Como a deficiência de zinco afeta todo o corpo

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Acho irônico que eu tive uma deficiência de zinco por anos sem perceber … especialmente porque eu escrevi um artigo sênior de biologia sobre as funções do zinco na biologia humana.

Como o magnésio, eu conhecia as muitas maneiras como o zinco funciona dentro do corpo, mas presumi que estava obtendo o suficiente com os alimentos. Muitos alimentos processados ​​são fortificados com zinco e também ocorre naturalmente em alimentos como ostras, carne bovina, frango, sementes de abóbora, cordeiro, espinafre e iogurte.

O papel do zinco no corpo

O zinco é uma espécie de mineral mestre (junto com o magnésio) e é necessário para muitas reações no corpo. Ao contrário das vitaminas lipossolúveis, o zinco não é armazenado por longos períodos no corpo, portanto, precisamos de um suprimento constante de zinco de qualidade em nossa dieta.

Não precisamos de grandes quantidades de zinco todos os dias, mas é absolutamente vital que recebamos o suficiente. O zinco é tecnicamente um oligoelemento essencial importante para:

  • Função imunológica adequada
  • Saúde da pele e crescimento do cabelo
  • Metabolismo dos alimentos e absorção de outros nutrientes
  • Equilíbrio hormonal
  • Boa saúde
  • Clareza mental
  • Cicatrização de feridas
  • Síntese de DNA
  • Saúde ocular
  • Divisão celular adequada (uma das razões pelas quais é vital durante a gravidez)
  • Mesmo gosto e cheiro adequados

Sabemos que o zinco está envolvido em milhares de reações no corpo e pesquisas recentes mostram que o zinco pode ser vital na proteção do corpo contra vários tipos de vírus e cânceres.

O zinco é especialmente importante para a fertilidade e durante a gravidez e durante a amamentação, embora mulheres grávidas e lactantes e bebês pequenos possam estar em maior risco de deficiência de zinco. Alguns estudos demonstraram até que o zinco é vital para evitar trabalho de parto prematuro e baixo peso ao nascer em bebês, embora mais pesquisas sejam necessárias nessa área.

Cerca de 90% do zinco do corpo é encontrado no tecido muscular e ósseo, dificultando o teste de deficiência de zinco. Na verdade, o zinco plasmático representa apenas 0,1% do zinco do corpo. Quando consumido, o zinco é absorvido no intestino delgado. Em seguida, é excretado pela pele, rins e intestinos.

Sinais de deficiência de zinco

O zinco pode ser um problema maior em todo o mundo do que se pensava. Embora a deficiência grave de zinco possa causar uma variedade de sintomas extremos, os pesquisadores estimam que uma grande porcentagem da população mundial pode ter uma deficiência leve de zinco.

Mulheres grávidas e amamentando são consideradas de maior risco de deficiência de zinco (e este foi o meu motivo para a deficiência), assim como aquelas com problemas intestinais, bebês nascidos prematuramente ou aqueles que consumiram uma dieta rica em grãos ou vegetariana (especialmente por um longo período de tempo). Pessoas com doença hepática ou renal, diabetes, doenças gastrointestinais e pessoas que tomam grandes quantidades de ferro também estão em risco.

Embora os sintomas possam variar, eles geralmente estão relacionados à deficiência de zinco:

  • Memória fraca
  • Sistema imunológico enfraquecido ou doenças menores constantes como resfriados
  • Perda de gosto ou cheiro
  • Problemas de sono (o zinco é necessário para fazer melatonina)
  • Perda de cabelo
  • Perda de apetite
  • Libido baixa
  • Diarréia
  • Confusão mental
  • Cura lenta de feridas
  • Manchas brancas nas unhas
  • Em casos graves: retardo de crescimento em crianças
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Textos médicos explicam que a deficiência de zinco pode ser difícil de diagnosticar, já que os níveis plasmáticos / séricos de zinco não são necessariamente uma boa medida dos níveis de zinco do corpo e que os sinais de deficiência de zinco podem estar presentes mesmo com resultados laboratoriais normais. Por esse motivo, os médicos costumam diagnosticar a deficiência de zinco com base apenas nos sintomas.

Zinco e Gravidez

O zinco é especialmente importante para a pré-concepção, gravidez e amamentação. Ele desempenha um papel vital na divisão celular e, embora os pesquisadores não entendam completamente como, ele também parece apoiar a gravidez a termo e reduzir os casos de parto prematuro em algumas mulheres.

Uma teoria é que o zinco é essencial para equilibrar os hormônios que contribuem para o parto, enquanto outra teoria sugere que o papel do zinco na manutenção da função imunológica ajuda a reduzir os casos de infecções uterinas ou outras infecções que podem levar ao parto prematuro.

Como o zinco é necessário para a assimilação adequada de outros nutrientes, também pode ser que o zinco ajude a mãe a manter seu estado nutricional geral durante esse período de maior necessidade de nutrientes. Por esse motivo, descobri que era importante suplementar com zinco como parte de um plano nutricional geral que incluía nutrientes sinérgicos e uma grande variedade de alimentos ricos em nutrientes.

Ironicamente, cereais matinais fortificados e farinha de aveia (e em menor grau, chocolate) são excelentes fontes de zinco, e muitas mulheres (incluindo eu) relatam o desejo por esses alimentos durante a gravidez.

Como muitas coisas na vida, mais não é necessariamente melhor. O zinco é necessário em quantidades específicas e qualquer um dos extremos (muito ou pouco) pode ser prejudicial.

Na verdade, a National Academy of Sciences define uma RDA de pelo menos 8 mg / dia e um máximo de 40 mg / dia de todas as fontes para mulheres com mais de 18 anos:

Fonte: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#h8

Em um mundo perfeito, essa quantidade poderia ser obtida com alimentos, embora, devido à degradação da qualidade do solo e outros fatores dietéticos, isso nem sempre seja possível.

É importante não suplementar com zinco sem consultar um médico, pois consumir muito pode levar à redução dos níveis de ferro e cobre no corpo e, em casos graves, até mesmo vômitos e problemas gastrointestinais (embora isso geralmente só seja encontrado em pessoas que consomem 100 -200 mg de zinco por dia ou mais e geralmente não é considerado uma preocupação com o zinco na dieta).

Alimentos ricos em zinco

Obter nutrientes dos alimentos é importante e mesmo o melhor suplemento não pode substituir uma dieta rica em nutrientes (embora algumas pessoas achem a necessidade de suplementar com certos nutrientes em casos de deficiência).

Para a maioria dos adultos que consomem uma dieta variada de alta qualidade, deve ser possível obter zinco suficiente dos alimentos, especialmente se a pessoa comer alimentos com alto teor de zinco, como ostras e carnes.

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As ostras são a maior fonte natural de zinco com 10x o nível de zinco da próxima fonte mais alta (carne). Na verdade, uma ostra contém zinco suficiente para atender ao consumo diário recomendado e uma porção de 90 gramas de ostras contém 74 mg de zinco em comparação com 7 mg em 85 gramas de carne bovina.

Outras ótimas fontes alimentares de zinco incluem:

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  • Fígado de vitela– cerca de 10 miligramas por 3 onças
  • Sementes De Abóbora– Cerca de 9 miligramas por 3 onças
  • Tahini– cerca de 9 miligramas por 3 onças
  • Chocolate escuro– 8-9 miligramas por 3 onças
  • Caranguejo– 6,5 miligramas por 3 onças
  • Lagosta– 3,4 miligramas por 3 onças
  • Carne de porco– 2,9 miligramas por 3 onças
  • Feijões– 2,9 miligramas por 3 onças
  • Frango com carne escura– 2,4 miligramas por 3 onças

Outras fontes alimentares menores incluem iogurte e laticínios, castanha de caju e aveia. Também é importante observar que muitos alimentos, como grãos, contêm fitatos que se ligam ao zinco, tornando-os uma fonte menor de zinco e, às vezes, interferindo nos níveis de zinco no corpo. Esta é uma das razões pelas quais o consumo a longo prazo de uma dieta rica em grãos ou vegetariana é considerado um fator de risco para a deficiência de zinco.

Nota pessoal: Quando eu estava lutando contra uma deficiência desconhecida de zinco, descobri que ansiava por ostras, chocolate e cereais, especialmente durante a gravidez. Embora eu ainda ame ostras e chocolate, esses desejos foram embora quando abordei a deficiência de zinco com meu naturopata.

Suplemento de zinco: sim ou não?

Essa é a questão. E a resposta é que depende e que um indivíduo deve consultar um profissional qualificado, médico ou parteira antes de tomar essa decisão. Algumas vezes, quando a suplementação de zinco é frequentemente recomendada:

Em casos de resfriado e gripe: O zinco é considerado um remédio para resfriados e gripes e geralmente é recomendado para encurtar a duração da doença. Como o zinco é necessário para a função imunológica adequada, isso faz sentido. Uma revisão da Cochrane descobriu que os suplementos de zinco reduziram a gravidade e a duração de uma doença quando tomados assim que a doença começou, embora, é claro, fosse importante não exceder os limites superiores para a ingestão de zinco. Outro estudo randomizado duplo-cego com placebo descobriu que aqueles que tomaram pastilhas de acetato de zinco tiveram uma duração significativamente menor de resfriado em comparação com aqueles que tomaram placebo. (fonte)

Diarréia em crianças: Não é tão preocupante nos Estados Unidos, mas a Organização Mundial da Saúde recomenda a suplementação de zinco para crianças com diarreia aguda, especialmente no mundo em desenvolvimento, pois esta é uma das principais causas de mortalidade em crianças em todo o mundo. Nesses casos, a OMS recomenda até duas semanas de suplementação de zinco com 20 mg duas vezes ao dia para crianças com mais de 6 meses, ou 10 mg duas vezes ao dia para crianças com menos de 6 meses. (fonte)

Risco de pneumonia: Outra revisão da Cochrane descobriu que crianças menores de 5 anos que estavam em risco de pneumonia se beneficiaram da suplementação de zinco e viram menos casos de pneumonia e menos mortes relacionadas a ela. (fonte)

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Também é importante escolher uma fonte de zinco de alta qualidade para suplementação, se necessário. O corpo só pode absorver prontamente certas formas de zinco que estão ligadas a outros minerais. Nos alimentos, o zinco está naturalmente ligado a outros minerais e normalmente é fácil de absorver.

Em suplementos, as formas queladas são normalmente consideradas mais absorvíveis e essas formas geralmente terminam em “comidas”, como gluconato de zinco, acetato de zinco e citrato de zinco.

Zinco Total vs. Zinco Elemental

Em suplementos, a quantidade total de zinco também pode não representar com precisão a quantidade de zinco elementar biodisponível (que é o que o RDA se refere). O Dr. Mercola explica que o RDA para o zinco (listado nas tabelas acima) se refere ao zinco elementar e que cada forma de zinco pode conter uma porcentagem diferente de zinco elementar.

Essas informações devem (mas nem sempre) listadas na embalagem do suplemento. Como exemplo, o sulfato de zinco (um sal de zinco e não uma das formas mais absorvíveis) tem apenas 23% de zinco elementar, o que significa que seriam necessários quase 200 miligramas para atingir o limite diário superior para esta forma e tomar apenas os 8-12 miligramas recomendados por dia de sulfato de zinco produziria apenas uma pequena porcentagem da quantidade real recomendada.

Outras substâncias em alimentos ou bebidas (como cafeína e fitatos) podem inibir a absorção de zinco, portanto, se alimentos ou suplementos de zinco forem consumidos algumas horas após os alimentos que contêm esses suplementos, a absorção pode ser inibida.

Como eu suplemento o zinco

Como eu disse, tomei suplemento de zinco após consultar um médico e recomendo que você verifique com seu médico a abordagem certa para sua família. Aqui está o que eu fiz, não deve ser confundido com conselho médico:

Novamente, esta é apenas minha experiência pessoal e é importante conversar com um profissional qualificado antes de suplementar com qualquer nutriente, especialmente zinco e especialmente acima do máximo diário recomendado.

Resultado

O zinco é um nutriente vital de que o corpo precisa por literalmente milhares de razões, mas como todas as coisas boas da vida, a moderação é fundamental. Embora a deficiência grave de zinco não seja comum no mundo desenvolvido, há evidências crescentes de que a deficiência de zinco de baixo nível pode ser prevalente e pode afetar a pele, os olhos, o cabelo e a saúde imunológica.

Com a orientação de um médico ou profissional qualificado, certas pessoas podem se beneficiar com o aumento de zinco na dieta ou suplementar como forma de melhorar a saúde geral e imunológica. Definitivamente, são necessárias mais pesquisas, especialmente sobre o papel do zinco na fertilidade e durante a gravidez, já que pesquisas preliminares mostram o potencial do zinco para reduzir a chance de parto prematuro, pré-eclâmpsia e baixo peso ao nascer.

Este artigo foi revisado clinicamente pelo Dr. Scott Soerries, MD, Médico de Família e Diretor Médico do SteadyMD. Como sempre, este não é um conselho médico pessoal e recomendamos que você converse com seu médico.

Já tomou zinco? Chocolate ansioso? Qual foi a sua experiência?

Fontes:

    1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3102454/
    2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19472602/
    3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19472602/

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