Cinco dicas para ajudá-lo a se ajustar melhor às mudanças do relógio

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Cinco dicas para ajudá-lo a se ajustar melhor às mudanças do relógio 2Por Gisela Helfer, Universidade de Bradford

O horário de verão foi implementado pela primeira vez durante a primeira guerra mundial para aproveitar as horas mais longas de luz do dia e economizar energia. Embora isso tenha feito diferença quando dependíamos fortemente da energia a carvão, hoje os benefícios são contestados. Na verdade, pesquisas emergentes sugerem que mover os relógios duas vezes por ano tem impactos negativos, especialmente em nossa saúde.

Durante os primeiros dias após a mudança do relógio, muitas pessoas sofrem de sintomas como irritabilidade, menos sono, fadiga diurna e diminuição da função imunológica. O mais preocupante é que ataques cardíacos, derrames e lesões no local de trabalho são maiores durante as primeiras semanas após uma mudança de relógio em comparação com outras semanas. Também há um aumento de 6% em acidentes fatais de carro na semana em que “avançamos”.

A razão pela qual as mudanças de tempo nos afetam tanto é por causa do “relógio” biológico interno do nosso corpo. Este relógio controla nossas funções fisiológicas básicas, como quando sentimos fome e quando sentimos cansaço. Esse ritmo é conhecido como nosso ritmo circadiano e tem aproximadamente 24 horas de duração.

O corpo não pode fazer tudo de uma vez, então cada função do corpo tem um momento específico em que funciona melhor. Por exemplo, antes mesmo de acordarmos pela manhã, nosso relógio interno prepara nosso corpo para o despertar. Ele interrompe a produção do hormônio do sono melatonina pela glândula pineal e começa a liberar cortisol, um hormônio que regula o metabolismo.

Nossa respiração também fica mais rápida, nossa pressão arterial aumenta, nosso coração bate mais rápido e a temperatura corporal aumenta ligeiramente. Tudo isso é governado por nosso relógio biológico interno.

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Nosso relógio mestre está localizado em uma parte do cérebro chamada hipotálamo. Enquanto todos os tecidos e órgãos do corpo têm seu próprio relógio (conhecido como relógios periféricos), o relógio mestre do cérebro sincroniza os relógios periféricos, garantindo que todos os tecidos funcionem juntos em harmonia na hora certa do dia. Mas, duas vezes por ano, esse ritmo é interrompido quando a hora muda, o que significa que o relógio principal e todos os relógios periféricos ficam fora de sincronia.

Nosso corpo é controlado por 'relógios' internos que regulam todas as funções do nosso corpo.

Nossos relógios corporais internos controlam todas as funções do nosso corpo. kanyanat wongsa / Shutterstock

Como nosso ritmo não é precisamente de 24 horas, ele é redefinido diariamente usando pistas rítmicas do ambiente. A sugestão ambiental mais consistente é a luz. A luz controla naturalmente esses ritmos circadianos, e todas as manhãs nosso relógio mestre é ajustado para o mundo exterior.

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O relógio mestre então informa aos relógios periféricos em órgãos e tecidos a hora por meio da secreção de hormônios e da atividade das células nervosas. Quando alteramos artificial e abruptamente nossos ritmos diários, o relógio principal muda mais rápido do que os relógios periféricos e é por isso que nos sentimos mal. Nossos relógios periféricos ainda estão funcionando como antigamente e estamos passando por um jetlag.

Pode levar vários dias ou semanas para que nosso corpo se ajuste à mudança do tempo e nossos tecidos e órgãos voltem a trabalhar em harmonia. E, dependendo se você é uma pessoa natural pela manhã ou uma coruja noturna, a mudança do relógio da primavera e do outono pode afetá-lo de forma diferente.

As corujas noturnas tendem a achar mais difícil se ajustar à mudança do relógio da primavera, enquanto as cotovias da manhã tendem a ser mais afetadas pela mudança do relógio do outono. Algumas pessoas são totalmente incapazes de se ajustar à mudança de horário.

Embora qualquer interrupção em nosso ritmo circadiano possa afetar nosso bem-estar, ainda existem coisas que podemos fazer para ajudar nosso corpo a se ajustar melhor ao novo tempo:

  1. Mantenha seu padrão de sono regular antes e depois da mudança de relógio. É particularmente importante manter a hora em que você acorda de manhã regular. Isso ocorre porque o corpo libera cortisol pela manhã para deixá-lo mais alerta. Ao longo do dia, você ficará cada vez mais cansado conforme os níveis de cortisol diminuem e isso limitará o impacto da mudança de horário no seu sono.
  2. Faça a transição gradual do seu corpo para o novo horário, alterando lentamente o seu horário de sono ao longo de uma semana ou mais. Mudar sua hora de dormir 10-15 minutos mais cedo ou mais tarde a cada dia ajuda seu corpo a se ajustar suavemente ao novo horário e alivia o jetlag.
  3. Pegue um pouco de sol matinal. A luz da manhã ajuda seu corpo a se ajustar mais rápido e sincroniza o relógio biológico mais rapidamente – enquanto a luz da noite atrasa seu relógio. A luz da manhã também aumenta seu humor e estado de alerta durante o dia e ajuda você a dormir melhor à noite.
  4. Evite luz forte à noite. Isso inclui luz azul de telefones celulares, tablets e outros eletrônicos. A luz azul pode atrasar a liberação do hormônio do sono melatonina e redefinir o relógio interno para uma programação ainda posterior. Um ambiente escuro é melhor na hora de dormir.
  5. Mantenha seu padrão alimentar regular. Outras dicas ambientais, como comida, também podem sincronizar seu relógio biológico. Pesquisas mostram que a exposição à luz e à comida no horário correto pode ajudar seu relógio mestre e periférico a mudar na mesma velocidade. Mantenha os horários das refeições consistentes e evite refeições tarde da noite.

Após uma consulta em toda a Europa, em março de 2019, o Parlamento Europeu votou a favor da remoção do horário de verão – então esta pode ser uma das últimas vezes que muitos leitores europeus têm que se preocupar em ajustar seus relógios internos após uma mudança de horário. Embora os Estados-Membros decidam se adotarão o horário padrão (do outono à primavera) ou o horário de verão (da primavera ao outono) permanentemente, os cientistas são a favor de manter o horário padrão, pois é quando a luz do sol mais se aproxima de nós vá para o trabalho, escola e socialize.A conversa

Gisela Helfer, conferencista sênior em fisiologia e metabolismo, University of Bradford

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

Imagem superior: Mudanças de tempo interrompem nosso “relógio biológico” interno. Roman Samborskyi / Shutterstock

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