Os benefícios de brotos e microgreens

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Brotos de certas sementes e nozes são uma maneira simples e barata de adicionar nutrientes extras à dieta. Eles são fáceis de cultivar em casa e são o supremo superalimento local. Mesmo se você não tiver espaço para um jardim, pode cultivar um pote de brotos na bancada da cozinha!

Durante anos fiz diversos tipos de brotos intermitentes e desligados e parei de fazê-los por um tempo, então meu médico recomendou brotos de brócolis para ajudar a sustentar minha tireoide. Isso renovou meu interesse em fazê-los, mas também estava curioso para aprender mais sobre eles.

O que são brotos?

A germinação é um processo de germinação de sementes ou feijão para criar rebentos que podem ser consumidos cozidos ou crus (dependendo do tipo). Os rebentos são frequentemente adicionados a saladas, salteados e outros pratos.

A maioria dos tipos de nozes, grãos e sementes podem ser facilmente germinados em casa com o mínimo de equipamento (tutorial no final deste post).

O processo de germinação torna o feijão e as sementes (e os grãos) mais fáceis de digerir e aumenta o perfil nutricional. Eu explico o porquê com mais detalhes aqui, mas aqui está a ideia:

Benefícios da Germinação

Assim como as próprias plantas, diferentes brotos têm diferentes benefícios, mas têm alguns benefícios para a saúde em comum:

Antinutrientes e ácido fítico inferiores

A germinação ajuda a quebrar os antinutrientes que ocorrem naturalmente nas nozes, grãos e sementes que podem torná-los difíceis de digerir, especialmente para aqueles com problemas digestivos ou autoimunes subjacentes.

Antinutrientes como o ácido fítico se ligam ao magnésio, zinco, cálcio e ferro, tornando-os mais difíceis de digerir. Na natureza, isso serve ao propósito de permitir que as sementes passem pelo sistema digestivo de um animal intactas e se transformem em uma planta.

Isso é benéfico para as sementes, mas não tão útil para aqueles de nós que tentam utilizar os nutrientes em nossos alimentos!

A germinação resolve esse problema quebrando antinutrientes, inibidores de enzimas e lectinas. Na verdade, deixar de molho e germinar por um dia pode reduzir o conteúdo de antinutrientes em 90% ou mais.

Ao mesmo tempo, a germinação aumenta o conteúdo de muitos nutrientes e aminoácidos benéficos, tornando-os mais disponíveis para o corpo.

Já obteve gás consumindo feijão? Provavelmente, você não perceberá esse problema se consumir leguminosas germinadas e embebidas adequadamente, pois os compostos que causam distúrbios digestivos e gases são decompostos.

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Enzimas mais benéficas

Estima-se que haja até 100 vezes mais enzimas benéficas nos brotos do que nos vegetais crus. Os brotos de crescimento rápido precisam dessas enzimas para seu próprio crescimento e a saúde celular os torna benéficos para nós também.

Os brotos também são uma excelente fonte de indutores enzimáticos que protegem contra carcinógenos químicos.

Mais vitaminas e minerais

A germinação aumenta o teor de vitaminas e minerais das nozes e sementes e aumenta a absorção de nutrientes desses alimentos. A germinação aumenta dramaticamente o conteúdo de vitaminas B, caroteno e vitamina C.

Os brotos são considerados uma boa fonte de proteínas (não completas), antioxidantes e minerais. Um estudo descobriu um aumento de 10 vezes nos antioxidantes como a rutina em apenas três dias de germinação. A germinação aumenta o conteúdo de aminoácidos das nozes e sementes, especialmente de certos aminoácidos benéficos como a lisina.

Cria Compostos Protetores

Os brotos são ricos em uma variedade de compostos que ajudam a proteger o corpo. Quando uma pessoa consome um broto, ela está essencialmente consumindo a planta inteira e obtendo todos os benefícios dessa planta.

Os brotos contêm antioxidantes e enzimas que apoiam a regeneração celular saudável e protegem contra os danos dos radicais livres. Diferentes tipos de brotos sustentam o corpo de várias maneiras:

  • Os brotos de brócolis contêm sulforafano, um composto de combate ao câncer que foi amplamente estudado. Os brotos contêm 10-100x mais sulforafano do que as plantas adultas de brócolis e costumam ser recomendados por esse motivo. (Aviso justo: eles fedem quando brotam!)
  • Os rebentos de alfafa crescem rapidamente e são uma boa fonte de vitaminas C e K, bem como de vitaminas B. Eles também são uma fonte de saponinas, que ajudam a equilibrar o colesterol e a apoiar o sistema imunológico.
  • A maioria dos brotos é uma boa fonte de enzimas hidrolíticas que ajudam o corpo a assimilar os alimentos.
  • Os brotos de trevo são uma boa fonte de isoflavonas.
  • Os brotos de girassol são ricos em proteínas, fitoesteróis, ácidos graxos essenciais e fibras.
  • Os brotos de lentilha são uma excelente fonte de proteína e uma ótima maneira de consumir lentilhas.

Imersão vs. Brotação

A imersão é uma ótima maneira de reduzir os compostos prejudiciais em algumas nozes, feijões e sementes, mergulhando-os em água morna com uma substância ácida (como suco de limão) adicionada por um determinado período de tempo.

A germinação é uma extensão da imersão. Normalmente não se usa um meio ácido e segue-se um processo que permite à semente germinar e começar a crescer. Alguns alimentos, como o feijão, devem ser sempre embebidos antes de serem consumidos, mas não necessariamente precisam ser germinados.

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Outros, especialmente sementes e algumas nozes, se beneficiam da etapa adicional de germinação.

O que brotar?

Então, precisa de uma folha de cola? Aqui estão minhas coisas favoritas para brotar:

Melhores coisas para germinar

  • A maioria das nozes (exceto nozes e nozes)
  • A maioria dos grãos (se você os consumir)
  • A maioria das sementes, incluindo brócolis, abóbora, gergelim, chia, rabanete, alfafa, brócolis, trevo vermelho, girassol e outros
  • A maioria dos feijões – lentilhas e feijões-mungo são os mais comuns para germinar

Algumas notas:

  • O feijão vermelho não deve ser germinado pois eles contêm um composto tóxico, uma vez que brotam. Eles podem ser embebidos, mas devem ser cozidos antes de comer.
  • Algumas nozes, como nozes e nozes, não brotam e são melhores de molho.
  • As sementes de alfafa são uma planta controversa para germinar, pois contêm canavanina, que algumas fontes dizem que são prejudiciais aos humanos porque podem inibir o sistema imunológico. (Embora este artigo dê uma boa explicação de por que os brotos de alfafa podem ser perfeitamente seguros.)
  • As sementes de chia, cânhamo e linho normalmente não brotam bem, embora possam ser por meio de métodos muito precisos (eu recomendo cultivá-las como microgreen em vez disso).

Problemas com brotos?

De vez em quando, os brotos têm recebido atenção negativa por seu potencial de transportar bactérias que causam doenças transmitidas por alimentos. No passado, eles foram relacionados a surtos de salmonela e E. coli. Então, os brotos são perigosos demais para comer?

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Não tão rápido…

As bactérias que causam doenças costumam ser encontradas na própria semente. Métodos adequados de preparação e germinação podem ajudar a evitar problemas. Também é possível encontrar sementes que foram testadas para bactérias, o que PODE ajudar a reduzir a probabilidade de bactérias problemáticas.

Para reduzir as chances de ficar doente por comer brotos (novamente, uma ocorrência rara):

  • Lave ou esterilize o frasco ou vaso usado para germinar antes de cada uso.
  • Tome cuidado para lavar as mãos e quaisquer superfícies próximas aos brotos.
  • Siga um programa de enxágue adequado para minimizar o risco.

Eu não posso comprovar isso, mas uma fonte recomenda mergulhar os brotos em uma solução de suco de limão e água (1 parte de suco para 6 partes de água) por 10-15 minutos antes de consumir, pois o pH do suco de limão ajuda a matar qualquer bactéria nos brotos .

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Conclusão: Os brotos têm potencial para doenças transmitidas por alimentos, mas também trazem muitos benefícios à saúde. Estatisticamente, é mais provável que uma pessoa adoeça por comer carne ou ovos, mas a doença definitivamente pode ser causada por brotos. Faça sua própria pesquisa e certifique-se de entender os riscos e benefícios antes de consumir brotos.

O que eu faço: Pessoalmente, ainda me sinto confortável plantando nozes e sementes e consumindo-as regularmente. Se você está nervoso, pode simplesmente evitar comer brotos crus e optar por grãos e feijões embebidos e germinados, que são cozidos.

Microgreens: uma solução melhor?

Ultimamente tenho feito experiências com o cultivo de microgreens, que são essencialmente plantas comestíveis muito pequenas (como alface, rabanete, beterraba, agrião, espinafre, ervas e verduras) que são colhidas quando são muito jovens, em vez de crescerem até crescerem Tamanho.

Eles trazem muitos dos mesmos benefícios que os brotos, mas como são cultivados no solo em condições normais de cultivo, não apresentam o risco de doenças. Isso pode ser feito dentro de casa ou ao ar livre e as sementes que normalmente germinam podem ser cultivadas com a mesma facilidade que as microgreens e ainda conter os nutrientes extras.

Relatórios NPR:

Os pesquisadores analisaram quatro grupos de vitaminas e outros fitoquímicos – incluindo vitamina C, vitamina E e beta-caroteno – em 25 variedades de microgreens. Eles descobriram que as folhas de quase todas as microgreens tinham de quatro a seis vezes mais nutrientes do que as folhas maduras da mesma planta. Mas havia variação entre eles – o repolho roxo tinha mais vitamina C, por exemplo, enquanto os microgreens de rabanete verde tinham mais vitamina E.

Enquanto os brotos são germinados e cultivados apenas em água, os microgreens são cultivados em solo com luz solar ou luz de crescimento e contêm níveis mais elevados de certos nutrientes. Eles também são incrivelmente fáceis de cultivar e eu os cultivo em nossa cozinha com uma bandeja de sementes simples e cultivo leve.

Como mencionado, algumas sementes, como chia e linho, são mais fáceis de cultivar como microgreens do que como brotos.

Confira este tutorial sobre como cultivar brotos e microgreens em sua própria cozinha!

Este artigo foi revisado clinicamente por Madiha Saeed, MD, uma médica de família credenciada. Como sempre, este não é um conselho médico pessoal e recomendamos que você converse com seu médico.

Já teve brotos? O que está crescendo na sua cozinha?

Fontes:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC23369/
  • https://www.nature.com/articles/165765b0
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2692609/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550828/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7971791/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23902242/

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