A tilápia é saudável ou ruim para você?

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O peixe é considerado uma fonte saudável de proteína porque é magro, fácil de digerir e cheio de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​e outros minerais importantes.

No entanto, o lado sombrio da história é que cerca de 50% dos peixes que comemos são criados em fábricas, e a tilápia representa uma parte justa dessa porcentagem. De acordo com o Seafood Health Facts, foi o quarto peixe mais consumido nos Estados Unidos em 2017.

Não é de surpreender que a tilápia também seja um dos tipos mais baratos de peixe no mercado. O que também pode fazer você se perguntar – algo tão barato pode realmente ser saudável?

O que é tilápia?

A tilápia é um peixe tropical e um membro da família Cichlid. Esse peixe é nativo da África e do Oriente Médio, embora a maioria das tilápias que você encontra nas lojas sejam originárias de fazendas de peixes. De fato, mais de 135 países têm fazendas de tilápia, com a China liderando o grupo (e fornecendo diretamente para os EUA)

Muitas pessoas gostam de comer tilápia porque é um peixe branco de sabor suave. É fácil de cozinhar e funciona muito bem em tacos e outras receitas fáceis.

A tilápia é um peixe fácil de cultivar, pois come uma dieta barata, cresce rapidamente e é excepcionalmente resistente. Infelizmente, isso faz da tilápia um peixe fácil de cultivar com práticas inadequadas.

Por que a tilápia é cultivada

É incrível como o peixe de tilápia pode ser adaptável. Pode tolerar concentrações variadas de sal e alta concentração de pesticidas, resíduos de medicamentos e fertilizantes. Tais condições geralmente causam um crescimento excessivo de algas, o que reduz significativamente a quantidade de oxigênio na água. Isso costuma ser um problema para outros peixes, mas a tilápia pode sobreviver a essas condições mais severas.

A tilápia se alimenta principalmente de algas e plânctons marinhos, embora possa comer quase tudo, inclusive milho e soja. Isso pode ser um problema, pois sua dieta pode conter facilmente OGM ou pesticidas.

Por ser um peixe de água doce tropical, a tilápia não pode sobreviver em água fria. Portanto, a maioria das tilápias consumidas nos EUA é cultivada na Ásia.

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Os perigos da agricultura de tilápia

A China é o maior exportador de peixes de criação, o que é um problema devido à poluição da água. Essas fazendas também fazem amplo uso de pesticidas, antibióticos e outros produtos químicos para manter os peixes vivos e maximizar o lucro.

Infelizmente, o FDA não faz muito para garantir que a tilápia seja segura. Eles coletam apenas 1-2% dos frutos do mar importados para rastrear produtos químicos ilegais que são proibidos nos Estados Unidos. Entre os embarques de peixes testados, a taxa de rejeição de tilápia é alta: até 82% em 2014.

Os peixes de tilápia que passam (ou escapam) nos testes da FDA ainda podem conter medicamentos questionáveis ​​ou outros resíduos, mesmo que não sejam da China. Um estudo de tilápia da América do Sul descobriu que duas em cada três amostras continham malaquita verde e violeta genciana, ambas conhecidas por causar câncer. Todas as amostras continham pelo menos um metal pesado, como mercúrio, cádmio, arsênico ou chumbo.

Embora os níveis estejam abaixo dos limites de segurança da FDA, ainda pode ser prejudicial a longo prazo. Eu recomendo evitar tilápias importadas, pois você simplesmente não pode saber o que há nelas.

Existem fontes confiáveis ​​de tilápia?

Tipo de. Se você realmente quer comer tilápia, siga o tipo criado nos EUA.

A pesca doméstica é uma aposta muito melhor, porque é mais estritamente regulamentada em termos de limpeza. No lado negativo, eles tendem a ser mais caros do que a tilápia importada.

Quando feita corretamente, a tilápia cultivada não é a pior para a sua saúde. Eles são alimentados com dietas vegetarianas e cultivados por períodos relativamente curtos, o que significa que há menos espaço para biomagnificação (o processo no qual poluentes tóxicos se acumulam na cadeia alimentar). Se o peixe é cultivado adequadamente e alimentado com alimentos de qualidade, deve ser menos poluído do que o peixe que come outros peixes.

No entanto, sabemos que nem sempre é esse o caso! Se você optar por consumir ocasionalmente tilápia, deseja adquiri-lo de empresas conceituadas. Certifique-se de que eles também usem testes de terceiros para garantir que o peixe seja seguro para consumo humano.

A tilápia é saudável?

Esta é uma pergunta complicada de responder. Existem alguns bons benefícios à saúde deste peixe popular, a saber, seu alto teor de proteínas e baixa contagem de calorias. A tilápia também é muito pobre em gordura. Por 100 gramas, ele atinge pouco menos de dois gramas de gordura. Mas é exatamente essa pequena quantidade de gordura que carrega seus problemas.

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É importante obter seus ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 em um equilíbrio saudável. O excesso de ácidos graxos ômega-6 pode levar à inflamação, o que piora problemas como doenças cardíacas. Infelizmente, a tilápia contém uma quantidade elevada de ômega-6 e não é suficiente para ser considerado saudável.

Em suma, é melhor você comer carne ou frango alimentados com capim para obter o seu coração gorduras ômega-3 saudáveis.

E o Mercúrio em Tilápia?

A maioria das pessoas está preocupada com os níveis de mercúrio nos frutos do mar, principalmente nas mulheres grávidas.

Os frutos do mar com as maiores quantidades de mercúrio geralmente estão no topo da cadeia alimentar, como espadarte e espadim. No entanto, peixes de criação como a tilápia também tendem a ter mercúrio devido às más condições em que são criados.

O teor de mercúrio na tilápia pode não ser tão preocupante quanto os níveis encontrados em certos tipos de frutos do mar selvagens. Uma maneira de compensar esse risco é garantir que você esteja recebendo selênio suficiente. O metilmercúrio se liga ao selênio no corpo e, quando os níveis de mercúrio são mais altos que o nutriente, todos os tipos de problemas podem ocorrer.

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Felizmente, a maioria dos frutos do mar contém selênio em quantidades suficientemente altas, por isso ajudará seu corpo a lidar com os efeitos do mercúrio.

Você também pode tentar obter bastante salmão selvagem em sua dieta, que é uma fonte incrível de selênio, entre outros nutrientes.

Ouça este podcast em que me sento com o presidente da Vital Choice Seafood e falo sobre preocupações com mercúrio em lavouras cultivadas e frutos do mar selvagens.

Melhores alternativas para a tilápia

Felizmente, há muitos peixes no mar com melhores perfis nutricionais do que a tilápia.

Aqui estão algumas ótimas opções de frutos do mar que superam a tilápia nutricionalmente:

  • Sardinhas. Se você está procurando um tipo de peixe que rivalize com a tilápia em proteínas, pegue uma lata de sardinha. Eles são uma ótima fonte de ômega-3 e são embalados com vitaminas e minerais como selênio, cálcio e vitamina D. Veja como fazê-los ter um sabor melhor se você for sensível ao cheiro forte. Eu recebo o meu do Thrive Market.
  • Salmão selvagem. O salmão do Alasca é uma ótima opção se você está procurando uma alternativa rica em nutrientes às sardinhas. Recebemos o nosso (juntamente com os dois tipos listados abaixo, quando em estoque) da Vital Choice.
  • Cioba. Semelhante à tilápia, o pargo-vermelho é uma opção rica em proteínas e de baixa caloria. Apenas certifique-se de limitar sua ingestão a algumas vezes por mês, pois pode conter mercúrio que pode ser prejudicial para mulheres grávidas ou crianças.
  • Bacalhau. Esta é uma boa alternativa se você estiver procurando por um peixe escamoso e igualmente suave. Tente usar filés de bacalhau nesta receita caseira de palitos de peixe sem glúten!
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A linha inferior

É melhor evitar a tilápia por causa de suas práticas agrícolas não saudáveis, além de seu potencial de causar inflamação e interromper o equilíbrio de ácidos graxos. Por se tratar de um peixe branco bastante saboroso, é fácil substituí-lo por outro peixe mais nutritivo, de preferência capturado na natureza e gordo, como o salmão.

Este artigo foi revisado clinicamente pela Dra. Jennifer Walker, uma médica de medicina interna. Como sempre, este não é um aconselhamento médico pessoal e recomendamos que você converse com seu médico ou trabalhe com um médico no SteadyMD.

Você come tilápia? Existem alternativas melhores para peixes baratos? Conte-nos nos comentários abaixo!

Fontes:

  1. Babu, B. & Ozbay, G. (2013). Triagem de filetes de tilápia importados para metais pesados ​​e resíduos de medicamentos veterinários na região do Meio-Atlântico, EUA. J Food Process Tech, 4 (9), 1-7.
  2. Barboza, D. (2007). Na China, criação de peixes em águas tóxicas. New York Times.
  3. Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (2014). O estado da pesca e da aquicultura no mundo.
  4. Fatos sobre a saúde dos frutos do mar (2017). Visão geral do fornecimento de frutos do mar dos EUA.
  5. Young, K. (2009). Ácidos graxos ômega-6 (n-6) e ômega-3 (n-3) em tilápias e saúde humana: uma revisão. Revista internacional de ciências alimentares e nutrição, 60 (sup5), 203-211.

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