O ciclismo de carboidratos é saudável? Como começar

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Todos nós já ouvimos falar dos muitos benefícios que uma dieta com baixo teor de carboidratos ou cetogênica oferece. Pesquisas mostram que restringir nossos carboidratos pode ajudar a equilibrar o açúcar no sangue, controlar os níveis de insulina e aumentar a perda de peso – mas é saudável e sustentável a longo prazo?

O que é o Carb Cycling?

Essencialmente, o ciclismo de carboidratos fornece o melhor de um estilo de vida com baixo teor de carboidratos, com a vantagem de se entregar periodicamente às coisas saborosas – carboidratos!

Quando o ciclo de carboidratos, a ingestão de proteínas e gorduras permanece essencialmente a mesma, mas a quantidade de carboidratos (como pão, macarrão, batata, fruta, etc.) varia com o tempo.

Muitas pessoas optam por limitar os carboidratos dessa forma quando desejam perder peso e, ao mesmo tempo, preservar a massa muscular magra.

Geralmente, o tempo da flutuação de carboidratos é baseado nos níveis de treino e atividade – o que significa mais carboidratos em dias mais ativos. Isso normalmente é feito para fornecer os muitos benefícios dos carboidratos (sim, os carboidratos também têm benefícios!), Sem causar desequilíbrios de açúcar no sangue ou ganho de peso excessivo.

Benefícios de uma dieta de ciclismo de carboidratos (alto teor de carboidratos vs. baixo teor de carboidratos)

Novas pesquisas surgem a cada segundo. Um segundo, um alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura é a dieta ideal. O próximo alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos é a única maneira saudável de viver. É impossível acompanhar!

Aqui está o detalhamento que explica os benefícios de cada opção:

Benefícios de uma dieta rica em carboidratos

Embora sejam frequentemente demonizados, nossos corpos precisam de carboidratos para:

Lembre-se de que a fonte dos carboidratos é importante! Os carboidratos simples processados ​​tendem a causar mais inflamação no corpo, evitando benefícios à saúde. Leia esta postagem para saber mais sobre a diferença entre carboidratos simples e complexos.

Benefícios de uma dieta baixa em carboidratos

Por outro lado, vamos considerar os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos:

  • Diminui os níveis de insulina evitando o armazenamento de gordura
  • Equilibra o açúcar no sangue e evita uma montanha-russa de açúcar no sangue
  • Regula o apetite
  • Acelera a perda de peso
  • Pode ajudar a equilibrar os hormônios sexuais se devido ao açúcar no sangue desequilibrado
  • Melhora a clareza mental
  • Reduz o estresse oxidativo
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Parece muito bom também!

Encontrar um equilíbrio

Portanto, se há benefícios em uma dieta rica e baixa em carboidratos, como obter o melhor dos dois mundos? Você adivinhou, ciclo de carboidratos! A alternância de cargas de carboidratos ao longo da semana permite que o corpo tenha seu bolo (sem glúten) e o coma também.

O ciclismo com Carb é simples o suficiente para se ajustar a qualquer estilo de vida agitado. Ele fornece a flexibilidade necessária ao planejar refeições. Isso torna mais fácil construir força muscular e melhorar os níveis de energia. Também significa que não há mais dietas que eliminem um grupo alimentar completo, tornando impossível mantê-lo por longo prazo.

Riscos de dietas com baixo teor de carboidratos em longo prazo

Você pode estar se perguntando – então por que é tão fácil perder peso com uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica? A razão pela qual a perda de peso é tão rápida e fácil em uma dieta baixa em carboidratos se resume à química do corpo. As dietas com baixo teor de carboidratos causam uma diminuição na produção de insulina. O sódio segue a insulina. Quando a insulina diminui, os níveis de sódio caem, fazendo com que nosso corpo libere uma boa quantidade de água. Conseqüentemente, perda rápida de peso (mas também gripe dos carboidratos!).

Eventualmente, a perda de água irá parar e o peso estabilizará até que a gordura comece a se decompor, mas em um ritmo muito mais lento.

A longo prazo, as dietas com baixo teor de carboidratos podem afetar o corpo de outras maneiras.

Em primeiro lugar, estudos mostraram que comer pouco carboidrato por longos períodos de tempo, especialmente em um déficit calórico, fará com que os níveis de hormônios múltiplos relacionados ao metabolismo e à reprodução diminuam. Por exemplo, T3 ativo, um hormônio da tireoide que desempenha um papel importante na produção de energia, queima de gordura e ganho muscular, diminuirá quando não houver energia celular suficiente disponível com o tempo.

Além disso, uma dieta baixa em carboidratos pode afetar nossa leptina, o hormônio que ajuda o cérebro a regular o apetite. Uma diminuição na leptina significa uma diminuição na sinalização da produção de hormônio – nada bom para nós, mães e mães!

Como fazer o ciclo do Carb

Se você está convencido de que os carboidratos têm um lugar na sua vida, é hora de fazer um plano. Como a maioria das coisas na saúde, este plano não será o mesmo para todos! A ingestão de carboidratos varia de acordo com a genética, estilo de vida e nível de atividade do indivíduo.

Em primeiro lugar, sugiro rastrear sua ingestão de nutrientes por algumas semanas usando um aplicativo de registro ou diário. Isso lhe dará uma linha de base para sua quantidade média de calorias e porcentagem de carboidratos consumidos a cada dia.

A partir daí, você criará um plano baseado em seus objetivos.

Plano de ciclismo de carboidratos para perda de peso

Se perder peso e otimizar a saúde geral for o objetivo principal, siga essas porcentagens de macronutrientes. As porcentagens são baseadas na ingestão calórica diária:

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Dias com baixo teor de carboidratos

  • Proteína: 45%
  • Carboidratos: 20%
  • Gordura: 35%

Dias com alto teor de carboidratos

  • Proteína: 30%
  • Carboidratos: 60%
  • Gordura: 10%

Sinta-se à vontade para alterar ligeiramente as percentagens, se necessário. Por exemplo, em dias de alto teor de carboidratos, você pode querer ter 40% de sua carga calórica total de proteínas, 50% de carboidratos e 10% de gordura. No entanto, os especialistas não recomendam mais do que uma transferência de 5-10% entre cada um.

Isso é mais ou menos o que eu segui para meu próprio plano de perda de peso, com taxas de proteína mais altas com base em meus testes genéticos e fatores de saúde individuais.

Plano de ciclagem de carboidratos para aumento da massa e força muscular

Se seus objetivos são aumentar a massa muscular e os ganhos de força, um aumento nas calorias em dias com alto teor de carboidratos é recomendado.

Aqui está um exemplo:

Dias com baixo teor de carboidratos

  • Proteína: 45%
  • Carboidratos: 20%
  • Gordura: 35%

Dias com alto teor de carboidratos

  • Proteína: 35%
  • Carboidratos: 65%
  • Gordura: 10%

Como sempre, verifique com seu médico qual é o melhor plano para você, especialmente se estiver amamentando, estiver grávida ou na menopausa.

Como fazer uma dieta de ciclismo de carboidratos

Existem várias maneiras de fazer o ciclismo de carboidratos se adequar ao nosso estilo de vida – especialmente como uma mãe ocupada!

Aqui estão alguns exemplos de métodos de ciclagem de carboidratos:

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Plano Semanal de Ciclismo Carb

Opção 1: três dias com mais carboidratos seguidos por dois dias com menos carboidratos

  • Segunda-feira: dia de alto teor de carboidratos
  • Terça-feira: Dia de Maior Carb
  • Quarta-feira: Dia de Maior Carb
  • Quinta-feira: Dia do Baixo Carb
  • Sexta-feira: Dia do Baixo Carb
  • Sábado: Dia de Higher Carb
  • Domingo: Dia de Higher Carb

Opção 2: dois dias com mais carboidratos, três dias com carboidratos moderados, quatro dias com menos carboidratos

  • Segunda-feira: dia de alto teor de carboidratos
  • Terça-feira: Dia de Maior Carb
  • Quarta-feira: Dia Moderado do Carb
  • Quinta-feira: Dia Moderado do Carb
  • Sexta-feira: Dia do Baixo Carb
  • Sábado: Dia do Baixo Carb
  • Domingo: Dia do Baixo Carb

Opção 3: um dia com mais carboidratos, um dia com menos carboidratos, um dia com mais carboidratos, dois dias com menos carboidratos

  • Segunda-feira: dia de alto teor de carboidratos
  • Terça-feira: Dia do Baixo Carb
  • Quarta-feira: Dia de Maior Carb
  • Quinta-feira: Dia do Baixo Carb
  • Sexta-feira: Dia do Baixo Carb
  • Sábado: Dia de Higher Carb
  • Domingo: Dia do Baixo Carb

Plano de Ciclismo de Carboidrato de Longo Prazo

Opção 1:

  • Dias 1-11: Dias com baixo teor de carboidratos (30-60g)
  • Dias 12-14: Dia com alto teor de carboidratos (150-400g)

Opção 2:

  • Semanas 1-4: Dias com baixo teor de carboidratos (30-60g)
  • Semana 5: Dias com alto teor de carboidratos (150-400g)

Como é um dia com alto teor de carboidratos?

Um bom dia com alto teor de carboidratos consiste em refeições com uma proporção razoavelmente igual de ingestão de proteínas e carboidratos complexos (se não um pouco maior em carboidratos) e uma boa dose de gordura principalmente após um treino.

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Café da manhã: ovos, frutas vermelhas, aveia sem glúten, batata doce picada

Almoço: Peru moído cozido em óleo de coco com arroz integral, homus e vegetais ricos em amido

Jantar: macarrão de abóbora espaguete com frango e azeite

Outras fontes de carboidratos saudáveis:

  • Batata doce e outras raízes vegetais
  • Abóbora
  • Arroz
  • Quinoa
  • Leguminosas (feijão)
  • Grão de bico (homus)
  • Aveia
  • Frutas e bananas
  • Legumes

Como é um dia com baixo teor de carboidratos?

Os dias com menos carboidratos devem ter como foco a ingestão saudável de gordura e proteína. Aqui está um exemplo de um plano de refeições diárias com baixo teor de carboidratos.

Café da manhã: Panquecas de farinha de coco: cubra com manteiga ou uma pasta de manteiga de amêndoa! Delicioso! Sirva com um saboroso batido de proteína.

Almoço: Salada de frango embrulhada em alface com cebola roxa, aipo, maionese

Jantar: hambúrguer alimentado com capim coberto com guacamole e brócolis cozido em óleo de coco, manteiga alimentada com capim ou ghee

Resumindo: Mantenha a simplicidade e misture!

Experimente o que é melhor para o seu corpo (e trabalhe com o seu médico!). Certifique-se de manter um diário de saúde ao fazer o ciclo de carboidratos para acompanhar os resultados.

Como sempre, o mais importante é seguir a dieta mais saudável para você como indivíduo e se concentrar em fontes de alimentos integrais. Também estou convencido de que é mais importante obter variedade em sua dieta do que comer a dieta “perfeita” de forma consistente pelo resto de sua vida.

Todos os grupos de alimentos podem ter seu lugar em uma dieta saudável (baixo teor de carboidratos, alto teor de carboidratos, ciclo de carboidratos, etc.), desde que tudo esteja enraizado em comida de verdade!

Este artigo foi revisado clinicamente pela Dra. Jennifer Walker, médica em medicina interna. Como sempre, este não é um conselho médico pessoal e recomendamos que você converse com seu médico ou trabalhe com um médico da SteadyMD.

E quanto a você? Você já experimentou uma dieta de ciclismo de carboidratos?

Fontes:

  1. Ahima, RS (2008). Revisitando o papel da leptina na obesidade e na perda de peso. The Journal of Clinical Investigation, 118 (7), 2380-2383.
  2. Hofmekler, Ori. Máximo de músculos e mínimo de gordura: a ciência secreta por trás da transformação física. Berkeley, Califórnia: North Atlantic Books, 2008. Print.
  3. Johnston, Carol S, Sherrie L Tjonn, Pamela D Swan, Andrea White, Heather Hutchins e Barry Sears. As dietas cetogênicas de baixo carboidrato não têm nenhuma vantagem metabólica sobre as dietas não cetogênicas de baixo carboidrato. American Journal of Clinical Nutrition83.5 (2006): 1055-1061.
  4. Westland et al. Nutrição e metabolismo com baixo teor de carboidratos. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 2, 1 de agosto de 2007, Pages 276-284.
  5. Brands, MW, & Manhiani, MM (2012). Efeito de retenção de sódio da insulina no diabetes. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 303 (11), R1101 – R1109.

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