Estratégias apoiadas pela ciência para a felicidade (do Laboratório da Felicidade)

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Criança: Bem-vindo ao podcast da minha mãe.

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Katie: Olá e bem-vindo ao Podcast Mama Bem-Estar. Sou Katie, de wellnessmama.com e wellnesse.com. Isso é bem-estar com um E no final, nossa nova linha de produtos de cuidados pessoais completamente segura e altamente eficaz. Eu acho que esse episódio é extremamente oportuno, considerando a dinâmica que todos nós estamos navegando no momento. Estou aqui com a Dra. Laurie Santos, professora de psicologia e diretora do Silliman College da Universidade de Yale, além de apresentadora do podcast aclamado pela crítica, The Happiness Lab. E depois de observar um nível perturbador de infelicidade e ansiedade entre seus estudantes universitários, ela começou a ministrar um curso intitulado “Psicologia e a boa vida”, que rapidamente se tornou o curso mais popular da história de Yale, com mais de mil matriculados na primeira classe e também alcançou quase 2 milhões de pessoas de todo o mundo por meio de uma versão online, que será vinculada nas notas do programa no wellnessmama.fm, se você quiser conferir. E embora ela agora seja mais conhecida como especialista em felicidade, sua pesquisa também explora a questão mais ampla do que torna a mente humana única. E muitas vezes inclui a comparação das capacidades cognitivas de animais não humanos com seres humanos. E neste episódio, aprofundamos não apenas a ciência da felicidade e o que sabemos sobre coisas que levam à felicidade versus aquelas que não o fazem, mas também algumas estratégias práticas apoiadas por pesquisas que todos podemos implementar, mesmo durante essas incertezas. momentos que levam a mais felicidade. Foi uma entrevista muito, muito divertida, e eu sei que você vai gostar e aprender com ela exatamente como eu. Então, sem mais delongas, vamos pular.

Dr. Santos, seja bem-vindo. Obrigado por estar aqui.

Dr. Santos: Muito obrigado por me receber no podcast.

Katie: Estou muito animada por ter você aqui. Eu acho que sua pesquisa é incrível e especialmente vital no momento. Acho que temos ótimos tópicos para mergulhar hoje. Mas, para pessoas que não estão familiarizadas, vamos começar amplamente, você pode nos dizer o que é o “Laboratório da Felicidade”?

Dr. Santos: Então, “The Happiness Lab” é um podcast que eu hospedo que trata da ciência da felicidade. E a premissa básica de “The Happiness Lab” é que nossa mente meio que mente para nós sobre os tipos de coisas que nos fazem felizes. Portanto, todos temos essas hipóteses sobre o tipo de coisa que devemos fazer para nos sentirmos melhor. Você sabe, podemos mudar nosso trabalho ou mudar nossos relacionamentos ou, basicamente, mudar nossas circunstâncias em algum sentido. Mas a ciência sugere que essas coisas realmente não têm o impacto sobre a felicidade que pensamos. E assim, o podcast é sobre os tipos de coisas que você pode fazer para realmente se sentir melhor de maneira baseada em evidências.

Katie: Eu amo isso. E esse tipo de origem, você ensina em Yale pelo que li, está correto?

Dr. Santos: Sim. Então, eu sou professor em Yale. E alguns anos atrás, comecei uma nova aula no campus de Yale sobre a ciência da felicidade, chamada Psicologia e a Boa Vida. E a turma surgiu do fato de que, em meu novo cargo no campus como chefe de faculdade, onde moro com estudantes, comecei a ver que os alunos eram, tipo, muito mais infelizes do que me lembro de estar na faculdade. Você sabe, os alunos estavam incrivelmente deprimidos e oprimidos e meio que ansiosos o tempo todo, e isso foi realmente frustrante porque esses eram, você sabe, alunos com quem eu me importava, que estão na minha comunidade residencial da faculdade.

Mas também foi frustrante porque, como cientistas, realmente sabemos que existem práticas baseadas em evidências nas quais podemos nos envolver para nos sentirmos melhor, você sabe, existem essas intervenções incrivelmente simples que todos nós podemos fazer para melhorar nosso bem-estar. Novamente, não como incrivelmente, mas com, você sabe, significado e de maneiras que realmente podem melhorar nosso funcionamento. Por isso, decidi desenvolver essa nova turma para ensinar aos meus alunos de Yale tudo sobre essas diferentes intervenções sobre a ciência da felicidade e o que eles poderiam fazer para se sentirem melhor.

O que eu não esperava era que ela se tornasse a maior turma da história da Universidade de Yale, com mais de mil alunos matriculados na turma, o que foi realmente surreal e muito surpreendente. Mas isso me fez perceber que, sabe, há uma enorme demanda por esse tipo de conteúdo. E, portanto, o podcast foi uma reação a essa demanda, era uma maneira de dar o conteúdo da classe a pessoas que talvez não tivessem tempo para um curso da Ivy League por conta própria.

Katie: Eu amo isso. E você tem alguns episódios incríveis. Certifico-me de vincular alguns dos que estão nas notas do programa aqui. Antes de começarmos a entender a psicologia da felicidade e as formas práticas pelas quais podemos avançar nesse sentido, como você define felicidade como um termo? Porque sinto que talvez haja muitas definições mal interpretadas dessa palavra.

Dr. Santos: Então, provavelmente existem tantas definições de felicidade quanto tipos de felicidade e coisas. Eu acho que uma das maneiras que pensamos sobre isso no podcast e na minha classe é usar mais uma definição de felicidade de cientista social nerd, que é o tipo de definição que os cientistas usam, mas acho que realmente funciona muito bem . E assim pensamos na felicidade como tendo duas partes. Então é ser feliz em sua vida e ser feliz com sua vida. Portanto, ser feliz em sua vida é apenas o fato de que as coisas são boas para você no dia-a-dia. Você experimenta muitas emoções positivas, coisas como alegria, felicidade e riso, e experimenta, sabe, menos emoções negativas, portanto, menos depressão e ansiedade, tristeza, raiva e coisas assim. Então isso é meio que ser feliz em sua vida.

Mas há também um segundo componente na felicidade, que é ser feliz com sua vida. E com isso quero dizer, considerando todas as coisas, você está meio satisfeito com o andamento de sua vida. E, portanto, o que a pesquisa sugere é que maximizar essas duas partes, meio felizes em sua vida e felizes com ela, é realmente o caminho para promover um bem-estar subjetivo realmente alto. E você pode obter associações entre eles. Eu acho que muitos pais experimentaram pelo menos um em que é tipo, quando você tem um bebê recém-nascido, eu acho que você está realmente feliz com sua vida, você sente que sua vida é tão significativa e você tem isso uma criança nova para cuidar, mas na sua vida, sabe, é muito, tipo, não dormir e lidar com as fraldas realmente sujas. Então, acho que há momentos em que essas coisas podem se dividir, mas se você realmente deseja maximizar a felicidade, a melhor maneira de fazer isso é garantir que você esteja experimentando muita emoção positiva e se sentindo realmente satisfeito em geral com o andamento de sua vida. .

Katie: Entendi. Ok, isso faz sentido. E acho que, com a próxima pergunta, a resposta será que provavelmente existe uma resposta muito individualizada e personalizada para cada pessoa. Eu trabalho no lado da nutrição da saúde e cada vez mais, descobri que, embora existam algumas generalidades, encontrar o nosso próprio plano de nutrição e saúde muito personalizado exige auto-experimentação e que a resposta não é a mesma para todo mundo. Mas estou curioso, então talvez a melhor maneira de formular a pergunta seja quais denominadores comuns descobrimos que separam as pessoas que têm esses dois tipos de felicidade das pessoas que não têm?

Dr. Santos: Bem, existem muitos fatores diferentes e eles não são os que esperamos, você sabe, assumimos que as pessoas que têm muita alegria e felicidade com a vida são, tipo, as pessoas incrivelmente bem-sucedidas, você sabe, pessoas com toneladas de elogios ou realmente boas circunstâncias. Mas os dados sugerem que as circunstâncias da nossa vida importam muito menos do que pensamos. Você sabe quão rico você é, que emprego você tem, se você está em um relacionamento. Todo esse material não importa tanto quanto pensamos.

O que importa mais são algumas coisas. Um deles é exatamente o que você estava dizendo, hábitos saudáveis. E esses podem ser hábitos saudáveis ​​em relação à alimentação, esses podem ser hábitos saudáveis ​​em relação ao sono e principalmente ao exercício. Há trabalhos sugerindo que meia hora de cardio por dia é tão eficaz quanto uma prescrição de Zoloft, o medicamento antidepressivo para reduzir os sintomas da depressão. Então esquecemos que, você sabe, a maneira como tratamos nosso corpo pode importar muito.

Mas uma segunda coisa que realmente precisamos para melhorar a felicidade em nossa vida e com a nossa vida é a conexão social. Pensamos na felicidade como sendo sobre o autocuidado, você sabe, essa ideia de “tratar a si mesmo”. Mas, na prática, as pessoas verdadeiramente felizes por aí tendem a ser realmente orientadas para os outros. Você sabe, eles estão preocupados com o que está acontecendo com outras pessoas. Você sabe, eles realmente querem alcançar e fazer atos aleatórios de bondade. Eles são realmente gratos pelas pessoas que estão ao seu redor e expressam essa gratidão.

E o mais importante, eles realmente priorizam o tempo com as pessoas com quem se preocupam. Todas as pesquisas disponíveis sobre pessoas felizes que eu conheço sugerem que as pessoas felizes passam mais tempo com outras pessoas, para que se envolvam fisicamente com outras pessoas com mais frequência e geralmente priorizem as pessoas com quem se importam, para que elas arranjem tempo, seus amigos, familiares e entes queridos.

E então, uma parte final da felicidade que eu diria é geralmente um tipo de mentalidade. Você sabe, se estamos trazendo uma mentalidade de gratidão, presença, atenção, de perceber como nos sentimos diariamente, esses tipos de hábitos podem realmente promover tanto o tipo de satisfação com a vida como a felicidade, mas também o humor parte da felicidade, como se sentir feliz em sua vida também.

Katie: Entendi. E eu sinto que muitas vezes existe um script interno, pelo menos eu sei que posso dizer isso de mim mesmo: “Se ao menos”, você sabe, preencha o espaço em branco “, então eu ficaria feliz”. E, para mim, durante muito tempo lutava com o peso, como: “Se eu fosse desse tamanho, ficaria feliz” ou “Se apenas minhas finanças fossem assim, ficaria feliz”. E acho que talvez todos nós tenhamos uma versão desse script em que acreditamos, mesmo que provavelmente não seja realmente verdade. E eu sei que para mim, com a saúde e o lado do corpo, eu realmente tive que mudar isso completamente. E foi quando comecei a me amar e a escolher ser feliz e a agradecer que o peso realmente começou a se resolver. Mas foi preciso se livrar desse script de “Se isso acontecesse, eu ficaria feliz” e escolher “Vou ser feliz agora”, e isso acabou se resolvendo. Mas por que você acha que queremos essas coisas que não nos deixam mais felizes? O que nos coloca nesse script ou naquele loop?

Dr. Santos: Quero dizer, essa é a pergunta de um milhão de dólares, porque eu estou com você em todas as partes que você mencionou, você sabe, “Quando eu for magra, eu vou ser feliz” ou, você sabe , “Quando meu podcast chegar ao número um, ficarei feliz”, ou o que for, certo? Como se estivéssemos constantemente colocando nossa felicidade em alguma circunstância no futuro. E está errado por duas razões. Uma é que, sabe, é menos provável que cheguemos lá, se na verdade não estamos felizes.

Muitas pesquisas sugerem que nossa flecha causal sobre a felicidade está ao contrário. Acreditamos que o sucesso em alcançar nossos objetivos nos fará felizes, mas também há muitas pesquisas sugerindo que a própria felicidade pode nos ajudar a alcançar nossos objetivos. Portanto, as pessoas mais felizes tendem a ser mais saudáveis. Você sabe, se estiver mais feliz na primeira vez, terá menos chances de contrair doenças, mais probabilidade de viver mais. Pessoas felizes tendem a ter um desempenho melhor no trabalho, você sabe, pessoas felizes são aquelas que recebem melhores avaliações de desempenho e assim por diante.

As pessoas felizes são mais propensas a ter um relacionamento e mais propensas a ter um casamento feliz mais tarde. E estes são todos os estudos que foram feitos longitudinalmente. Para que possamos observar a felicidade no primeiro momento e ver se isso prevê, digamos, se você está em um relacionamento no segundo. E acho que esse é o tipo de parte disso: um dos maiores erros é errar a flecha causal. Pensamos: “Quando eu chegar, você sabe, X, Y e Z, ficarei feliz”. Mas, na verdade, para muitas das coisas que queremos, focar em ser feliz primeiro nos ajudará a conseguir as coisas que queremos, as circunstâncias da vida que queremos mais tarde.

Mas o outro problema é que, realmente, nossas circunstâncias não são a chave para a felicidade, isso é realmente o que os dados sugerem, particularmente com relação à imagem corporal. Há muitas evidências sugerindo que, você sabe, pessoas que atingem suas metas de perda de peso ou pessoas que fazem cirurgia plástica, supondo que esse tipo de coisa o faça feliz. Por exemplo, eles não fazem você tão feliz quanto você pensa ou frequentemente pelo tempo que você pensa. Então você pode simplesmente voltar a esses outros padrões aleatórios.

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Mesmo que você consiga as coisas que deseja, se estiver preso a esse tipo de pensamento ruim, o que acontece é que assim que você consegue o que deseja, basta voltar a pensar nisso, mas apenas para outra coisa. E vimos isso, na verdade, temos um episódio inteiro disso em nosso podcast, um episódio chamado “O Infeliz Milionário”, onde falamos sobre isso nas circunstâncias das pessoas com dinheiro onde as pessoas pensam, você sabe, “Se ao menos eu pudesse fazer US $ 1 milhão, eu ficaria feliz. ” Mas então a pesquisa mostra que, assim que as pessoas realmente recebem esse milhão de dólares, ficam tipo: “Bem, agora eu preciso de US $ 50 milhões”, você sabe: “Agora eu preciso ser bilionário”, certo? “Não posso ser feliz até ser bilionário”.

E todos os resultados sugerem que, quando você chegar lá, você ainda não será feliz. E, portanto, acho que uma das coisas que a pesquisa mostra é que precisamos romper esses ciclos de pensamento e uma maneira de romper esses ciclos de pensamento é perceber o que realmente importa. Exatamente como você mostrou em sua história que, uma vez que você saiu desse ciclo e realmente se concentrou nas coisas que importavam, como de repente, as coisas se alinharam de qualquer maneira, todas as circunstâncias se alinharam de qualquer maneira.

Katie: Exatamente, isso faz sentido. E eu amo o fato de você ter criado, esse é um ótimo episódio que eu ouvi, “O infeliz milionário”. Vou me certificar de vincular a isso. E acho que temos um momento único para realmente ver isso agora, com toda a estranha dinâmica social e isolamento que está acontecendo. E temos todas essas celebridades que estão presas em suas mansões multimilionárias e não estão felizes e estão isoladas. E estamos vendo isso acontecer nas mídias sociais e sei que houve muita reação contra a cultura de celebridades por causa de alguns desses fatores.

Mas acho que também é um momento muito importante para falar. Você mencionou os relacionamentos como um dos grandes fatores da felicidade. E agora estamos nesse período de isolamento sem precedentes para muitas pessoas. Então, estou curioso para saber se, A, se você tem alguma estratégia abrangente para lidar com muitas emoções que estão acontecendo para muitas pessoas agora que provavelmente estão interferindo na felicidade.

Dr. Santos: Eu acho que é realmente crítico. Quero dizer, acho que só para validar, como se estivéssemos em um tempo realmente incrível, surreal, estranho e terrível de várias maneiras. E, portanto, acho que fazer estratégias que melhorem seu bem-estar é mais importante agora do que nunca. Se em parte por causa dos tipos de coisas que eu estava dizendo e, você sabe, nós entendemos errado a flecha causal da felicidade. E há evidências sugerindo que ser mais feliz pode realmente dar um pequeno impulso à sua função imunológica. Existem estudos em que você introduz assuntos como vírus respiratórios e você varia de humor e observa quem realmente pega os vírus respiratórios e descobre que, por exemplo, ter um humor feliz ou ter uma postura de ser mais positivo, na verdade, deixa você menos provável que pegue vírus.

Novamente, não como imune a vírus, obviamente, como se você ainda estivesse lavando as mãos e se distanciando socialmente e todas essas coisas que sabemos que precisamos fazer durante o COVID, mas, você sabe, é outra maneira de proteger seu corpo também . Então, acho que é ainda mais essencial agora ser um pouco mais feliz. Mas, você sabe, uma das principais coisas que listei como relevantes para a felicidade, conexão social, é bastante difícil em um período de distanciamento social. Você sabe, muitos de nós não podemos fazer as coisas sociais que estamos acostumados a fazer. Você sabe, faça um brunch com os amigos ou, por exemplo, saia com os membros da nossa família, se eles morarem longe. Tipo, essas são as coisas que não estamos autorizados a fazer porque estamos tentando proteger nossa saúde física.

A boa notícia é que o distanciamento social não precisa significar desconexão social. Podemos encontrar maneiras de nos conectar com outras pessoas, por meio de todos os tipos de tecnologias que, na nossa era moderna, temos a sorte de ter. Você e eu estamos conversando agora sobre o Zoom e, mesmo que você esteja longe e que você esteja socialmente distanciado um do outro, podemos realmente nos conectar e ter uma conversa muito legal. É uma maneira de nos conectarmos com outras pessoas ao nosso redor, usando tecnologias como, por exemplo, o bom telefone antiquado, coisas como FaceTime e Zoom, para conversar com as pessoas com quem nos preocupamos apenas para ver seus rostos, conectar-se a eles, isso será incrivelmente poderoso durante este período difícil.

Mas também podemos fazer coisas que não são necessariamente tão formais quanto gostamos de pensar com essas tecnologias. Acho que muitos de nós sabemos que podemos usar essas tecnologias para nos conectar, como, por exemplo, em uma teleconferência de trabalho ou algo assim ou como você e eu estamos fazendo, como para uma entrevista em podcast. Mas esquecemos que podemos usar essas tecnologias para se conectar de maneira muito informal, e essa é a conexão social que estamos perdendo super neste momento. Você sabe, como a conversa com sua amiga no bebedouro do trabalho ou como a visita de uma vizinha, você sabe, enquanto você está fazendo o jantar e ela chega por alguns minutos ou alguma coisa. Esses são os tipos de interações informais que também precisamos replicar sobre as tecnologias.

E então eu tenho tentado fazer isso de coisas simples como, você sabe, “Eu vou fazer uma aula de ioga on-line”, é como “Bem, deixe-me apenas mandar uma mensagem para minha amiga e ver se ela quer fazer o mesmo comigo. ” Ou eu estou cortando legumes no jantar ou algo assim, e eu vou fazer isso por meia hora. E é como, “Oh, deixe-me ver se eu posso, tipo, Zoom ligar para um bom amigo meu na rua para que possamos conversar enquanto estou cortando legumes” ou algo assim. Esses tipos de usos informais dessas tecnologias serão realmente poderosos para o nosso bem-estar, porque compensam as interações informais que perdemos durante o dia por causa dessa crise.

Katie: Essas são ótimas idéias. E minha esperança, como você disse, é completamente sem precedentes, nunca tivemos que enfrentar algo assim em nossa geração, certamente antes. Minha esperança é que, socialmente, e como um grupo, possamos manter algumas das coisas boas que possam advir disso. Como se eu estivesse ouvindo tantas pessoas jardinando pela primeira vez, por exemplo, ou muitas pessoas aprendendo ou aprendendo a cozinhar em casa e passando mais tempo com seus filhos. E eu acho que pode haver coisas boas em muitas coisas que estão acontecendo agora. Também espero que, quando as coisas começarem a se abrir, nos lembre de ter gratidão pelas coisas que costumávamos dar por certo, por aqueles momentos tranquilos na cafeteria ou apenas por abraçar um amigo ou apenas por ter aqueles informais. momentos juntos, como você disse. Mas acho que por ter ouvido seu podcast, outro tema comum quando se trata disso, mesmo enquanto ainda estamos isolados, é a gratidão. E você fala sobre gratidão de muitas formas diferentes, mas como a gratidão se relaciona com a felicidade?

Dr. Santos: Portanto, existem muitas evidências de que a gratidão é, de certa forma, essencial para a felicidade, como uma intervenção totalmente gratuita que você pode tomar agora que aumentará seu bem-estar significativamente e por um tempo muito longo. Temos um episódio inteiro saindo em nossa segunda temporada do podcast, que não me lembro quando você está lançando isso, mas eu quero dizer, temos um episódio inteiro saindo na segunda temporada do nosso podcast sobre o poder da gratidão. E os problemas com o oposto de gratidão, o que é ótimo, certo? O que eu acho que é, agora, muito culturalmente. Como todo mundo quer reclamar e eu sinto que, especialmente no contexto do COVID-19, há muitas queixas por aí, compartilhando memes sobre o quão estúpido isso é e reclamando de distanciamento social e tudo isso coisa.

Mas os dados sugerem que realmente reservar um tempo para experimentar suas bênçãos pode ser realmente poderoso. Há algum trabalho sugerindo que o simples ato de escrever de três a cinco coisas pelas quais você é grato todos os dias pode começar a aumentar significativamente seu bem-estar em menos de duas semanas. E há também evidências sugerindo que expressar sua gratidão às pessoas ao seu redor pode dar um impulso duradouro ao seu bem-estar. Um estudo do psicólogo positivo Marty Seligman e seus colegas mostra que o ato de fazer uma visita de gratidão em que você, por exemplo, liga para alguém e compartilha o que lhe agradece, com eles, que pode realmente aumentar seu bem-estar por mais de um mês, você vê aumentos significativos no bem-estar que dura mais de um mês, o que é meio doido e tudo o que todos podemos usar agora.

Mas acho que o poder da gratidão é que é apenas uma emoção que faz você se sentir melhor e também cria resiliência ao longo do tempo. E agora, a chave é apenas encontrar bênçãos da nossa vida diária ou experimentar coisas pelas quais somos gratos. E acho que exatamente o que você disse antes é que essa crise fez com que muitos de nós percebêssemos todas essas coisas que deveríamos estar incrivelmente agradecidos pelo fato de estarmos ativamente dando como certo. Você sabe, para mim, é como a semanal, você sabe, diariamente, até como ir ao meu café. Tipo, você sabe, eu tenho meu café favorito aqui em New Haven e eu ia lá e tomava café todos os dias.

Não era como todas as manhãs quando eu ia lá, eu era incrivelmente feliz e saboreava aquele café e sabia que era uma grande bênção na minha vida, eu apenas assumi que era algo que eu Seria capaz de fazer todos os dias para sempre. Mas agora, no contexto dessa crise, percebi: “Oh, meu Deus, eu deveria estar incrivelmente agradecido por isso”. Quando eu finalmente sair dessa crise e conseguir meu café com leite favorito de novo, tipo, eu vou ficar em êxtase. E acho que exatamente como você estava dizendo, haverá muitas coisas para as quais isso é verdade. Tantos hábitos novos pelos quais podemos agradecer, mas tantas coisas que tínhamos como certo antes que vamos realmente apreciar profundamente quando sairmos disso.

Katie: Absolutamente. Eu sei, espero que no momento em que isso vá ao ar, talvez isso esteja começando a ser processado em muitos lugares, mas mesmo que não seja, acho que sempre pensei que você sabe que é fácil. Eu uso bastante o lema da minha vida, “Amor fati”, que vem do estoicismo e significa basicamente “amor ao destino” ou “amor ao que é”. E eu sempre acho que é fácil seguir quando a vida era ótima e, dois meses atrás, quando a vida era normal e maravilhosa e eu tinha tantas coisas justas, era fácil encontrar gratidão. E sinto que coisas assim ou essa é a medida real delas e o teste delas para nós em nossas vidas é: ainda podemos encontrar gratidão quando é difícil?

Então, de certa forma, esse é o momento perfeito para praticar a gratidão, porque ainda há muitas coisas pelas quais agradecer, como você disse, mesmo nesta crise. E se começarmos a procurar por eles agora e desenvolvermos esse hábito agora, será ainda mais fácil quando as coisas voltarem, espero que mais pareçam como eram antes, quando temos ainda mais a agradecer. E na minha própria vida, eu sei que algumas coisas que realmente me ajudaram é, como você mencionou, manter um diário de gratidão e eu tenho um diário de gratidão / arte. Todos os dias, passo o tempo anotando as coisas pelas quais sou grato e depois apenas rabiscando, porque isso me ajuda a sentir-me feliz mentalmente e eu gosto disso e é uma espécie de terapia para mim.

E então também com meus filhos no jantar, tentamos fazer um esforço para perguntar a eles: “O que você está agradecido hoje?” Apenas para manter, mesmo desde tenra idade, que eles comecem a pensar na vida através daquelas lentes do que são … E então eles agora olham o dia todo para ter idéias de coisas pelas quais agradecer quando pedimos que eles apenas comecem a enquadrar sua mente de procurar o que é bom e de agradecer. E eu posso entender que, para muitos de nós, é muito mais difícil do que o normal fazer essas coisas agora. Mas essas são apenas algumas estratégias práticas que foram realmente úteis para mim pessoalmente.

Além disso, muitas pessoas que ouvem são pais e eu sinto que essa crise talvez seja especialmente difícil para os pais que agora têm filhos em casa 24 horas por dia, 7 dias por semana e que agora estudam em casa sem aviso prévio e estão assumindo todos esses papéis extras e responsabilidades extras e isoladas por tanto tempo. Então, como pais agora e no geral, existem maneiras de melhorar nossa felicidade ou estratégias práticas especificamente para os pais? Porque acho que as mães costumam receber conselhos de: “Ah, você só precisa fazer mais autocuidado. Você precisa encontrar tempo para si mesmo ”, e muitas vezes isso parece outro item da lista de tarefas. Algum conselho específico para os pais?

Dr. Santos: Quero dizer, acho que primeiro é validar. Como, este é um momento incrivelmente desafiador em geral. E definitivamente não é o momento em que devemos começar, sabe, nosso novo serviço de babá ou nosso novo serviço de tutoria matemática para nossos filhos, mas muitos de nós estamos nessa posição. E, portanto, acho que um dos conselhos para os pais é empregar alguma autocompaixão aqui. E com isso, quero dizer, tipo, não se espante, você sabe, essa situação é difícil o suficiente, sem que você sinta o tipo de comparação social de, você sabe, “Essa outra mãe é, tipo , ensinando seus filhos sobre os planetas e eu estou deixando meu filho jogar Xbox. ” Tudo bem. Tipo, não é hora de se machucar.

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E em termos de, como fazer isso, porque uma coisa é dizer, mas outra é, como realmente fazer, existem algumas técnicas que vêm da ciência que podem ser realmente poderosas aqui. E assim, uma dessas técnicas é uma forma de meditação conhecida como meditação da bondade. Parece um pouco extravagante, mas é uma forma de meditação, na qual você apenas tenta sentir compaixão pelas pessoas em sua vida. Portanto, a prática é que você literalmente se senta e se senta no seu tipo de lugar de meditação ou algo assim, e depois pensa nas pessoas da sua vida e as deseja bem. You know, so think about your kid or someone who’s really easy to feel compassion for and just say, you know, “May you be happy, may you be well, may you care for yourself joyfully,” these kinds of expressions of wishing the person well.

And then you kind of go through other people in your life. But the reason this practice is relevant for self-compassion is that one of the people you’re supposed to think those compassionate thoughts about is yourself. You know, so at some point in the meditation, you’re supposed to think, “May I be happy, may I be safe, may I care for myself joyfully,” and so on. And what the research suggests is that the act of doing these kinds of practices can really bump up the compassion you feel generally but it can especially bump up the compassion that you feel for yourself. It can make you stop beating yourself up a little bit.

These kinds of practices, they can also be really helpful against burnout because burnout is really about trying to do too much, either kind of not being compassionate for yourself or kind of just, like, so taking on the suffering of everybody else about, like, “What’s my kid gonna think?” or, “What’s my husband gonna think?” or, What’s my kid’s teacher gonna think?” and so on that you kind of don’t do the right things. You don’t end up protecting yourself. You take on more than you need to. And so through this power of self-compassion, you realize, like, the goal isn’t perfection, the goal is, like, “May I be well,” you know, “may I be happy,” and so you end up putting the right things into place. And so this is a practice that can be really powerful. It, too, is a thing that you kind of have to add to the to-do list, but it’s really part of the to-do list that is, like, a two-minute part of the to-do list.

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You know, you can do a loving-kindness meditation by sitting on your meditation cushion for five minutes but you can also do it and think those positive thoughts, like, when you’re brushing your teeth or when you’re in the shower or when you have a kind of quiet moment when you’re first waking up in the morning. I’ve been trying to institute more positive thought meditation practices before I do the, like, pick-up-the-phone thing in the morning as the first thing. I’m like, “Wait, let me leave the phone and let me, you know, like, wish the people in my life a little compassion before I kind of pick up the phone and start checking email or panic-scrolling.” So, it is another thing you have to do, but it doesn’t actually take that much time and it can have huge, huge benefits.

Katie: I love that, that’s such great advice. I think anything practical right now is so helpful. To kind of loop back to something earlier, why, I know we talked about loops a little bit and that mental loop and focusing on happiness first. But why do humans, in general, want to pursue these things that don’t make us happy in the first place?

Dr. Santos: That is a million-dollar question. I feel like if we could just solve that one scientifically, we’d be such happier critters and, like, solve so much suffering in the world. One hint comes from the fact, I guess I’ll go with two hints, one hint comes from the fact that, you know, over evolutionary time, the goal of natural selection wasn’t necessarily to make us a happy species, it was to make us a striving species. You know, that got as many resources we could or as many reproductive partners as we could. And so, you know, our systems aren’t built to be happy, they’re built to, like, get more and more stuff and never feel satiated. And so that kind of comes a little bit from our evolutionary history.

We can fight it, of course, you know, we can be more mindful and come up with better strategies. But our natural habit, unless we put in some work, might be to kind of, you know, work and strive a little bit more than we need to to be happy. But a second insight actually comes from the way our brains are set up, which is one of the kind of annoying features of our own minds is the fact that we have different neural circuits for wanting things. So, like the things we crave are the things we seek out versus liking things like what we actually enjoy out there in the world. And so you can see these circuits dissociate most powerfully in the context of addiction.

So, say, if you have a heroin addiction and you’ve had a heroin addiction for some time, you’re gonna have incredible wanting for the drug. You’re gonna crave it like crazy and, you know, hurt people to get it. You’re gonna do all this stuff wanting this drug really badly, but when you finally get the drug, you’re so habituated to it that you don’t actually even enjoy it. Like it kind of just moves you to baseline, it doesn’t have the boost that it had before. And so that’s just one example that wanting and liking can dissociate.

But I think that this happens in all different contexts of our lives, you talked about body image and stuff. I experienced that myself where I could have many points in my life where I was, like, obsessed with how my body looked and really wanting to be skinnier and it would, like, my wanting system would get stuck on that all the time. But then at times when I actually had lost weight in my life, I didn’t even really enjoy it. Often, I wasn’t even really that mindful of it, it felt fine but it wasn’t, you know, the thing I was really looking for. And I think we can get that in all these different habit loops. “I really, really want a relationship,” or, “I really, really want this salary level,” but then you get it and you don’t actually like it, there’s this disassociation.

The same I worry is really true of the opposite, I’ve experienced this with a lot of wellness practices, right? Like, I really, really like doing yoga. I really, really like exercise, but I don’t have the same craving for it that I do for, like, a really unhealthy, you know, sugary food. Like even though I really like it, my, like, wanting system hasn’t gotten into gear. And so, you know, this raises a question of how you can get those two systems talking to each other, how you can link them up better. And the honest answer is, like, they’re just kind of separate and so it’s hard to do. But one way you can do a little bit better is to take time to be a little bit more mindful, is to kind of notice how practices really make you feel.

So if you have something that you’re really craving and you finally get it, take time to notice. Like, “Did I even really like that?” You know, like, I experience this a lot in my daily life with things like social media, right? Where I have this really strong urge to, like, check my email or, like, go on Twitter or something and I’ve been trying to take time to notice it. “How did that actually feel? Did I really like that?” Like, “No, like I felt kind of apathetic or a little gross,” or whatever versus things like, you know, healthier eating or meditation or yoga or something like that where afterwards I was like, “Huh, like I actually really liked that more than I expected, I feel resilient now, I feel healthier, I feel just calmer.” Taking time to notice and be mindful about what you like can sometimes help you update that wanting system where the wanting system can notice and be like, “Oh, that was pretty good. Like, maybe I should crave that a little more in the future.”

Katie: I love that. And I think you’re right. I think body image is especially a sticking point for a lot of women. Even women who have a lot of the other areas figured out and who are really, like, dialed in with their wellness practice or their kids or their career, I think that one is just, we’re probably evolutionarily wired because of those factors you mentioned in reproduction or, and also now society, there’s billion-dollar industries built on telling us we need to be and look a certain way.

And for me, I think it was realizing over time and then consciously changing that script in my head, it wasn’t that being skinny, I thought being skinny was gonna make me happy, but it was being skinny in my mind was a representation for feeling comfortable in my own skin and accepting my body and accepting myself. And I realized that was something I didn’t have to wait until I was a certain size to do. And so moving toward that, it was just amazing how I thought I was so laser-focused on the weight. And when I started changing the mindset, I realized I had the choice to have happiness right now. And that didn’t mean I wasn’t still gonna focus on wellness and I wasn’t still gonna try to lose weight and be healthier, but I was able to start choosing happiness to a large degree and accepting myself much more by switching the way that I thought of that in my mind. And certainly it was a long process. It wasn’t like I just woke up one day and did that. I just think women especially, that’s a really tough one to get through.

Dr. Santos: I know, I agree completely. And I think, I love this idea of, you know, change your mindset rather than try to change the circumstances because that can do a bunch of different things. One is it can make you grateful for what you have, right? Like it can make you realize like, you know, “Maybe my body is not totally perfect but it’s actually healthy, it’s doing what I want.” Like, you know, “It’s carrying me from place to place, it’s letting me take care of my kids.” Like it can allow you to realize that there are so many things to appreciate about your body.

And then what that does is it winds up, like, through the mechanism of appreciation, making you want to take care of your body, right? You know, so then you want to eat healthy or you want to sleep more, you want to exercise more. And doing those things is gonna wind up making you healthier no matter what your body size. You know, I subscribe a lot to these ideas of sort of health at any size which is that, you know, there’s a lot of things that control our body weight that are kind of out of our control, you know, your thyroid function and all this stuff.

But all of us, the thing we can control is what we’re putting into our bodies, how we’re moving our bodies, you know, how much sleep we’re getting and so on. And if you’re focusing on those things, then, like, the stuff you were really worried about with your body weight, you know, it’ll come into line naturally. Maybe because your body weight comes more into line with what’s healthy for you. But even if it doesn’t, like, the things you really wanted to get out of a healthy body weight, you’re gonna get anyway if you change your mindset.

Katie: That’s a great point.

This episode is sponsored by UpSpring Baby, a company making innovative science-backed products for moms and babies. And I want to tell you about one of their products in particular because even though I’m not even currently pregnant or have tiny babies, it’s been really helpful to me. I really like their Stomach Settle Nausea Relief drops, which are great for any kind of stomach upset from motion sickness, which I get and a couple of my daughters get, to morning sickness. which I thankfully do not have right now because I’m not pregnant, but any kind of bloating or digestive upset at all. I love to keep this on hand and my kids like them too. They help relieve nausea, motion sickness, gas, bloating, and any kind of digestive upset. In fact, I keep these in my car, in my kind of like emergency kit in each of my cars, and also in my purse just to have on hand because tummy aches can be a thing when out and on-the-go. Their lemon-ginger-honey flavored Stomach Settle drops contain not just one but three natural remedies for digestive upset, ginger, spearmint, and lemon. Plus, they contain vitamin B6 to help relieve occasional nausea, motion sickness, gas and bloating. Their ingredients are micronized, meaning that they provide faster-acting relief, and they have been really helpful, like I said, especially for motion sickness. They’re individually wrapped. They’re great for on-the-go, and I was able to negotiate a discount just for you. You can check this out at upspringbaby.com/pages/wellnessmama, and the code wellness10 saves you 10%.

This podcast is sponsored by BLUblox. That’s B-L-U-B-L-O-X, which is an advanced light-filtering eyewear company. You’ve probably seen pictures of me on social media wearing orange glasses of various types at night. And here’s why. In nature, we aren’t exposed to certain types of light after dark, specifically, blue light, because that type of light signals the body that it’s daytime. That in turn suppresses melatonin and can interfere with sleep. This is the reason that a really dramatic study found that camping for seven days straight with no artificial light at all could actually completely reset and heal circadian rhythm and help a lot of light-related problems, like seasonal affective disorder. This is also the reason that I wear orange glasses after dark to block these types of light and protect my sleep, which I am adamant about protecting. I also wear certain types of yellow glasses and anti-fatigue glasses during the day if I want a computer to reduce eye fatigue. BLUblox has orange glasses and yellow glasses. Their orange glasses for nighttime wear are designed to block 100% of the wavelengths between 400 nanometers and 550 nanometers, which are the ones that are studied to interfere with sleep and melatonin production, and circadian rhythm. My kids also wear these kinds of glasses at night. And I noticed a difference in their sleep as well, which is a huge win for a mom. This is especially important when we’re watching a family movie at night or looking at any kind of screen as the artificial light, there is a source of blue light and can interfere with sleep. You can learn more, they have a ton of educational content and check out all of their innovative protective glasses by going to blublox.com/wellnessmama and using the code wellnessmama to save 15%.

Another factor that I know you’ve talked about in your podcast and that people probably can understand leads to happiness is some kind of version of charity or helping others. And I know personally, like, some of the times I felt the best have been when I wasn’t self-focused at all but focused on other people. And we see it certainly like in, when there’s natural disasters. We live in an area that got hit by a hurricane a couple of years ago and the community came together and we all focused on helping each other. And I know, like, the feeling of that, even though it was exhausting and it was horrible to see people who had lost so much but I felt so incredibly happy being able to tangibly do something to help other people. So can you talk about that link between happiness and charity and how focusing on others can often help us shift as well?

Dr. Santos: I’m glad you brought that up because I think this is another one of the misnomers about happiness. You know, we think happiness is about, you use the term “self-care,” but even more things like, “Treat yourself,” you know, “Do for yourself,” like, “Focus on yourself,” like self, self, self. But the science suggests that happy people don’t do that, happy people tend to give more to charity than not-so-happy people controlled for income. Happy people tend to volunteer more of their time.

And there’s research suggesting that if you take not-so-happy people or just average people and you make them do nice things for others, they will over time get happier. There’s one lovely study by the psychologist Liz Dunn and her colleagues where she has people, she walks up to people on the street and just gives them some money so, you know, “Here’s 5 bucks,” or, “Here’s 20 bucks,” on the street. But she tells those subjects how to spend it, they either have to spend that money on themselves by the end of the day, so kind of treat themselves, or they have to spend the money on someone else, they have to do something nice for someone.

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And what she finds is that at the end of the day, the people who did the nice thing for others are happy. And I find this work so striking because, you know, often when I think if I’m in a bad mood or if I’m stressed or even, like, in the context of this crisis and kind of feeling panicked or whatever, often my instinct is to do something nice for myself. Like, “I’m gonna buy something for myself.” Like, you know, “I’m gonna do something for my money that just benefits me selfishly.” But the data really suggests that if I took that intuition when I was feeling yucky and did something for someone else, that would be even more powerful for my happiness.

And I think this is a really important thing to remember in the context of COVID-19 in part because, you know, so many of us want to do stuff to kind of improve our wellbeing and doing nice things for others is a good route for it. But also because many of us are getting these tiny little financial and temporal windfalls that we don’t expect, you know. So if you’re socially distancing at home, you might not be paying money for gas or for that subway token to do your daily commute, you know, so you’re saving some money that way. You might not be buying that daily coffee or that daily, you know, whatever you bought at the restaurant, you know, up the street from work, like, and so those are the, you know, $5 here, $10 there, those are little financial windfalls that a lot of us could use to do something nice for someone else.

So could you take that money that you’re saving on your daily coffee and donate it to a local business that you want to make sure survives this crisis? Could you take that little bit of money and donate it to a good cause? Or even if you don’t have any money because realistically, a lot of us are out of work or in worse financial situations now than before, but a lot of people have extra time on their hands. They’re getting these little temporal windfalls either because you’re not at work or even if you’re just not commuting, you have those extra few hours that you’re kind of saving.

And so if you’re in a situation of having a time windfall, what could you do with that time to help other people? Could you call an elderly neighbor who might need your help or could you make a call to a political campaign that you really cared about or advocate for, say, health care workers and make sure they get protective equipment that they need? All those little 5 minutes here, 10 minutes there that we might be saving in the context of this crisis, we can put those to good use.

And doing so, again, doesn’t just help our community and do exactly what you said in the context of the hurricane where you’re really helping other people out, it’s also helping your wellbeing, you know, which is a lot of why we want to spend our money and want to spend our time in the first place. We want to use it in ways that make us feel good and doing nice stuff for others is one way to do that.

Katie: That’s so great. And especially finding those practical ways, like strategies you mentioned, even right now while we’re still kind of disconnected physically from each other, we can still do that and use that as a strategy for happiness. So you mentioned your Yale course that, it was extremely popular, I believe I actually read it was the most popular course in Yale history. And you had all of these college students who really probably were struggling with trying to find happiness and there were probably a lot of overachievers and type-A personalities.

A lot of the people listening probably have younger kids, so not quite to the college-age yet. But I know that’s, I think that’s top of mind for me, which is how can I give my kids a strong foundation for happiness from an early age so that they’re not getting to college and finding that they’re unhappy to begin with. And I would guess some of the same strategies that apply for adults also really work for kids. But do you have anything specific that we can nurture? Like you mentioned, gratitude was a great one, but with our kids, even from a young age to kind of set them up for that mindset of happiness?

Dr. Santos: Well, I think the recommendation that you gave about, you know, having your kids talk about the things they’re grateful for over their dinner table can be incredibly powerful. You know, building these habits in early, I think, are really essential. But another one is to kind of make sure that as a parent, you’re not focused on your kids’ circumstances to make sure they’re happy. And so by that, I mean things like how many accolades they get, whether they’re winning their games, whether they’re getting perfect grades, like all of those things are the kind of things that, culturally, I think we think of as perfect.

You know, as a parent, you have to make sure, like, your kids are setting themselves up as well for their futures as possible. But, like, the way you do that might be to teach them these strategies to really make sure they’re prioritizing time with their friends and time with your family and building social connections, that they’re really prioritizing taking time off and taking time to be mindful and savor and notice the things around them. I often think that parents who try to instill in their kids things like a strong meditation practice or a strong habit of gratitude, like, you’re almost doing better for your kids than getting them perfect grades. Because actually the data suggests that by high school, there’s an inverse correlation between good grades and happiness. In other words, the happiest students tend to have the worst grades or vice versa, the students who have the best grades are not necessarily the ones that are happiest.

There’s also an inverse correlation between grades and optimism, so the students with the highest grades are the least optimistic and there’s also an inverse correlation between perfect grades and self-worth. So the kids who have the best grades actually, statistically, have some of the lowest self-worth. And so, again, just kind of getting the balance right in the kinds of things that you as a parent prioritize and the skill sets that you’re building in your kids, I think, can be incredibly powerful if giving them these tips early on. You know, I wish that I had kind of taken this class and, like, learned some of these tips when I was a kid because then I wouldn’t kind of be, you know, taking the wrong path for as long as I had in adulthood before I started to learn some of these techniques.

Katie: That’s awesome. And another area, so in researching you for this episode, you study happiness a lot and you’ve taught this at Yale, but from what I’ve read, you also study kind of what makes the human mind unique and, like, the differences between humans and nonhuman animals, and this is a fascinating topic to me. So I’d love to hear just kind of what that study looks like and what are some surprising things that you found in that?

Dr. Santos: So this was kind of my day job before I became sort of a happiness expert is that I’ve always been a psychologist. But as a psychologist, I really focus on this question of what makes the human mind special. And I’ve studied that by both working with nonhuman primates who live out in the fields. I worked with a group of rhesus monkeys on this island off the coast of Puerto Rico. But even more close to home, I do a bunch of studies looking at how dogs make sense of the world.

Dogs are this wonderful analogue for humans because they grew up in similar environments to humans, you know, they’re also, are around learning in the same way as your kid is learning. You know, they’re picking up on language and they’re watching you do stuff and so the question is like, you know, why does your kid turn out to be a human adult and your dog kind of doesn’t figure that out, right? And so we do that by sort of setting up a bunch of studies with pet dogs, so people bring their dogs in from the community and we do little quick studies with them that look like dogs playing little puzzle boxes or playing games.

But it lets us test what the dogs know about the world. And so we’re really interested in whether dogs share the same strategies in terms of learning from people as humans do, whether they understand some of the same things we do, we were really focused on how they socially evaluate. So humans often don’t just, like, see people out there, but we evaluate whether somebody is nice or mean or, you know, helpful or not helpful or, you know, competent or incompetent. And so we’re interested in whether or not some of those ways of viewing the world are shared with dogs, too.

And there’s not that much overlap between the kind of studies of animal thinking and the studies of happiness. I think one of the spots where we’re seeing similarities is that we’re finding lots of domains in which some of the biases that we have as humans, particularly the biases that we have to, like, learn from other people, those kinds of things might be more ingrained than we thought. You know, they might be either, like, new in humans and animals don’t show them or even some biases that are so old that they’re shared with monkeys.

And I think once you see that these biases can be really built into our evolution, it makes you realize that things like, you know, the fact that we’re prioritizing the wrong things or that we have these wrong intuitions, in some ways, it’s not really our fault. Like, it’s kinda evolution’s fault that they kind of built us sort of crappily, but through understanding the right science and through the right interventions, we can really overcome the limitations that evolution gives us and we can become better decision-makers in ways that we’re using our decisions to lead us to even more happiness.

Katie: That’s so cool. I think this whole area is fascinating and I know that you have many episodes on “The Happiness Lab” if people want to keep going deep on this and it’s really, truly a fascinating topic. And I think even just sometimes learning about this, it just kind of rewires your mind to look for the ways, look for gratitude, look for ways to be happy and to shift that focus. As we start to wrap up, what do you feel like are a few of the most important takeaways? If you had to kind of distill the research on happiness right now, and especially maybe through the lens of the current crisis, what would be a few of the most important takeaways that you would leave with the listeners?

Dr. Santos: I think we’ve talked about some of these but I think one takeaway is just that happiness is really important. You know, we think that happiness is the outcome but happiness can make it easier to have good relationships, it can make it easier to be productive in your life, it can even make it easier to protect your immune system. So focusing on happiness first is important. The second big tip, and maybe a big misconception is that happiness isn’t what we often think. You know, it’s not built into our circumstances, it’s not built into how much money we have or the stuff we often assume. We need to do something different if we want to be happier.

And then I think the third takeaway is that those things that we can do to be happier are within our reach but they really take some work. You know, it’s just as simple as taking time for gratitude or taking time to get your meditation in and eat, you know, eat a little healthier, exercise. But those things, if we put the work in, can reap huge benefits. So it takes some work but the benefits are huge.

Katie: I love it. And lastly, I always love to ask if there is a book or a number of books that have had a dramatic impact on your life that you’d like to share and if so, what they are and why?

Dr. Santos: So many books. I think I’ll pick up, just to pick one book, I’ll pick up on your Stoic quote from earlier before, I’ll give a nod to Epictetus who is one of the famous Stoics and his old book, “The Enchiridion,” which is, it kind of loosely translates to the manual, but Epictetus starts his book with one of the important premises of Stoic philosophy, which is that there are kind of two things in life. The things we can control like, you know, our thoughts and our feelings and so on, and then the things we can’t control, which is our circumstances. And Epictetus notes that, you know, if you try to control this stuff that you can’t control, you’re gonna be miserable or you’re gonna suffer, everything’s gonna suck. But if you just focus on the stuff that you can control, which is your emotions, your mindset, and so on, no one can ever harm you, you’ll always be happy.

So I really, I think that, you know, there’s a lot of modern science on happiness and that’s mostly what we talk about in our podcast. But I think the Stoics and a lot of the ancients got it right and that’s just one of the wonderful manuals for how to, like, kind of turn your mind into a mind that is really good at focusing on the stuff that makes you happy.

Katie: I love that. Laurie, this has been such an awesome interview, I think extremely timely and important right now as we all navigate this kind of worldwide crisis together. And I really appreciate you taking the time to be here and to share all these years of research with us today.

Dr. Santos: Thanks so much. It was great to chat.

Katie: And thanks as always to all of you for listening and in echoing some of the themes of this episode, we’re very grateful that you did and that you were here. And I hope that you will join me again on the next episode of “The Wellness Mama Podcast.”

If you’re enjoying these interviews, would you please take two minutes to leave a rating or review on iTunes for me? Doing this helps more people to find the podcast, which means even more moms and families could benefit from the information. I really appreciate your time, and thanks as always for listening.

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