Felicidade obtida? Aprenda a aumentar a dopamina e crie sua própria alegria!

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Uma mulher sorrindo.

O que a felicidade significa para você? Todos sabemos que o dinheiro não pode comprar, e nem mesmo os empreendedores mais empreendedores descobriram como engarrafá-lo. Por mais que tentem, os especialistas não conseguem decifrar o código de como ser feliz.

As boas notícias? Ao modificar sua rotina diária de pequenas maneiras, você pode aumentar o neurotransmissor dopamina. Um dos principais efeitos da dopamina é aumentar sentimentos de felicidade e prazer.[1] Você detém o poder de criar sua própria felicidade!

Aqui está como.

O que é dopamina?

A dopamina é um neurotransmissor do tipo “sentir-se bem” envolvido na regulação do humor.[1] Como todos os neurotransmissores, a dopamina transmite mensagens entre células nervosas no cérebro e no corpo. Funciona com outro neurotransmissor de bem-estar – a serotonina.

Níveis mais altos de dopamina no cérebro resultam em um humor positivo. Isso significa que há uma relação entre a quantidade de dopamina que seu corpo libera e o quão feliz você se sente.[1] Isso significa que, mudando pequenas coisas em sua vida, você pode aumentar a produção de dopamina no corpo e criar essencialmente sua própria felicidade!

Como faço para aumentar a dopamina para criar felicidade?

Existem muitas maneiras de aumentar os níveis de dopamina e criar felicidade para si mesmo. Aqui estão as nossas melhores sugestões.

Positividade e gratidão

As pessoas tendem a basear sua sensação de bem-estar no equilíbrio entre emoções positivas e negativas.[2] Como o aumento da dopamina está ligado a um humor positivo, cultivar bons sentimentos pode ajudá-lo a criar felicidade – e aumentará com o tempo.[2]

Quer saber como incorporar o poder do pensamento positivo em sua vida? Mantenha um caderno ou diário onde anote pelo menos uma coisa boa que aconteceu com você todos os dias. Melhor ainda, escreva cinco. Cultive uma atitude de gratidão!

Então, banir pensamentos negativos e se concentrar no positivo. Identifique pequenos e grandes momentos felizes para mudar seu foco e aumentar a dopamina.

Encha o seu dia com coisas que você ama

Outra maneira simples de criar sua própria felicidade envolve preencher o seu dia com pequenas coisas que o fazem feliz. Tome um banho longo e luxuoso antes de dormir. Crie para você uma casa relaxante e confortável, com itens que despertam alegria. Retribuir aos outros.

Espalhar alegria para si e para os outros dá a você algo pelo que esperar. Isso pode preencher seu reservatório emocional, o que pode ajudar em momentos não tão felizes.

A assistente social Michelle K. aprendeu o poder da antecipação para aumentar a felicidade quando seu filho era recém-nascido. “Cuidar de um bebê novo pode ser muito difícil! Comecei a me servir uma xícara de café depois do almoço todos os dias”, explica ela. “É uma coisa pequena que faz uma grande diferença. Ansioso para beber, ele manteve meu ânimo em tempos difíceis”.

Obtenha seu sono sobre!

Dias felizes começam com noites tranquilas. Pergunte a qualquer um que se sentiu mal depois de uma madrugada ou lidou com um garoto irritadiço que perdeu a soneca: a qualidade do sono tem um impacto significativo no humor.[3] A falta de sono também pode desencadear desejos de junk food, e más escolhas alimentares deixam você se sentindo pior.[4] É um ciclo no qual você pode ativar o script!

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A dopamina ajuda a regular os ritmos circadianos no sistema nervoso central.[5] Geralmente, a dopamina faz você se sentir mais acordado, suprimindo a melatonina – o hormônio do sono.

Quando seu corpo não produz dopamina suficiente ou a dopamina que você possui não pode ser reciclada nos processos fisiológicos normais, você dorme menos. Portanto, cuide da sua dopamina se você quiser dormir – o que fará você mais feliz!

Trate-se com uma massagem

Você não pode comprar felicidade, mas você pode pagar por uma massagem profissional. Melhor ainda, faça com que seu parceiro faça isso de graça! O poder curativo do toque aumentará a dopamina e a serotonina, reduzindo os níveis do hormônio do estresse, cortisol.[6]

O diretor de arte de Wisconsin, Curtis W., começou a receber massagens para tratar dores na região lombar, mas não demorou muito para ele perceber como ele se sentia exaltado após cada sessão. “Eu saía do consultório do massoterapeuta com um milhão de dólares”, diz ele, “e o aumento do humor duraria dias”.

Mesmo depois que sua dor nas costas desapareceu, Curtis continuou a receber massagens regulares. “Sempre que estou me sentindo mal, agendar uma massagem. Sou sempre uma pessoa mais feliz e relaxada depois.”

Meditar

Procurando uma maneira apoiada pela ciência para criar sua própria felicidade que não lhe custará nada? Tente meditar. A meditação envolve ficar parado e ficar quieto por um período de tempo – no mínimo cinco minutos, mas de preferência dez ou mais.

A mudança de consciência que ocorre quando você está em um estado meditativo faz com que o corpo libere mais dopamina.[7] E isso leva a um estado de espírito mais pacífico e feliz.

Uma das melhores coisas da meditação é que ela não requer nenhum equipamento especial ou um enorme compromisso de tempo. Pode levar algum tempo para aprender a meditar, mas não é difícil! Confira nosso artigo sobre as técnicas de meditação para iniciantes do Dr. Group. A meditação é uma ferramenta maravilhosa e simples para melhorar seu humor. Quanto mais você faz, melhor se sentirá.

Exercite regularmente

Se você sentiu o chamado “corredor alto” depois de um ótimo treino – ou após uma saudável sessão de ioga -, experimentou um aumento na dopamina.[8] Um dos benefícios do exercício é que ele aumenta os níveis séricos de cálcio no organismo, o que melhora os sinais e a síntese de dopamina.[8] O resultado? Um sentimento “alto” natural.

A compradora de varejo Joy P. começou a correr porque queria perder alguns quilos antes do casamento, mas o exercício tornou-se muito mais sobre seu bem-estar emocional do que sobre seu peso.

“Sou uma pessoa ansiosa e fiquei impressionada com o quanto mais feliz e menos estressada me sentia depois de correr”, diz ela. “Agora é a minha terapia. Comecei a correr há 15 anos e ainda o faço pelo menos duas vezes por semana!”

Tome suas vitaminas!

Além de fazer mudanças no estilo de vida que aumentam a dopamina, seu corpo precisa de vitaminas e minerais específicos para produzir esse neurotransmissor em níveis saudáveis. Certos nutrientes encontrados na forma suplementar – ou na dieta – também promovem níveis normais de dopamina. Certifique-se de obter o suficiente do seguinte:

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Vitamina D

Geralmente chamado de vitamina do sol, seu corpo produz vitamina D naturalmente – mas produz menos em condições de pouca luz. Isso leva muitas pessoas a se tornarem deficientes nos meses de inverno. A vitamina D ajuda a regular os circuitos de dopamina, o que influencia o motivo pelo qual as pessoas ficam tristes durante o inverno.[9, 10]

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Baixa D não apenas reduz a dopamina, mas também pode levar à obesidade![9] Certifique-se de obter o suficiente. O Suntrex® D3 da Global Healing é um suplemento orgânico de vitamina D vegano que melhora a saúde do cérebro e do sistema nervoso, tem um efeito positivo no sistema imunológico e promove níveis normais de dopamina.

Cálcio e Magnésio

O cálcio e o magnésio desempenham um papel importante nas vias pelas quais o cérebro produz dopamina. As pessoas que se sentem deprimidas geralmente são deficientes em magnésio e têm baixos níveis de dopamina.[11]

Quase metade das pessoas nos Estados Unidos consome menos do que a dose diária recomendada (RDA) de magnésio de seus alimentos. Tantas pessoas têm deficiências ou deficiências subclínicas que os especialistas globais chamam de emergência de saúde pública.[12]

Como o cálcio e o magnésio promovem níveis normais de dopamina, certifique-se de obter o suficiente desses minerais essenciais. Isso ajudará a manter seu humor mais positivo, promovendo felicidade e alegria.[13] Eles geralmente são vendidos juntos, e os melhores suplementos incluem cálcio: magnésio na proporção de 1: 1, como o IntraCal® da Global Healing.

Probióticos

Suplementos probióticos – micróbios úteis – também desempenham um papel na promoção de um humor saudável.[14, 15, 16] Vários estudos associaram a ingestão de probióticos a um humor mais feliz e melhoraram a saúde mental em geral.[15] As cepas conhecidas por influenciar o bem-estar mental são chamadas de psicobióticos.[16]

Algumas cepas podem promover dopamina normal, como Lactobacillus plantarum.[14] Procure uma fórmula multi-linhagem de alta qualidade, como Floratrex®, uma mistura de prebióticos e culturas vivas de 25 linhagens de probióticos, incluindo Lactobacillus plantarum.

Açafrão

A curcumina, o principal constituinte ativo do açafrão, tem propriedades que elevam o humor porque modula a liberação de dopamina e serotonina.[17]

Quando combinado com pimenta preta (piperina), o açafrão é melhor absorvido pelo organismo.[17] Procure um suplemento como o Extrato de Ervas Açafrão Orgânico da Global Healing ™ que contém pimenta preta e também Energized Trace Minerals ™ para aumentar a absorção.

Orégano

O óleo de orégano do Mediterrâneo (Origanum vulgare) pode elevar o humor devido à maneira como interage com o sistema corporal que produz dopamina.[18] O ingrediente ativo do orégano, chamado carvacrol, tem muitos benefícios promissores para a saúde.

Quando usado regularmente, o carvacrol pode promover níveis normais de dopamina e serotonina no córtex pré-frontal e no hipocampo, partes do cérebro envolvidas nos processos de comportamento e pensamento.[19]

Pontos para lembrar

Você pode não conseguir comprar a felicidade, mas pode criar a sua própria! Escolhas de estilo de vida como pensamento positivo, preenchendo o dia com coisas que você ama, dormindo o suficiente, tratando-se de uma massagem para melhorar o humor, meditando e se exercitando regularmente podem aumentar a dopamina – e sua felicidade.

O uso de suplementos para apoiar os níveis normais de dopamina é uma maneira poderosa de promover a felicidade. Vitamina D, magnésio, probióticos, ginseng, açafrão e orégano são ótimos para esse aumento da felicidade.

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O que você faz para criar sua própria felicidade? Você tem alguma dica sobre como aumentar a dopamina naturalmente? Gostaríamos muito de saber o que funciona para você.

Referências (19)
  1. Dfarhud D, et al. Felicidade e saúde: os fatores biológicos – artigo de revisão sistemática. Iran J Saúde Pública. 2014; 43 (11): 1468-1477.
  2. Fredrickson BL. O papel das emoções positivas na psicologia positiva. A teoria de ampliar e construir emoções positivas. Am Psychol. 2001; 56 (3): 218-226.
  3. Triantafillou S, et al. Relação entre qualidade do sono e humor: estudo de avaliação momentânea ecológica. JMIR Ment Health. 2019; 6 (3): e12613.
  4. Greer SM et al. O impacto da privação do sono no desejo de comida no cérebro humano. Nat Commun. 2013; 4: 2259.
  5. Korshunov KS, et al. Dopamina: um modulador de ritmos circadianos no sistema nervoso central. Front Cell Neurosci. 2017; 11: 91.
  6. Campo T, et al. O cortisol diminui e a serotonina e a dopamina aumentam após a massagem terapêutica. Int J Neurosci. Outubro de 2005; 115 (10): 1397-1413.
  7. Kjaer TW, et al. Aumento do tônus ​​da dopamina durante a mudança de consciência induzida pela meditação. Brain Res Cogn Brain Res. Abril de 2002; 13 (2): 255-259.
  8. Sutoo D, Akiyama K. Regulação da função cerebral pelo exercício. Neurobiol Dis. Jun 2003; 13 (1): 1-14.
  9. Trinko JR, et al. Vitamina D3: um papel na regulação do circuito da dopamina, obesidade induzida pela dieta e consumo de drogas. eNeuro. 2016; 3 (2): ENEURO.0122-15.2016.
  10. Bertone-Johnson ER. Vitamina D e a ocorrência de depressão: associação causal ou evidência circunstancial? Nutr Rev. 2009; 67 (8): 481-492.
  11. Serefko A, et al. Magnésio na depressão. Pharmacol Rep. 2013; 65 (3): 547-554.
  12. DiNicolantonio JJ, et al. Deficiência subclínica de magnésio: principal fator de doença cardiovascular e crise de saúde pública. Coração aberto. 2018; 5 (1): e000668.
  13. Cardoso CC, et al. Evidências para o envolvimento do sistema monoaminérgico no efeito antidepressivo do magnésio. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 17 de março de 2009; 33 (2): 235-242.
  14. Liu WH et al. Alteração do comportamento e dos níveis de monoamina atribuíveis ao Lactobacillus plantarum PS128 em camundongos livres de germes. Behav Brain Res. 1 de fevereiro de 2016; 298 (Pt B): 202-209.
  15. McKean J. et al. Probióticos e sintomas psicológicos subclínicos em participantes saudáveis: uma revisão sistemática e metanálise. J Altern Complement Med. 2017 abr; 23 (4): 249-258.
  16. Wall R, et al. Compostos neuroativos bacterianos produzidos por psicobióticos. Adv Exp Med Biol. 2014; 817: 221-239.
  17. Kulkarni SK, Dhir A. Uma visão geral da curcumina em distúrbios neurológicos. Indian J Pharm Sci. 2010; 72 (2): 149-154.
  18. Melo FH, et al. Efeito antidepressivo do carvacrol (5-isopropil-2-metilfenol) em camundongos: envolvimento do sistema dopaminérgico. Fundam Clin Pharmacol. Jun. 2011; 25 (3): 362-367.
  19. Zotti M et al. Carvacrol: do aroma antigo ao agente neuromodulador. Moléculas. 2013 24 de maio; 18 (6): 6161-6172.

† Os resultados podem variar. As informações e declarações feitas são para fins educacionais e não se destinam a substituir os conselhos do seu médico. Se você tiver uma condição médica grave ou um problema de saúde, consulte seu médico.

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