Acabei de fazer 30 anos … Para onde vou a partir daqui?

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Adoro mini desafios ou experiências de bem-estar, porque a curta duração geralmente é possível para a maioria das pessoas. Whole30 é um exemplo perfeito. São apenas 30 dias e você pode voltar à sua dieta antiga, se quiser. Fácil!

O que a maioria das pessoas descobre no final dos 30 dias é que ama o que está sentindo e quer continuar a ficar mais saudável, mas não sabe o que fazer a seguir.

Nesta postagem, falarei sobre o que você pode fazer após um mês inteiro para manter o ritmo.

Por que Whole30?

Você provavelmente já sabe como o programa Whole30 funciona. É uma dieta alimentar completa, onde você elimina alimentos inflamatórios que induzem ao desejo, danificam o intestino por 30 dias, para permitir que o corpo se cure.

Essa interrupção de certos alimentos potencialmente problemáticos dá a você a chance de ver se algum desses alimentos está causando problemas de saúde.

Durante um Whole30, você evita:

  • laticínios
  • grãos
  • legumes
  • álcool
  • comida saudável “lixo”
  • açúcar (real e artificial)
  • aditivos como carragenina, MSG ou sulfitos

Se você não tiver, eu definitivamente recomendo verificar a dieta Whole30 como uma maneira prática e equilibrada de explorar uma nova maneira de comer.

O que fazer após um Whole30: dieta alimentar real sob medida

Muitas pessoas que tentam uma dieta Whole30 verão enormes melhorias na saúde (especialmente se elas estavam comendo anteriormente uma dieta americana padrão) e querem continuar a ver os benefícios à saúde.

Não há razão para você adicionar outros alimentos à sua dieta. Uma dieta Whole30 contém todos os nutrientes que seu corpo precisa, por isso, se você estiver feliz com essa dieta, poderá continuar.

No entanto, se você quiser adicionar outros alimentos, também pode fazê-lo. Apenas verifique se eles são comida de verdade! Isso significa proteínas e gorduras saudáveis, muitos vegetais e algumas frutas são importantes.

Facilitando o retorno

Você já sabe o que não comer na dieta Whole30, aqui estão algumas coisas que você pode adicionar novamente:

Laticínios

Enquanto o ghee é permitido no Whole30, a manteiga e outros produtos lácteos não são. Se você deseja adicionar laticínios de volta à sua dieta, escolha produtos de animais saudáveis ​​criados em pastagens.

Os laticínios podem ser um assunto complicado, já que muitos defensores da saúde discordam se é saudável ou não. Se os laticínios causarem problemas de saúde para você (como dificuldade na perda de peso), fique longe dele. Caso contrário, você poderá comê-lo com moderação. Na minha família, consumimos quantidades moderadas de queijos crus e envelhecidos e laticínios com alto teor de gordura, como manteiga e creme de leite (cru).

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Grãos

O problema dos grãos é que eles não são necessários para a dieta. Quaisquer nutrientes que possamos obter de grãos também poderemos obter de fontes de proteínas, vegetais e frutas (mais facilmente e em maiores quantidades). Mas isso não significa que você nunca pode comer grãos.

Muitas pessoas que têm doenças autoimunes ou outros problemas subjacentes acham que evitar grãos é melhor para eles. Mas algumas pessoas podem tolerar grãos na dieta. se você quiser incluir grãos em sua dieta, aqui estão algumas diretrizes:

  • Escolha grãos antigos. Os grãos modernos podem ser problemáticos para muitas pessoas devido ao modo como são cultivados, colhidos e preparados. Grãos antigos como o einkorn são muito mais toleráveis ​​para muitas pessoas.
  • Prepare os grãos corretamente. Isso significa germinar, embeber e fermentá-los antes de comê-los. Isso ajuda a quebrar os anti-nutrientes, para que sejam mais fáceis de digerir e mais nutritivos.
  • Coma grãos com moderação. Se você gosta de grãos ou os odeia, a verdade é que eles não são os alimentos mais ricos em nutrientes. Grãos com baixo teor de nutrientes na dieta irão substituir alimentos com mais nutrientes, como vegetais. Portanto, é melhor mantê-los com moderação, se você os estiver comendo.

Você também pode escolher grãos sem glúten, se o glúten for um problema para você. Muitas pessoas não toleram glúten e não há mal em evitá-lo.

Added Sugar

Ainda é melhor ficar longe do açúcar processado, mas você pode adicionar alguns açúcares naturais, se quiser (e se puder tolerá-los). Açúcares naturais saudáveis ​​incluem:

  • xarope de bordo
  • mel cru
  • açúcar de coco
  • fruta seca

Esses adoçantes naturais têm alguns benefícios à saúde, o que os torna uma escolha melhor do que o açúcar processado. No entanto, no final do dia, o açúcar é açúcar e muito não é saudável.

Tentamos fazer dos doces um tratamento muito ocasional e focamos em comer frutas. Também uso stevia ocasionalmente e muitas pessoas podem adicioná-lo novamente sem problemas.

Álcool

Depois de 30 anos, você pode querer incluir álcool novamente em sua dieta. A pequena quantidade de álcool nos extratos e usada na culinária geralmente é boa para a maioria das pessoas. Quanto ao consumo de álcool, a moderação (e o tipo de álcool) é fundamental.

Pesquisas mostram que quantidades moderadas de vinho, em particular, podem trazer benefícios à saúde. O excesso de álcool, por outro lado, pode ser prejudicial. Eu pessoalmente escolho ficar com vinho com baixo teor alcoólico exclusivamente.

Comida saudável “lixo”

Ao fazer o Whole30, as pessoas são encorajadas a evitar tentar fazer deleites com os alimentos legais do Whole30. Por exemplo, sorvete de leite de coco, panquecas de farinha de amêndoa ou pizza de massa de couve-flor.

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O raciocínio é manter uma mentalidade alimentar saudável e evitar a obsessão que às vezes podemos ter com guloseimas e junk food. Em outras palavras, liberdade alimentar. Liberdade de uma conexão emocional com a comida.

Mas quando o seu Whole30 acabar, você poderá adicionar alguns desses mimos quando eles realmente valerem a pena (aniversários, por exemplo). Esses alimentos “lixo” saudáveis ​​podem incluir:

Obviamente, se você se apóia demais nesses alimentos “lixo” saudáveis, convém evitá-los ou colocar regras rígidas em torno deles (apenas aniversários e feriados, por exemplo).

Como reintroduzir alimentos de volta à dieta

Uma das coisas legais sobre um desafio de bem-estar como o Whole30 é que você tem a chance de ver como “tratar os alimentos” realmente afeta seu corpo, mesmo os saudáveis. Depois de Whole30, você pode perceber que se sente melhor por não comer laticínios ou pode achar que se sente melhor por não comer grãos.

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Ao adicionar alimentos de volta depois de um Whole30, adicione-os lentamente. Adicionar alimentos um de cada vez é a melhor maneira de saber se esse alimento é incômodo para você. Se você adicionar mais de um grupo de alimentos por vez, é mais difícil saber qual alimento está causando seus efeitos colaterais.

Depois do Whole30, você pode decidir quais alimentos integrais fazem você se sentir saudável e vibrante e quais não. Você pode decidir eliminá-los ou apenas comê-los ocasionalmente. A saúde é altamente pessoal. As reintroduções serão diferentes para todos, e tudo bem!

Outras maneiras de continuar um estilo de vida saudável após o todo30

Uma dieta saudável é muito importante para uma boa saúde, mas hábitos saudáveis ​​são o que mantêm tudo funcionando. Aqui estão algumas maneiras de melhorar sua saúde a longo prazo.

Alimentação com restrição de tempo

Junto com os tipos de alimentos, você come o tempo que os come é realmente importante para a saúde. Dr. Satchin Panda e seus pesquisadores descobriram que estender o tempo de jejum noturno para pelo menos 12 horas e restringir o tempo de alimentação durante o dia para uma janela de 8 a 12 horas pode trazer muitos benefícios à saúde:

  • Peso melhorado
  • Metabolismo saudável
  • Coração saudável
  • Melhor regulação do açúcar no sangue
  • Inflamação reduzida
  • Função hepática saudável

O Dr. Panda também sugere comer no mesmo horário todos os dias (e jejuar no mesmo horário), além de comer para apoiar o ritmo circadiano. Isso significa comer durante o dia e desacelerar à medida que a escuridão se aproxima.

Vale ressaltar que, embora os benefícios do TRE sejam bem pesquisados, esses estudos são amplamente baseados em homens. A especialista em saúde da mulher Alisa Vitti recomenda neste podcast que as mulheres em seus anos reprodutivos não excedam um jejum de 12 horas ou isso pode afetar negativamente os ritmos hormonais naturais.

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Exercício

Mexa-se! Existem inúmeras maneiras pelas quais o exercício pode melhorar sua saúde. Faça do exercício regular uma prioridade. Você não precisa ir à academia por uma hora por dia (e provavelmente não deveria), mas 10 a 20 minutos por dia de exercícios leves podem trazer enormes benefícios.

Dormir

O sono é um dos aspectos mais importantes da boa saúde. A falta de sono pode desfazer os benefícios de uma boa dieta e plano de exercícios e pode até colocá-lo em um estado pré-diabético.

A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite e a maioria de nós não consegue. No entanto, existem algumas coisas que podemos fazer para facilitar o sono.

  • Dormir às 22:00 todas as noites
  • Verifique se está realmente escuro no seu quarto
  • Mantendo a temperatura abaixo de 68 graus
  • Evite a luz azul durante a noite para equilibrar os ciclos circadianos do ritmo

Como mãe, eu sei que pode ser difícil conseguir a quantidade de sono que precisamos, mas é tão importante! Eu argumentaria (junto com outros especialistas) que Mais importante do que dieta ou exercício.

Reduzir o estresse

Reduzir o estresse também é um aspecto importante da boa saúde. De fato, o estresse não gerenciado também pode desfazer uma dieta saudável e um plano de exercícios.

O estresse mantém os hormônios do estresse elevados e suprime o sistema imunológico. Os hormônios do estresse elevados fazem com que o corpo não seja capaz de digerir e assimilar os alimentos adequadamente. Também pode interromper o açúcar no sangue e levar ao ganho de peso ou pré-diabetes.

Então, encontre uma maneira de relaxar todos os dias. Passar um tempo lá fora, conversando com amigos e familiares, alongando ou fazendo exercícios leves, orando ou qualquer outra atividade que lhe dê uma sensação de paz são formas de tornar o relaxamento parte do seu dia.

Viva Naturalmente

Desde o suprimento de alimentos até nossos produtos de cuidados pessoais, produtos de limpeza e muito mais, produtos químicos estão por toda parte. Remover o maior número possível deles pode ajudar o corpo a funcionar melhor e desintoxicar os produtos químicos com os quais ele deve entrar em contato. Encontre minhas melhores dicas para uma vida natural aqui.

O que fazer após um Whole30: Bottom Line

Você fez o trabalho duro de cortar alimentos potencialmente prejudiciais. Você se concentrou em curar o corpo e identificar alimentos que podem ser problemáticos. Parabéns! Vamos manter o ritmo. After a Whole30 é o momento perfeito para fazer mudanças duradouras na dieta e no estilo de vida. Essas dicas ajudarão você a mantê-lo no caminho da saúde e da cura.

Você já fez um Whole30? Que mudanças de dieta você manteve (e quais não)?

Este artigo foi revisado clinicamente pelo Dr. Scott Soerries, MD, Médico de Família e Diretor Médico do SteadyMD. Como sempre, este não é um conselho médico pessoal e recomendamos que você converse com seu médico.

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