8 maneiras fáceis de parar os desejos de açúcar

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Desejando sorvete ou procurando um doce na despensa todas as noites após o jantar? Você não está sozinho.

A verdade é que o açúcar é incrivelmente viciante e, no mundo de hoje, é facilmente disponível de várias formas atraentes! Seja uma parada rápida em um drive-thru ou invadindo a despensa por um punhado de pedaços de chocolate, todos sabemos como é de repente “precisar” de algo doce.

Muitas pessoas lutam com desejos de açúcar. Nosso estilo de vida moderno geralmente inclui alimentos processados, horários irregulares de sono, luz artificial e inatividade. Todos esses fatores contribuem para os desejos de açúcar, ganho de peso e problemas de humor.

Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para ajudar a aliviar esses anseios.

O que causa os desejos de açúcar?

Os seres humanos estão de certa forma conectados ao desejo de açúcar desde o nascimento, e por boas razões. O leite materno é naturalmente doce e contém carboidratos importantes que não apenas alimentam o bebê, mas também as bactérias intestinais saudáveis ​​do bebê.

Os carboidratos no leite materno estimulam a liberação de serotonina e endorfinas para promover o relaxamento. Isso contribui para o processo de ligação entre mãe e filho.

Mais tarde na vida, esse desejo natural por alimentos doces continua. O corpo obtém uma sensação fisiológica de recompensa ao ingerir açúcar e, quando a comida era escassa, esses desejos eram salvadores de vidas. Hoje em dia, nossos desejos geralmente fazem mais mal do que bem.

Exceder em açúcar e carboidratos perpetua esse ciclo de desejo, e muitos de nós somos vítimas dele. Segundo a American Heart Association, o americano médio consome 22 colheres de chá de açúcar adicionado por dia na forma de alimentos, bebidas e doces.

É claro que a indulgência ocasional em um tratamento de alta qualidade e denso em nutrientes, como chocolate caseiro ou panna cotta com leite de coco, é perfeitamente adequada, a menos que haja outro problema de saúde em jogo. É o consumo diário habitual de açúcar e os desejos que representam um grande problema para muitas pessoas.

Como parar os desejos de açúcar

Pronto para ficar sem açúcar? Eu recomendo começar com uma desintoxicação de açúcar para quebrar o hábito e permitir que o corpo se cure. Isso pode ser difícil, mas ficar com um peru frio pode não ser tão difícil quanto você pensa. Estoque sua geladeira com frutas com pouco açúcar, como bagas, para ajudar a aliviar esses desejos.

Você também pode desmamar lentamente, reduzindo a ingestão de açúcar ao longo do tempo. Comece substituindo o açúcar refinado por fontes naturais, como açúcar de coco ou xarope de bordo, antes de fazer a transição completa do doce. Veja como lidar com qualquer tipo de desintoxicação de açúcar.

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Aqui estão algumas outras coisas que eu descobri que podem ajudá-lo a reduzir os desejos de açúcar naturalmente.

1. Suplemente brevemente com L-Glutamina

Esta foi uma dica que encontrei ao ler o livro da Dra. Julia Ross A cura do humor. Este livro é uma mina de ouro de informações sobre nutrição, e achei as dicas para combater um dente doce especialmente interessantes. (Confira também o livro mais recente A cura do desejo.)

Sua teoria é que o estresse, dieta pobre ou fatores ambientais esgotam algumas pessoas de certos aminoácidos que criam desejos intensos de açúcar. Nesse caso, uma dieta saudável por si só pode não ser suficiente para reverter os problemas. Como o Food Renegade explica em detalhes, qualquer um de nós com deficiências graves de aminoácidos e desequilíbrios de neurotransmissores não consegue superar o vício em açúcar apenas com força de vontade.

Felizmente, a solução do Dr. Ross envolve suplementação de curto prazo com o aminoácido L-glutamina. De fato, ela afirma que, quando ocorre um desejo por açúcar, apenas algumas doses de 500 mg de L-glutamina por dia são suficientes para resolver o problema em apenas um mês ou dois.

Em retrospectiva, notei que quando eu tomava L-glutamina como parte do meu protocolo para melhorar minha saúde intestinal e gerenciar minha doença auto-imune da tireóide, também perdi todos os desejos de açúcar. Eu não tinha conectado os dois na época. Surpreendentemente, eu não desejo (ou até desejo) alimentos doces desde então.

Eu pessoalmente tomei essas cápsulas de L-glutamina duas vezes por dia, mas algumas pessoas preferem a versão em pó que pode ser adicionada às bebidas. Como uma observação lateral, a L-glutamina é freqüentemente usada para construir massa muscular magra em atletas e notei que também tive um tempo de recuperação mais rápido de exercícios difíceis enquanto tomava L-glutamina.

2. Coma mais proteínas e gorduras boas

Às vezes, a causa do desejo por comida pode ser tão simples quanto consumir muitos carboidratos processados ​​regularmente e não ingerir proteínas e gorduras suficientes.

Carboidratos como batata doce fornecem uma fonte rápida e fácil de energia para o corpo, e eles certamente têm seu lugar. Quando você adquire o hábito de comer muitos carboidratos, no entanto, o resultado pode ser flutuações de açúcar no sangue que levam a desejos.

As proteínas são compostas de aminoácidos, que são vitais para equilibrar os hormônios e evitar os desejos de açúcar. Gorduras saudáveis ​​de alimentos integrais, como o abacate, ajudam a alimentar o corpo, enquanto aumentam a saciedade para afastar sentimentos imaturos de fome.

A longo prazo, comer gorduras e proteínas saudáveis ​​(junto com muitos vegetais) pode ajudar com o desejo de açúcar. Eles fornecem ao seu corpo ácidos graxos essenciais, aminoácidos e micronutrientes necessários para manter o equilíbrio e não almejar alimentos desnecessariamente.

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3. Coma quando estiver com fome (e planeje com antecedência)

Momentos de fome intensa não são momentos para tomar decisões equilibradas sobre os melhores alimentos para comer. Às vezes, a melhor defesa é um bom ataque. Nesse caso, isso significa planejar ou preparar refeições saudáveis ​​com antecedência, para que você as tenha em mãos quando sentir fome. Um plano de refeições sólido para a semana tornará muito mais fácil você permanecer na pista.

Como mencionei acima, comer bastante alimentos ricos em nutrientes, como proteínas, gorduras saudáveis ​​e vegetais, ajudará a interromper a fome extrema e as oscilações de açúcar no sangue. Isso facilita a escolha de opções saudáveis, pois os desejos por açúcar atingem mais quando você se sente extremamente faminto. Especialmente quando essa fome é combinada com estresse ou falta de sono!

4. Mexa-se

O exercício libera algumas das mesmas endorfinas que você obtém de alimentos açucarados e pode ser um ótimo substituto quando feito de forma consistente.

Você não precisa correr ou fazer algo incrivelmente intenso para obter os benefícios. Apenas uma caminhada rápida, alguns minutos de intervalos de pular corda ou alguns exercícios de peso corporal podem ser suficientes para fazer as endorfinas se moverem e evitar os desejos de açúcar.

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Meu exercício favorito hoje em dia é caminhar ou correr com meu cachorro ou um rápido jogo de kickball fora com as crianças, mas há inúmeras opções. O exercício de planejamento também é uma ótima maneira de superar o hábito do açúcar a longo prazo. Eventualmente, você pode treinar seu corpo para amar tanto as endorfinas do exercício quanto as do açúcar.

5. Durma um pouco

Não é nenhum segredo que o sono é importante. Não conseguir zzz’s suficientes está associado a quase todos os problemas de saúde crônicos. Especificamente, não dormir o suficiente pode aumentar o risco de ataque cardíaco, câncer, diabetes e outros distúrbios metabólicos.

O sono também é vital para equilibrar o açúcar no sangue e manter os níveis corretos dos hormônios que controlam a insulina. De fato, apenas uma noite de sono prejudicado pode deixá-lo com os níveis de açúcar no sangue de um pré-diabético. Não é a melhor idéia para quem tenta dominar os desejos de açúcar.

Por isso, e um milhão de outras razões, faça do sono uma prioridade. É uma das poucas balas de prata em saúde e é totalmente grátis! Essas são as minhas melhores dicas para otimizar o sono (mesmo quando mãe!).

6. Tente suplementar com cromo

Os médicos às vezes sugerem tomar cromo para regular a insulina. Esse oligoelemento essencial é importante para equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

Em pequenas doses, o cromo pode ajudar a evitar quedas de açúcar no sangue e picos que levam a desejos. Um médico recomendou uma vez que eu tome 200 mcg de cromo uma vez ao dia pela manhã para ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. No entanto, você deve consultar seu médico ou nutricionista antes de iniciar um novo suplemento.

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7. Obtenha suas vitaminas B

As vitaminas do complexo B são importantes para muitas reações no corpo, incluindo a maneira como você metaboliza os carboidratos.

Você esgotará esses nutrientes importantes quando estiver estressado ou comer muitos carboidratos. Descobri que tinha muito mais energia quando tomei um complexo fermentado de vitamina b de fonte viva.

8. Mantenha-se hidratado

Quer um lanche doce da tarde? Despeje um copo de água em seu lugar.

A sede pode ser a culpada por seus desejos de açúcar. Quando você está desidratado, seu corpo tem mais dificuldade em produzir o glicogênio necessário para se manter energizado. Beba muita água para garantir que isso não esteja contribuindo para o seu problema com açúcar!

Uma nota sobre substitutos do açúcar

Muitos leitores me perguntam se devem trocar o açúcar refinado por adoçantes artificiais ou outros substitutos. Infelizmente, apenas trocar açúcar por outro tipo não resolverá o problema subjacente. Em alguns casos, pode até levar a problemas mais sérios. Eu pessoalmente uso xilitol e estévia como adoçantes naturais na ocasião. Você pode ler minha opinião completa sobre substitutos do açúcar aqui.

Começa hoje!

Abandonar o açúcar pode ser um verdadeiro desafio, especialmente se você tem filhos que o desejam tanto quanto você! Felizmente, adotar um estilo de vida saudável, comer os alimentos certos e obter a mistura certa de suplementos pode realmente ajudar.

Este artigo foi revisado clinicamente pela Dra. Lauren Jefferis, placa certificada em Medicina Interna e Pediatria. Como sempre, este não é um conselho médico pessoal e recomendamos que você converse com seu médico ou trabalhe com um médico no SteadyMD.

Já lutou contra desejos de açúcar? Quais são alguns hacks que ajudaram a parar seus desejos de açúcar?

Fontes:

  1. Depner, C.M., Stothard, E.R., & Wright, K.P. (2014). Consequências metabólicas do sono e distúrbios circadianos. Relatórios atuais de diabetes, 14 (7), 507.
  2. Ele, C., Anand, S.T., Ebell, M.H., Vena, J.E., & Robb, S.W. (2015). Exposições perturbadoras circadianas e risco de câncer de mama: uma metanálise. Arquivos internacionais de saúde ocupacional e ambiental, 88 (5), 533-547.
  3. Johnson, R. K., Appel, L.J., Brands, M., Howard, B.V., Lefevre, M., Lustig, R.H., & Wylie-Rosett, J. (2009). Ingestão de açúcar na dieta e saúde cardiovascular: uma declaração científica da American Heart Association. Circulação, 120 (11), 1011-1020.
  4. Os dados foram analisados ​​por meio de entrevistas semiestruturadas e entrevistas semiestruturadas. Deficiência de sono entre nativos havaianos / das ilhas do Pacífico, americanos pretos e brancos e a associação com doenças cardiometabólicas: análise dos dados da National Health Interview Survey Data. Saúde do sono, 4 (3), 273-283.
  5. Solís, G., de Los Reyes-Gavilan, C. G., Fernández, N., Margolles, A. e Gueimonde, M. (2010). Estabelecimento e desenvolvimento de bactérias do ácido láctico e microbiota de bifidobactérias no leite materno e no intestino infantil. Anaerobe, 16 (3), 307-310

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