têm uma forte reação a eles, convém evitá-los um pouco mais rigorosamente.

Este artigo foi revisado clinicamente pela Dra. Lauren Jefferis, certificada em Medicina Interna e Pediatria. Como sempre, este não é um conselho médico pessoal e recomendamos que você converse com seu médico ou trabalhe com um médico no SteadyMD.

Você come feijão? Se sim, que tipo (s)? Compartilhe abaixo!

Fontes:

  1. Afshin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S. e Mozaffarian, D. (2014). Consumo de nozes e legumes e risco de doença cardíaca isquêmica incidente, acidente vascular cerebral e diabetes: uma revisão sistemática e meta-análise. O jornal americano de nutrição clínica, 100 (1), 278-288.
  2. Monk, J.M., Zhang, C.P., Wu, W., Zarepoor, L., Lu, J.T., Liu, R., … & Power, K. A. (2015). Feijão branco e escuro reduzem os danos da mucosa colônica e a inflamação em resposta ao sulfato de sódio de dextrano. The Journal of bioquímica nutricional, 26 (7), 752-760.
  3. Papanikolaou, Y., & Fulgoni III, V.L. (2008). O consumo de feijão está associado a maior ingestão de nutrientes, pressão arterial sistólica reduzida, menor peso corporal e menor circunferência da cintura em adultos: resultados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição 1999-2002. Jornal do Colégio Americano de Nutrição, 27 (5), 569-576.
  4. Winham, D.M., Hutchins, A.M. & Johnston, C. S. (2007). O consumo de feijão reduz os biomarcadores para o risco de doenças cardíacas. Jornal do Colégio Americano de Nutrição, 26 (3), 243-249.
  5. Winham, D.M. & Hutchins, A.M. (2007). O consumo de feijão cozido reduz o colesterol sérico em adultos hipercolesterolêmicos. Pesquisa nutricional, 27 (7), 380-386.

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