O que são alimentos integrais e por que são importantes para a saúde?

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Recipiente com mirtilos orgânicos, amêndoas, toranjas, sementes, abacate, couve de Bruxelas, brócolis.

Se você acha que uma alimentação saudável é chata e sem graça, você não aprendeu as maravilhas incríveis e agradáveis ​​ao paladar de uma dieta de alimentos integrais. Mas o que são alimentos integrais? Alimentos integrais puros e não processados ​​incluem frutas deliciosas, vegetais nutritivos e com cores vibrantes, legumes saudáveis ​​e saudáveis, sementes para lanches e muito mais.

“Inteiro” não significa que você não pode cozinhar esses vegetais, frutas, nozes, sementes e grãos, nem cortá-los, fazer purê ou combiná-los com outros alimentos. Em vez disso, significa que você compra (ou cultiva e colhe) os itens inteiros, sem conservantes químicos, cores e outros aditivos. Em sua própria casa, você pode cortar, descascar ou processá-los durante a preparação ou o cozimento, conforme desejar. Mas eles permanecem puros, inteiros e naturais – e, se possível, cultivados organicamente. Recomendamos que você evite fazer versões caseiras de junk food, como batatas fritas, se desejar os benefícios de uma dieta completa.

Arquiteta de Barrington, IL, Amy sempre foi uma daquelas pessoas que podiam comer o que quisessem e ainda permanecer em forma – até atingir os 30 anos. Depois de ganhar um pouco de peso e ver quebras de pele, uma visita de rotina ao consultório médico revelou que ela tinha colesterol alto limítrofe. Ela consultou uma nutricionista, que sugeriu que começasse a comer alimentos integrais. Depois de apenas alguns meses concentrando-se em frutas e legumes frescos e saudáveis, Amy começou a sentir (e parecer) como ela se encaixava novamente.

O que são alimentos integrais?

Como o nome indica, alimentos integrais são alimentos não processados ​​ou minimamente processados, o mais próximo possível de seu estado natural e natural. Os melhores alimentos integrais para a saúde incluem:

  • Legumes
  • Frutas
  • Nozes e sementes
  • Leguminosas como feijão e lentilhas
  • Grãos integrais não refinados, como arroz integral (de preferência sem glúten)
  • Ervas como coentro ou manjericão
  • Especiarias como gengibre, açafrão e alho

Comer uma dieta com alimentos integrais às vezes é chamado de “alimentação limpa”, porque você evita alimentos processados ​​e se concentra em alimentos integrais saudáveis ​​e nutritivos. Os alimentos processados ​​e refinados contêm conservantes, cores artificiais e outros produtos químicos que podem ser tóxicos. Comer alimentos integrais significa evitar esses aditivos indesejados e obter o conjunto completo de antioxidantes, enzimas digestivas e outros nutrientes nos alimentos.

Como alimentos integrais melhoram sua saúde

A alimentação limpa oferece muitos benefícios à saúde. Aqui estão algumas das maneiras pelas quais alimentos integrais podem melhorar seu bem-estar.

Alimentos integrais melhoram a nutrição geral

Quando você come uma variedade de alimentos integrais, fornece ao corpo os nutrientes necessários para funcionar em seu nível mais alto. Além de vitaminas, minerais, proteínas, enzimas digestivas e fibras, alimentos integrais podem conter fitoquímicos, incluindo antioxidantes, flavonóides, polifenóis, antocianinas, terpenos, taninos, lignanas, ácidos graxos e muito mais.

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Enquanto uma dieta alimentar completa pode fornecer tudo o que é necessário para ser saudável e forte, você ainda pode ter algumas lacunas nutricionais. Onde sua dieta é insuficiente, considere o uso de suplementos alimentares orgânicos de alta qualidade.

Alimentos integrais promovem a saúde intestinal

Muitos alimentos integrais contêm compostos chamados prebióticos que nutrem boas bactérias em seu intestino. Os prebióticos estimulam o crescimento e a atividade de bactérias benéficas no cólon.[1] Isso leva a um intestino mais saudável, que está relacionado à pele saudável e ao bem-estar mental.[2] Alimentos integrais podem incluir vegetais fermentados, como chucrute, picles e kimchee, que fornecem probióticos naturais.

Outra maneira pela qual alimentos integrais beneficiam o intestino tem a ver com o que eles não contêm. Se você come muitos alimentos altamente processados ​​- o oposto de uma dieta alimentar completa – isso afeta negativamente o microbioma, promovendo até doenças causadas pela dieta.[3] Legumes, frutas, sementes e nozes, por outro lado, são todos naturais e não contêm produtos químicos tóxicos.

Alimentos integrais apoiam seu sistema imunológico

Como disse Hipócrates: “Que a comida seja teu remédio e que a medicina seja teu alimento”. Quando se trata de se manter saudável, a comida é realmente o melhor remédio. Todas as suas células requerem nutrição para funcionar bem, incluindo as células do seu sistema imunológico.[4] A nutrição adequada, do tipo fornecida por alimentos integrais, alimenta a resposta imune – e isso mantém todo o corpo saudável.[4]

Especialistas sabem que a desnutrição prejudica o sistema imunológico.[4] Desnutrição significa não receber nutrientes suficientes, mas não é tão grave quanto a desnutrição. É possível ter poucas vitaminas e minerais essenciais, além de antioxidantes e outros fitonutrientes, sem desenvolver uma deficiência real de vitaminas ou minerais. No entanto, não há teste óbvio ou maneira de saber o que falta.

Sua melhor aposta é comer uma grande variedade de alimentos para apoiar a função imunológica saudável,[5] e tomar um multivitamínico e outros suplementos nutricionais essenciais para garantir uma ingestão completa de nutrientes.

Alimentos integrais protegem seu coração

Se você está procurando maneiras de proteger seu coração, comece com o seu prato! Uma dieta alimentar integral baseada em vegetais pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas. As pessoas que seguem esse tipo de dieta tendem a ser mais ativas e podem suportar níveis de energia saudáveis.[6]

Comer alimentos integrais é benéfico para as pessoas que tomam medicamentos para doenças cardiovasculares, como pressão alta. Em alguns casos, mudar para uma dieta alimentar saudável e completa pode reduzir ou até eliminar a dependência desses medicamentos.[7] Obviamente, sempre converse com seu médico antes de fazer alterações nos seus medicamentos. Mas comer de forma saudável é sempre uma vantagem para todos!

Alimentos integrais ajudam a manter um peso saudável

Não é segredo que uma dieta pesada em fast food e lanches processados ​​pode levar ao ganho de peso. Portanto, provavelmente não é surpreendente que as pessoas que seguem uma dieta alimentar integral à base de plantas tendem a ser mais magras do que aquelas que não seguem.[6] Comer alimentos integrais saudáveis ​​- especialmente se você seguir uma dieta vegana ou vegetariana – é uma excelente ferramenta para perda de peso.

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Mudar sua dieta dessa maneira pode não só ajudar você a perder peso, mas também melhorar sua qualidade de vida.[7] Seguir uma dieta vegetariana pode ser útil para prevenir e gerenciar condições relacionadas ao peso, incluindo diabetes tipo 2.[8]

Alimentos integrais promovem um ambiente mais saudável

Quando você come uma dieta alimentar orgânica, à base de vegetais e em geral, está no caminho de um estilo de vida sustentável.[9] A compra de alimentos orgânicos reduz o uso de pesticidas químicos e químicos tóxicos na terra. Os produtores orgânicos usam práticas que são gentis na terra. Obviamente, menos produtos químicos em sua comida, no ar e no ambiente também são melhores para a saúde de todos!

Além das opções orgânicas, você pode escolher alimentos integrais cultivados localmente ou comer produtos disponíveis de acordo com as estações do ano, para apoiar o meio ambiente também.[9] Quando você compra alimentos cultivados perto de casa, e não transportados de longe, reduz sua pegada de carbono.

Melhores alimentos integrais para comer

Quais alimentos integrais oferecem mais benefícios à saúde? Abaixo estão os melhores alimentos integrais para carregar no mercado ou no mercado dos agricultores.

Legumes

Ao comer uma dieta focada em alimentos integrais, faça dos vegetais a sua base. Aqui estão algumas opções populares:

  • Folhas verdes como espinafre, couve, acelga e alface
  • Vegetais crucíferos como couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas e couve
  • Pimentos, incluindo pimentões, pimenta de Caiena, jalapeno e poblano
  • Abobrinha como abobrinha, Calabacitas (cinza mexicano) e abóbora amarela
  • Abóbora como abóbora, abóbora e espaguete
  • Vegetais de raiz, como batata-doce, bardana, beterraba e pastinaga

Fruta

A fruta é outro componente importante de uma dieta alimentar completa. Algumas boas escolhas incluem:

  • Bagas como mirtilos, framboesas, morangos e açaí e goji berries.
  • Frutas cítricas como laranjas, toranjas, limões e limas
  • Maçãs
  • Abacates
  • Tomates

Grãos integrais sem glúten

Grãos integrais são aqueles que não foram retirados, separados ou processados. Evite grãos com glúten, como trigo, porque eles causam problemas com muitas pessoas. aqui estão alguns exemplos:

  • Arroz integral ou selvagem
  • Aveia
  • Trigo sarraceno
  • Painço
  • Farinha não refinada, não branqueada, feita a partir de qualquer um dos grãos acima

Sementes de nozes

Nozes e sementes embalam um grande soco nutricional em um pacote minúsculo e são ótimos lanches saudáveis ​​quando você deseja algo crocante. As melhores opções incluem:

Leguminosas

As leguminosas são uma excelente fonte de proteína à base de plantas e contêm muitos micro e macronutrientes diferentes. Mas tente não comer muitas leguminosas, pois sua saúde será melhor com mais frutas e legumes, nozes e sementes.

  • Feijão como grão de bico, feijão preto, feijão e feijão branco
  • Lentilhas (incluindo verde, vermelho, amarelo e preto)
  • Ervilhas (incluindo snap, green, split e snow)

Se você procura uma saúde melhor, um sistema imunológico mais forte ou até mesmo perder peso, comer mais alimentos integrais fará a diferença. Tente introduzir mais saladas em sua dieta. Coma mais alimentos crus. Suco ou faça batidos de frutas frescas.

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E torná-lo divertido! Quando for fazer compras, transforme-o em uma exploração do departamento de produção, como se estivesse descobrindo um novo país ou iniciando uma nova aventura. Veja se há frutas ou vegetais que você nunca experimentou e compre pelo menos um a cada visita. Vá para casa e encontre receitas para experimentar. Ou, melhor ainda, pesquise as receitas com antecedência, para ter todos os ingredientes à mão. Seu corpo irá te agradecer!

Pontos para lembrar

Alimentos integrais são aqueles em sua forma natural, minimamente processados ​​e sem conservantes, adição de açúcares e outros aditivos. Comer mais alimentos integrais ajuda o meio ambiente, reduzindo a produção desses conservantes químicos, cores e sabores artificiais que, de outra forma, são adicionados. Alimentos integrais orgânicos serão ainda melhores para sua saúde e o meio ambiente. Você também pode cultivar o seu próprio.

Alimentos integrais, especialmente vegetais, são nutritivos e aumentam a saúde intestinal e o sistema imunológico. Alimentos integrais também podem proteger o coração e permitir que você mantenha um peso saudável.

Quando você for ao supermercado para comprar alimentos integrais, não deixe de encher seu carrinho com muitos legumes, frutas, grãos integrais, nozes e sementes e legumes. Onde você sente que sua dieta está aquém, use suplementos orgânicos para preencher as lacunas.

Como os alimentos integrais transformaram sua saúde? Conte-nos sobre suas experiências com alimentação limpa nos comentários!

Referências (9)
  1. Holscher HD. Fibra alimentar e prebióticos e microbiota gastrointestinal. Micróbios intestinais. 2017; 8 (2): 172-184.
  2. devo WP, Logan AC. Acne vulgar, probióticos e o eixo intestino-cérebro-pele – de volta ao futuro? Intestino Pathog. 2011; 3: 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038963/
  3. Zinöcker MK, Lindseth IA. A interação ocidental dieta-microbioma-hospedeiro e seu papel na doença metabólica. Nutrientes. 2018; 10 (3): 365.
  4. Childs CE, et al. Dieta e função imunológica. Nutrientes. 2019; 11 (8): 1933.
  5. Hoyles L, Vulevic J. Dieta, imunidade e alimentos funcionais. Adv Exp Med Biol. 2008; 635: 79-92.
  6. Satija A, et al. Dietas saudáveis ​​e não saudáveis ​​à base de plantas e o risco de doença cardíaca coronária em adultos nos EUA. J Am Coll Cardiol. 2017 25 de jul; 70 (4): 411-422.
  7. Ha B. O poder das plantas: uma dieta à base de plantas e alimentos integrais é a resposta para a saúde, os cuidados de saúde e o bem-estar do médico? Perm J. 2019; 23: 19-003.
  8. Barnard ND, et al. Uma revisão sistemática e meta-análise de alterações no peso corporal em ensaios clínicos de dietas vegetarianas. J Acad Nutr Diet. Jun 2015; 115 (6): 954-969.
  9. Von Koerber K, et al. Nutrição saudável: um exemplo para uma dieta sustentável. Proc Nutr. Soc. 2017 fev; 76 (1): 34-41.

† Os resultados podem variar. As informações e declarações feitas são para fins educacionais e não se destinam a substituir os conselhos do seu médico. Se você tiver uma condição médica grave ou um problema de saúde, consulte seu médico.

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