O que é meditação no exame corporal e como ele pode ajudá-lo a relaxar?

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Pessoas no chão em profunda meditação.

Quando você está estressado, é útil prestar atenção ao seu corpo, pois isso ajuda a fundamentar você.[1, 2] tem
    muitos tipos de meditação para tentar, mas a meditação por varredura corporal é especialmente útil quando o estresse aparece em seu corpo – pescoço apertado, dores de cabeça ou mandíbula cerrada. Uma meditação de varredura corporal envolve passar mentalmente por cada parte do seu corpo e “fazer check-in” para ver como está se sentindo. Você pode nem perceber como está tenso até fazer este exercício!

Connie H., ministra, terapeuta e professora em Menlo Park, Califórnia, usa a meditação para se concentrar em suas sensações corporais durante momentos de estresse. “Gosto de estar do lado de fora para fazer meditações de varredura corporal. É muito mais fácil desconectar e deixar de lado os eventos do mundo e ter o prazer de simplesmente estar”, diz Connie. “Às vezes, meu marido se junta a mim porque acha que é uma cura. Sentamo-nos em um local confortável, relaxamos e ouvimos “.

O que é meditação com varredura corporal?

O objetivo de uma meditação de varredura corporal é simplesmente observar diferentes partes do corpo, a fim de aliviar a tensão. É um tipo de meditação da atenção plena, que é um exercício mental que ajuda você a estar mais consciente do ambiente, do corpo e da mente.[1, 2]

A definição de “varredura corporal” mostra como funciona: Você “varre” seu corpo sequencialmente, concentrando-se nas partes individuais e prestando atenção em como elas se sentem. Algumas pessoas gostam de simplesmente tomar consciência das sensações corporais, enquanto outras preferem relaxar cada parte do corpo sequencialmente. Em algumas versões da meditação do exame corporal, você contrai os músculos em diferentes partes do corpo e depois relaxa-os. Faça o que for melhor para você!

A quantidade de tempo gasto em uma verificação corporal também depende de você. Você pode gastar o pouco ou o quanto quiser. Se você preferir um mais longo, a Universidade da Califórnia-San Diego tem várias meditações guiadas por varredura corporal, com duração de 10 a 45 minutos.[3]

Algumas pessoas gostam de respirar naturalmente durante este exercício. Ou você pode usar o tempo de meditação para praticar a respiração profunda do ventre. Durante a respiração profunda, respire lentamente pelo nariz e sinta o abdome inferior se enchendo de ar, com pouco movimento no peito ou nos ombros. Respire lentamente pela boca. Uma boa regra geral para a respiração profunda é 2 segundos dentro e 4 segundos fora. Lembre-se de que não há maneira certa ou errada de fazer uma varredura corporal.

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Como a meditação por varredura corporal reduz o estresse?

Freqüentemente, o objetivo de uma varredura corporal é encontrar o local específico da tensão que você sente, para que você possa soltá-la e relaxar.[2] As meditações de varredura do corpo trazem a consciência de volta ao seu corpo, para que você possa obter uma melhor compreensão da conexão entre seu corpo e sua mente.[2]

Por exemplo, você pode notar que a preocupação com o trabalho aparece como tensão na cabeça ou nos ombros. Por fim, este exercício ajuda a gerenciar o estresse e regular suas emoções.[2] Diminuir sua ansiedade e estresse pode trazer grande alegria e paz.

O que fazer sobre questões de foco

Quando você faz uma varredura corporal pela primeira vez, é fácil perder o foco. Você pode se distrair com pensamentos ou sentimentos diferentes. Mantenha-se positivo se sua prática não for perfeita. É por isso que chamam de meditação prática!

Reconheça que você está tendo pensamentos dispersos, deixe-os passar e se concentre novamente em seu corpo. Gentilmente, guie-se de volta à varredura corporal, pensando em como essa parte específica do corpo se sente.

Benefícios da prática a longo prazo

“Graças a meditações de varredura corporal por vários anos, me sinto super conectado ao meu corpo e tenho mais energia. No geral, estou no melhor lugar emocional e fisicamente”, diz Jenelle H., fundadora e CEO de uma empresa de publicidade em Beverly Hills, Califórnia.

Como as meditações de varredura corporal podem afetar todos nós de maneira diferente, é difícil prever o que a prática a longo prazo fará por você, mas você provavelmente se sentirá mais relaxado e mais afinado com seu corpo. O estresse tem um impacto negativo na sua saúde, portanto, este ou qualquer tipo de meditação pode ter um impacto tremendamente positivo no seu bem-estar mental, reduzindo o estresse, acalmando a mente e trazendo equilíbrio à sua vida.

Instruções passo a passo para uma meditação de varredura corporal de 10 minutos

Você pode usar sua mente para se guiar por partes do corpo sem áudio externo. Você também pode encontrar meditações guiadas pela varredura corporal online. Criamos uma meditação passo a passo que pode ajudá-lo a localizar a fonte da tensão do seu corpo.

Eu recomendo gravar isso no seu telefone ou computador e depois reproduzir o áudio para que você possa acompanhar. Pratique a verificação do corpo sempre que sentir tensão ou apenas desejar desestressar e relaxar. Em breve, você saberá de cor!

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  1. Sente-se ou deite-se em um local confortável. Você pode fazer isso em qualquer lugar, desde que o ajude a relaxar. Se você se deitar, tente ficar alerta, para não cair no sono. Por esse motivo, a maioria dos especialistas recomenda evitar meditar em sua cama. A meditação funciona mantendo você em repouso – mas logo acima do estado de sono.
  2. É melhor que seus pés toquem o chão; isso “aterra você” na Terra. Se você se deitar no chão, todo o seu corpo estará em contato com a Terra. Você não precisa estar do lado de fora, porque a maioria dos pisos está conectada ao chão.
  3. Feche seus olhos. Se preferir, você pode simplesmente abaixar os olhos ou tê-los em um estado suave e semi-fechado.
  4. Respire fundo e expire. Repita isso mais duas vezes.
  5. Inicie a digitalização do corpo na parte superior da cabeça (a coroa). Concentre sua atenção nessa parte do seu corpo. Pergunte a si mesmo: você está com dor de cabeça? Sua cabeça está pesada? Tente liberar qualquer tensão que descobrir.
  6. Em seguida, mova lentamente o foco para a testa. Sua testa está tensa? Você está franzindo a testa? Está relaxado? Tente criar uma expressão agradável e calma em seu rosto.
  7. Mova seu foco para sua mandíbula. Você está apertando sua mandíbula ou está relaxado? Tente abrir a mandíbula.
  8. Agora, mova seu foco para a garganta. Sua garganta está tensa ou seca? Parece constrito? Respire fundo e tente relaxar a garganta.
  9. Mova seu foco para os ombros. Você sente tensão entre as omoplatas? Seus ombros estão levantados? Tente abaixar os ombros e relaxá-los.
  10. Mova seu foco para o seu coração. Seu coração está pesado ou leve? Imagine um peso sendo retirado do seu coração. Respire algumas vezes aqui enquanto libera qualquer emoção acumulada e inunda seu coração com amor e paz.
  11. Em seguida, mova seu foco para o estômago. Você tem dores de estômago ou dores? Você tem borboletas? Você tem uma sensação pesada no estômago? Você se sente constipado? Permita que seu abdômen relaxe.
  12. Mova seu foco para seus braços. Eles se sentem cansados ​​ou pesados? Seus músculos estão tensos? Você tem aperto nos ombros? Relaxe seus braços e ombros.
  13. Mova seu foco mental para as pernas. Suas pernas estão cansadas ou entorpecidas? Seus músculos estão tensos? Imagine suas pernas liberando qualquer tensão muscular e física.
  14. Mova seu foco para seus pés. Como estão seus pés? Eles estão doloridos, cansados ​​ou doloridos? Mexa os dedos dos pés, mova os pés e relaxe-os.
  15. Agora, reflita sobre qual parte do seu corpo tem mais tensão. Como é a tensão? O que você acha que está causando isso?
  16. Respire fundo e expire.
  17. Respire mais duas vezes.
  18. Imagine que você está segurando um balão nas mãos. Pode ser qualquer cor ou tamanho que você desejar. Agora, imagine que você pode transferir todo o estresse e tensão do seu corpo para este balão. Encha o balão com todos os seus pensamentos e preocupações negativas.
  19. Agora, imagine suavemente soltar esse balão enquanto ele flutua e você não pode mais sentir ou vê-lo.
  20. Quando estiver pronto, abra lentamente os olhos.
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Parabéns! Você concluiu com êxito uma meditação de varredura corporal. Este é um exercício fantástico e pacífico que ajuda na redução do estresse.

Outras maneiras de reduzir o estresse

Em um momento de estresse, o autocuidado se torna uma maneira simples de mostrar compaixão. A meditação do exame corporal é uma das muitas maneiras de reduzir o estresse. Outro dos meus métodos favoritos é usar ervas, como manjericão (tulsi), para relaxar.[4] Eu bebo manjericão em um chá quente e acho que isso tem um efeito calmante em mim, e também gosto de comer alimentos que aliviam o estresse.

Mover meu corpo é outra maneira de diminuir o estresse. Seja de bicicleta ou a pé, acho que sair ajuda-me a relaxar. O exercício ajuda a tirar minha mente dos problemas que estou enfrentando, para que o fluxo de pensamentos negativos pare. Sou capaz de viver o momento em que movo meu corpo, seja através de exercícios intensos como corrida ou movimentos suaves como ioga.

Pontos para lembrar

Uma meditação de varredura corporal o leva mentalmente a todas as diferentes partes do corpo, percebendo onde você tem tensão e liberando-a. Ao “sequenciar” cada parte do corpo, preste atenção em onde você está segurando a tensão e como ela se sente. A verificação do corpo pode ajudá-lo a relaxar e reduzir o estresse.

Nossa meditação de varredura corporal de 10 minutos é fácil de fazer em casa e não requer nenhum tipo de equipamento especial. É ótimo se você é iniciante em meditação ou um profissional antigo.

Você já tentou meditação com varredura corporal antes? Qual foi sua experiência? Compartilhe suas sugestões nos comentários abaixo!

Referências (4)
  1. Sevinc G, et al. Atividade neural comum e dissociável após programas de redução do estresse com base na atenção plena e resposta ao relaxamento. Psychosom Med. 2018; 80 (5): 439-451.
  2. Gibson J. Mindfulness, interocepção e o corpo: uma perspectiva contemporânea. Front Psychol. 2019; 10: 2012.
  3. Áudio e Vídeo Guiados. Centro de Atenção Plena, Faculdade de Medicina da Universidade da Califórnia em San Diego. Acesso em 1 abr. 2020.
  4. Cohen MM. Tulsi – Ocimum sanctum: Uma erva por todos os motivos. J Ayurveda Integr Med. 2014/10/10; 5 (4): 251-259.
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† Os resultados podem variar. As informações e declarações feitas são para fins educacionais e não se destinam a substituir os conselhos do seu médico. Se você tiver uma condição médica grave ou um problema de saúde, consulte seu médico.

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