Como obter cálcio suficiente sem laticínios (e por que é melhor)

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Quando nosso terceiro filho começou a comer alimentos sólidos, descobrimos que ele tinha uma alergia muito severa aos laticínios. Começou com gases ruins e fezes mucosas, depois evoluiu para reações cutâneas e problemas digestivos ainda piores.

Alergias alimentares são comuns em bebês que nascem cedo, e meu filho foi prematuro cinco semanas (toda essa história e minhas outras histórias de nascimento aqui).

Em resposta a essas novas informações, cortei os laticínios da minha dieta porque ainda estava amamentando meu filho. Embora eu só estivesse comendo formas cruas e orgânicas de laticínios antes, descobri que me sentia muito melhor, perdi peso mais rapidamente e tinha uma pele mais lisa em resposta à mudança na dieta. Enquanto eu estava triste por desistir dos meus queijos crus favoritos, fiquei feliz em saber que meu corpo também não tolerava bem os laticínios.

Enquanto o bebê e eu nos sentimos melhor sem os produtos lácteos de vaca, havia uma coisa nova com que nos preocupar: como conseguiremos cálcio suficiente sem laticínios?

Quanto cálcio precisamos?

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. Como sabemos, é vital para ossos e dentes fortes, e também é importante para o desenvolvimento muscular, pressão arterial saudável e saúde da pele.

A ingestão diária recomendada é de 1.000 mg de cálcio para homens e mulheres, e esses requisitos de cálcio aumentam para cerca de 1.200 mg para adultos mais velhos. O rastreamento de sua ingestão pode ser complicado porque o cálcio nem sempre é absorvido adequadamente – o que significa que geralmente precisamos consumir mais do que pensamos.

Para referência, o cálcio dos produtos lácteos é cerca de 30-35% biodisponível. Outros alimentos ricos em cálcio que são mais absorvíveis que os laticínios incluem peixes com ossos e vegetais cozidos, como bok choy, couve e brócolis.

Alguns alimentos são frequentemente sugeridos como uma boa fonte dietética de cálcio, mas não são tão absorvíveis. Por exemplo, o espinafre contém apenas cerca de 5% de cálcio biodisponível.

As opções intermediárias são edamame e leite de soja (24% biodisponível), feijão branco (22%) e sementes de gergelim (21%).

Conclusão: ao rastrear sua ingestão de cálcio, é importante considerar com que facilidade nosso corpo pode absorver os nutrientes em diferentes fontes alimentares.

Vitaminas que ajudam o corpo a absorver cálcio

Outro fator a considerar na biodisponibilidade do cálcio são as outras vitaminas que você está recebendo em sua dieta.

A vitamina D é necessária para a absorção adequada de cálcio, com um estudo mostrando que as pessoas que eram deficientes em vitamina D absorviam apenas 14% do cálcio dos alimentos, contra 58% de absorção daqueles com níveis adequados. Felizmente, muitas fontes alimentares naturais de cálcio (como peixes gordurosos) também são boas fontes de vitamina D.

Também é importante obter magnésio suficiente, pois ajuda a converter a vitamina D em sua forma ativa. O magnésio também é usado na criação do hormônio calcitonina. A calcitonina mantém o cálcio nos ossos e não na corrente sanguínea, diminuindo a probabilidade de osteoporose, algumas formas de artrite, ataque cardíaco e pedras nos rins.

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Lembre-se de que o magnésio deve estar na proporção adequada para ser usado corretamente. É importante estar atento para obter cálcio de fontes sintéticas com baixo teor de magnésio.

A vitamina K também é importante para a síntese de cálcio, pois ajuda a manter o cálcio nos ossos e fora das artérias e músculos. Grandes fontes incluem folhas verdes escuras, manteiga alimentada com capim, fígado de galinha e natto (uma forma de soja fermentada).

Além de obter o suficiente desses nutrientes, você também pode considerar a limitação da quantidade de grãos que come. Os grãos são ricos em ácido fítico, o que pode inibir a absorção adequada de cálcio.

Conclusão: O cálcio é ineficaz sem magnésio, vitamina K e vitamina D. Comer muitos grãos também pode dificultar a absorção de cálcio.

Por que suplementos de cálcio não são a resposta

Como parece tão complicado obter cálcio suficiente sem laticínios todos os dias, você pode ficar tentado (como eu) a experimentar suplementos de cálcio. No entanto, parece que essa não é uma ótima escolha. (Aqui está o porquê.)

Os suplementos de cálcio aumentam o risco de ingerir muito cálcio. Isso pode levar ao aumento do risco de pedras nos rins, doenças cardíacas e muito mais.

Como Chris Kresser explica, a ingestão suplementar de cálcio pode ser problemática, mas a ingestão alimentar de cálcio é considerada segura e saudável:

Além de ineficazes para a saúde óssea, os suplementos de cálcio estão associados a alguns riscos à saúde bastante sérios. Estudos sobre a relação entre cálcio e doenças cardiovasculares (DCV) sugerem que a ingestão alimentar de cálcio protege contra doenças cardíacas, mas o cálcio suplementar pode aumentar o risco. Um grande estudo de 24.000 homens e mulheres de 35 a 64 anos, publicado no British Medical Journal (BMJ) em 2012, descobriu que aqueles que usavam suplementos de cálcio tinham um risco 139% maior de ataque cardíaco durante o período de 11 anos do estudo, enquanto consumiam de cálcio dos alimentos não aumentou o risco. Uma meta-análise de estudos envolvendo mais de 12.000 participantes também publicados no BMJ descobriu que a suplementação de cálcio aumenta o risco de ataque cardíaco em 31%, derrame em 20% e morte por todas as causas em 9%.

Para ser seguro, o cálcio deve ser consumido a partir de fontes alimentares reais e não de suplementos sintéticos ou alimentos fortificados artificialmente, como suco de laranja (onde a quantidade de cálcio adicionada sinteticamente se deposita no fundo da embalagem).

Fontes de cálcio não lácteos

Embora os laticínios sejam uma boa fonte de cálcio, muitas pessoas são intolerantes à lactose, alérgicas ou sensíveis aos laticínios. De fato, estima-se que 65% da população humana tenha uma capacidade reduzida de processar laticínios além da infância.

Felizmente, existem muitas maneiras nutritivas de obter cálcio sem laticínios. Aqui estão algumas das melhores fontes de cálcio – e todas elas são econômicas!

Caldo de osso

O caldo de osso é uma ótima fonte de cálcio e muitos outros minerais, e é muito fácil de fazer (mas se você está procurando uma versão comprada em uma loja, eu recomendo esta!) O caldo de ossos saudáveis ​​também contém aminoácidos que são ótimo para outras áreas da sua saúde, incluindo digestão, pele, sistema nervoso e articulações.

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O caldo pode ser feito de frango, carne, cordeiro, bisonte ou até espinhas de peixe por apenas centavos por xícara. O cozimento lento dos ossos por longos períodos é o melhor, pois permite que o cálcio e outros minerais se dissolvam na água. Como coloca a Weston A Price Foundation:

A ciência valida o que nossos avós sabiam. Caldos de galinha caseiros ricos ajudam a curar resfriados. O estoque contém minerais de uma forma que o corpo pode absorver facilmente – não apenas cálcio, mas também magnésio, fósforo, silício, enxofre e minerais. Ele contém o material decomposto da cartilagem e dos tendões – coisas como sulfatos de condroitina e glucosamina, agora vendidos como suplementos caros para artrite e dores nas articulações.

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Peixe com ossos

Peixes gordurosos, especialmente aqueles com os ossos ainda intactos, contêm um impressionante conteúdo de cálcio e absorvem facilmente. Conservas de peixe, como salmão e sardinha, são uma maneira fácil e barata de obter seu preenchimento, já que os ossos ficam macios e comestíveis durante o processo de conserva. Certifique-se de comprar latas e latas sem BPA sempre que possível!

Eu sei, você pode ter apenas torcido o nariz com nojo ao pensar em comer sardinha inteira, mas como Diane de Mordidas Equilibradas colocou perfeitamente:

Você precisa vestir sua calça de menino ou menina grande, pegar uma lata de sardinha selvagem, pegar um pouco de sal marinho, limão ou molho de pimenta e mergulhar.

Uma porção de seis onças de salmão selvagem enlatado tem mais de 110 miligramas de cálcio absorvível e as sardinhas enlatadas têm a mesma classificação (ou superior). Como esses alimentos também são uma boa fonte de vitamina D, aumentam a digestão do cálcio e o tornam mais utilizável.

(Se você estiver curioso, compro meu salmão e outros frutos do mar da Vital Choice e sardinhas da Thrive Market (a marca Thrive Market).

Verdes escuros e frondosos

Verduras escuras são outra ótima fonte de cálcio na dieta e provavelmente são sua melhor aposta se você é vegano. No entanto, nem todas as folhas verdes são criadas da mesma forma. Couve, nabo, couve chinesa, couve e brócolis, todos classificados como fontes absorvíveis de cálcio.

Verduras folhosas escuras também são ótimas fontes de folato, vitaminas A, C, E e K e vitaminas do complexo B. Jonathan Bailor, autor de O mito da caloria, gosta de dizer que, se você não fizer outras alterações em sua dieta, verá resultados positivos apenas ao adicionar algumas porções extras de vegetais de folhas verdes por dia.

Se você está procurando um programa de dieta para seguir que dobra (ou triplica?) A ingestão de vegetais, recomendo o Protocolo da Dieta Wahls por causa de sua ênfase em vegetais em massa.

Obtendo cálcio… sem laticínios

Se você é alérgico a laticínios ou apenas tenta evitá-lo por razões de saúde pessoais, existem várias maneiras de obter cálcio suficiente sem laticínios. Complementar não é necessário! Apenas faça um esforço para comer muitos alimentos ricos em cálcio, como caldo de carne, peixe com ossos, vegetais (especialmente o tipo de folhas verdes) e outras fontes saudáveis ​​de gorduras, proteínas e probióticos, como parte de uma dieta variada.

Embora as sugestões acima tenham funcionado muito bem para mim e minha família, lembre-se de que não sou médico e não posso lhe dizer quais são suas necessidades individuais. Certifique-se de consultar um profissional de saúde para verificar seus níveis de nutrientes e discutir as melhores fontes de cálcio para você.

Este artigo foi revisado clinicamente pela Dra. Lauren Jefferis, placa certificada em Medicina Interna e Pediatria. Como sempre, este não é um conselho médico pessoal e recomendamos que você converse com seu médico ou trabalhe com um médico no SteadyMD.

Você come laticínios? Você tenta obter o cálcio de outras maneiras? Compartilhe abaixo!

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