8 dicas para encontrar alívio

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Um homem se exercitando.

O engraçado da ansiedade é que ela pode surgir mesmo quando você geralmente é feliz. Os sintomas de ansiedade geralmente aparecem como pressão no peito, respiração superficial, batimentos cardíacos acelerados ou pensamentos dispersos. Independentemente da causa ou de como ela se sinta, ferramentas e técnicas testadas pelo tempo podem restaurar seu senso interno de calma.

“Após o nascimento do meu quarto filho, eu estava me sentindo ansioso e era difícil fazer as coisas que queria”, diz Michelle C., uma enfermeira que mora em Clearfield, PA. “Eu estava amamentando meu novo bebê e não queria tomar nenhum medicamento, então procurei remédios naturais. Fazer questão de rir com meus filhos todos os dias e fazer alongamentos leves de ioga me ajudaram a me sentir um pouco mais calmo a cada dia”.

Que remédios caseiros funcionam para a ansiedade?

Embora isso possa motivá-lo a fazer as coisas, a maioria das pessoas não quer se sentir ansiosa e estressada. Isso pode afetar sua saúde e a ansiedade vem com níveis mais altos de cortisol – o hormônio do estresse.

Muitas soluções naturais são práticas e fáceis de encaixar na sua vida. Reunimos as maneiras mais úteis de lidar com a ansiedade que você pode incorporar facilmente em sua rotina diária.

Comer saudável

A comida que você come tem um tremendo impacto sobre como você se sente mental e fisicamente. Quando você come alimentos processados ​​ou pula refeições, seu nível de açúcar no sangue pode se tornar inconsistente. Isso pode causar ansiedade, com sintomas como fadiga, nervosismo, irritabilidade e tremores.[1]

Em vez disso, coma alimentos integrais e nutritivos “a qualquer hora” em intervalos regulares – a cada três horas ou mais. Isso pode aliviar sentimentos de ansiedade, melhorando seus sentimentos de bem-estar e felicidade.

Mudar para uma dieta baseada em vegetais

Comer uma dieta baseada em vegetais é incrível para todos os aspectos da sua saúde física e mental. Alimentos saudáveis, como abacates e nozes, são ricos em nutrientes como B6 e B12 e liberam “hormônios felizes”, como serotonina e dopamina, que melhoram o humor.[2, 3] Alimentos ricos em magnésio, como espinafre, acelga, legumes, nozes e sementes, ajudam as pessoas a se sentirem mais calmas.[6]

Coma alimentos fermentados e ricos em probióticos

Comer alimentos fermentados ricos em probióticos – como kimchee e chucrute – pode beneficiar sua flora intestinal. Um microbioma intestinal saudável tem uma ligação direta ao bem-estar mental. Especificamente, um intestino saudável pode reduzir a ansiedade social, entre outras coisas.[4, 5]

Reduzir a cafeína

Se você já suspeitou que seu café da manhã exacerba sua ansiedade e faz você se sentir mais nervoso, suas suspeitas estão corretas. O consumo de cafeína pode aumentar os hormônios do estresse em seu corpo, tornando-o mais agitado e irritado.[7]

Ao mesmo tempo, a cafeína inibe o neurotransmissor calmante GABA, que normalmente ajuda a relaxar. Não é surpresa que baixos níveis de GABA estejam associados a ataques de ansiedade.[8]

Evite Açúcar

A maioria de nós ama um pouco de doce deleite de vez em quando. Se você está tentando combater a ansiedade, coma doces com moderação ou, melhor ainda, elimine-os. O consumo excessivo de açúcar traz sentimentos de irritabilidade, preocupação e tristeza.[9]

A sensação “alta” que você sente ao comer açúcar é sempre temporária e pode levar a um acidente, o que torna a ansiedade ainda mais intensa. O açúcar também é conhecido por enfraquecer a resposta do seu corpo ao estresse e diminuir sua imunidade.[10]

Faça mudanças no estilo de vida

Seu estilo de vida tem um grande impacto na maneira como você se sente, e isso inclui seus sentimentos de felicidade, alegria ou estresse e ansiedade. Você já ouviu isso centenas de vezes, mas é porque há sabedoria nessas palavras. Fazer escolhas saudáveis ​​de estilo de vida – como dormir o suficiente, participar de hobbies que lhe trazem alegria e mover seu corpo todos os dias – ajudará você a se sentir melhor e a substituir a ansiedade que sente por uma calma e clareza centralizada.

Seja ativo!

É óbvio que o exercício é ótimo para sua saúde física, mas você sabia que é igualmente bom para sua saúde mental? A atividade física é uma das ferramentas mais poderosas para gerenciar a ansiedade e o estresse, pois libera endorfinas para fazer você se sentir bem. Mesmo uma sessão de exercícios pode ajudar a reduzir a ansiedade por horas depois![11, 12]

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Se você é iniciante em exercícios, comece pequeno – mire por pelo menos 15 minutos por dia, quatro dias por semana. Não é uma pessoa de academia? Faça qualquer atividade física que você goste, como jardinagem ou caminhadas. Isso conta como exercício também.

Se você ainda não experimentou o yoga, muitas evidências apontam para sua incrível capacidade de reduzir a ansiedade! Devido ao seu foco na respiração e na atenção plena, não é apenas bom para o corpo, mas também para a alma.

Medite para acalmar sua mente

Quando você está ansioso, está tudo menos no momento presente. Em vez disso, a ansiedade geralmente faz você viver em sua mente e se preocupar com tudo o que pode dar errado. Quer uma solução simples? A meditação leva você ao momento presente, o que pode tranqüilizar sua mente. A meditação é um método comprovado de aliviar o estresse psicológico, como a ansiedade.[13]

Existem muitos tipos de meditação, incluindo varredura corporal, atenção plena e meditação de mantras. Geralmente, envolve sentar-se em silêncio e focar sua respiração ou uma frase simples (mantra) para acalmar sua mente. Sente-se em uma sala silenciosa e concentre-se na respiração por cinco minutos sem interrupção. Aumente gradualmente o tempo.

Experimente Aromaterapia

Aromaterapia é uma prática antiga que envolve o uso de óleos essenciais para uma variedade de problemas de saúde, incluindo ansiedade. Os óleos essenciais são partes florais e vegetais concentradas e oferecem benefícios fisiológicos.[14, 15] Além de cheirar bem, os óleos essenciais são ferramentas eficazes para gerenciar o estresse e a ansiedade diários. Use-os topicamente na pele ou difunda o perfume em sua casa.

O óleo de lavanda interage com os neurorreceptores no cérebro da mesma maneira que alguns medicamentos anti-ansiedade.[14] A bergamota é uma fruta cítrica que é bem conhecida por reduzir a ansiedade quando usada como óleo essencial.[15] E o capim-limão também é um ótimo óleo para reduzir o estresse e a ansiedade.[16]

Tome Magnésio

O magnésio é um mineral encontrado naturalmente no corpo, mas muitas pessoas são deficientes nesse nutriente essencial. Ajuda seu cérebro a reduzir o estresse e a ansiedade; quantidades adequadas ajudam a garantir que a resposta de “luta ou fuga” do corpo funcione efetivamente.[17]

Muitas pessoas se preocupam em obter cálcio suficiente, mas a verdade é que mais pessoas são deficientes em magnésio do que em cálcio. Quase dois terços das pessoas em todo o mundo não estão consumindo a dose diária recomendada de magnésio.[18] Felizmente, uma deficiência de magnésio pode ser facilmente corrigida pela ingestão de alimentos ricos em minerais, como verduras, legumes, nozes e sementes, ou por suplementos alimentares.

Passe algum tempo com animais de estimação

Se você tem um animal de estimação, sabe que o vínculo humano-animal é uma fonte de amor e companhia incomparáveis. Pesquisas mostram que passar tempo com animais de estimação diminui os hormônios do estresse, diminui a pressão arterial, melhora o humor e reduz a solidão.[19]

Em uma pesquisa recente, 74% dos donos de animais relataram melhorias na saúde mental ao passar tempo com seus animais de estimação.[20] Não gosta de amigos peludos? Mesmo que seu animal de estimação preferido seja um inseto, isso também tem um efeito positivo na depressão e no funcionamento cognitivo.[21]

Parar de beber álcool e fumar

Você já deve saber que usar álcool e fumar para ajudá-lo a lidar com a ansiedade não é uma boa ideia e apenas gera mais problemas. De fato, a nicotina no tabaco pode aumentar os níveis de ansiedade.[22]

O álcool deprime a parte do cérebro associada à inibição. No entanto, quanto mais você bebe, mais o álcool afeta outras partes do cérebro e emoções negativas podem assumir o controle. Beber em excesso pode fazer você se sentir mais ansioso.[23]

Evitar álcool e parar de fumar pode fazer tremendas melhorias em sua saúde e bem-estar.

Suplementos de ervas para ansiedade

Remédios de ervas podem fornecer suporte extra para estresse e ansiedade diários. Os seguintes suplementos são apoiados por evidências científicas que mostram que podem melhorar o humor e trazer calma.

Ashwagandha

Um medicamento básico da medicina ayurvédica, Ashwagandha ou ginseng indiano (Withania somnifera) tem uma ampla gama de benefícios, incluindo a redução da reação do corpo ao estresse e a melhoria da energia. Talvez seja mais conhecido por promover níveis normais de cortisol – um hormônio do estresse. Ao fazer isso, pode aumentar a sensação de calma.[24]

O Ginseng Fuzion ™ da Global Healing é um extrato de ervas cruas ™ que promove uma resposta positiva ao estresse. Oferece uma mistura de adaptogens de ervas, incluindo ashwagandha.

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Tulsi

Tulsi – também chamado de “manjericão sagrado” – pode trazer conforto àqueles com estresse e ansiedade diários. Muitas pessoas que o usam relatam melhorias “significativas” com seus sentimentos de estresse e problemas de sono. Além disso, ele pode melhorar os níveis de energia e diminuir o esquecimento![25]

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O chá Tulsi é uma maneira popular de trazer calma ao seu dia e manter os níveis hormonais equilibrados. Outros preferem um suplemento, como um extrato orgânico de tulsi. Para melhores resultados, é ideal tomar suplementos ou tomar chá de tulsi duas vezes por dia.

Valeriana

As pessoas geralmente usam valeriana (Valeriana officinalis) como um auxílio para dormir. Como problemas de sono e ansiedade andam de mãos dadas, muitas pessoas usam a valeriana para promover sentimentos de facilidade, pois isso tem um efeito calmante no sistema nervoso central.[26, 27]

Pessoas que tomaram valeriana por quatro semanas relataram sentir-se menos estressadas. Eles também sentiram maior bem-estar mental e psicológico.[26] Tomar a erva uma hora antes de dormir pode levar a uma melhor qualidade do sono e menos ansiedade diária.[27]

Flor da Paixão

Os nativos americanos usam maracujá como um agente calmante suave há séculos.[28] Hoje, o maracujá está disponível como um suplemento alimentar que pode ser útil para problemas de ansiedade e sono.[29, 30]

Há evidências científicas para apoiar isso. Pacientes que beberam chá de maracujá antes de um procedimento cirúrgico relataram menos ansiedade do que aqueles que receberam um placebo.[29] Maracujá pode melhorar sua memória também![30] Enquanto algumas pessoas gostam de tomar um suplemento independente, outras preferem uma combinação de ervas e nutrientes eficazes para acalmar e apoiar o humor, como o NeuroFuzion®.

Erva-cidreira

O erva-cidreira – um membro da família das hortelã – é considerado uma erva calmante. Os seres humanos o utilizam desde a Idade Média para reduzir a ansiedade e o estresse e melhorar o sono.[31, 32]

Especialmente quando combinado com valeriana, pode ajudar a reduzir a ansiedade, especificamente irritabilidade e nervosismo.[32] Como bônus, 81% das pessoas que tomaram erva-cidreira e valeriana relataram melhora no sono.[31]

Cânhamo de espectro total

O cânhamo é uma planta incrível, cheia de centenas de fitoquímicos e nutrientes que dão saúde, incluindo o popular canabidiol (CBD). O cânhamo é Cannabis sativa que foi criado para conter menos de 0,3% de THC (a substância conhecida por dar a “sensação alta”). Portanto, você não sentirá o cheiro do cânhamo, mas as pessoas que o tomam geralmente sentem uma incrível sensação de calma.[31]

Idealmente, você procurará cânhamo orgânico de espectro total. Espectro total significa que o produto é tipicamente feito de todas as partes da planta – flores, caules, folhas, sementes e raízes. Isso permite que um produto capture todos os canabinóides, incluindo CBD, mas também CBG (cannabigerol), CBC (cannabichromene) e CBN (cannabinol) – conhecidos por apoiar a calma e combater a ansiedade diária.

Pontos para lembrar

A ansiedade é uma parte normal da vida que todos experimentamos de tempos em tempos. No entanto, você pode tomar medidas simples para ajudar a reduzir esses sentimentos e se sentir mais relaxado. Então você será mais capaz de lidar com o estresse da vida.

Mudanças eficazes no estilo de vida incluem adquirir um animal de estimação, tornar-se mais ativo – o yoga é particularmente benéfico – e abandonar o álcool e o tabaco. Tente mudar para uma dieta baseada em vegetais e evite açúcar, junk food e cafeína.

Você também pode tentar remédios de ervas. Os mais eficazes incluem ashwagandha, Tulsi ou manjericão, valeriana, cânhamo de espectro completo e maracujá.

Abordar sua ansiedade com uma visão holística de sua saúde pode levar a uma melhor sensação de bem-estar, não importa o que a vida lhe mostre.

O que você tentou para ansiedade e estresse? O que funcionou para você? Compartilhe nos comentários abaixo.

Referências (32)
  1. Kalra S, et ai. Hipoglicemia: a complicação negligenciada. J indiano Endocrinol Metab. Set-Out 2013; 17 (5): 819-834.
  2. Ramakrishna A, et al. Fitoserotonina. Plant Signal Behav. Junho de 2011; 6 (6): 800-809.
  3. Estratégias nutricionais para aliviar a ansiedade. Harvard Health Publishing. Atualizado 2016. Acessado em 08 de fevereiro de 2020.
  4. Hilimire MR, et al. F Alimentos fermentados, neuroticismo e ansiedade social: um modelo de interação. Psiquiatria Res. 15 de agosto de 2015; 228 (2): 203-208
  5. Aslam H, et ai. Alimentos fermentados, intestino e saúde mental: uma visão mecanicista com implicações para a depressão e a ansiedade. Nutr Neurosci. 2018 11 de novembro: 1-13.
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  7. Lane JD, et al.C afetam os efeitos nas respostas cardiovasculares e neuroendócrinas ao estresse psicossocial agudo e sua relação com o nível de consumo habitual de cafeína. Psychosom Med. Maio de junho de 1990; 52 (3): 320-336.
  8. Roca DJ, et al. A exposição crônica à cafeína ou teofilina reduz as interações com o ácido gama-aminobutírico / local do receptor da benzodiazepina. Mol Pharmacol. Maio de 1988; 33 (5): 481-485.
  9. Avena NM, et ai. Após uma compulsão diária em uma solução de sacarose, a privação alimentar induz ansiedade e acarreta desequilíbrio dopamina / acetilcolina. Physiol Behav. 9 de junho de 2008; 94 (3): 309-315.
  10. Jacques A, et al. O impacto do consumo de açúcar nos comportamentos direcionados ao estresse, emocionais e viciantes. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Aug; 103: 178-199.
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† Os resultados podem variar. As informações e declarações feitas são para fins educacionais e não se destinam a substituir os conselhos do seu médico. Se você tiver uma condição médica grave ou um problema de saúde, consulte seu médico.

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