8 dicas para encontrar alívio

O engraçado da ansiedade é que ela pode surgir mesmo quando você geralmente é feliz. Os sintomas de ansiedade geralmente aparecem como pressão no peito, respiração superficial, batimentos cardíacos acelerados ou pensamentos dispersos. Independentemente da causa ou de como ela se sinta, ferramentas e técnicas testadas pelo tempo podem restaurar seu senso interno de calma.

“Após o nascimento do meu quarto filho, eu estava me sentindo ansioso e era difícil fazer as coisas que queria”, diz Michelle C., uma enfermeira que mora em Clearfield, PA. “Eu estava amamentando meu novo bebê e não queria tomar nenhum medicamento, então procurei remédios naturais. Fazer questão de rir com meus filhos todos os dias e fazer alongamentos leves de ioga me ajudaram a me sentir um pouco mais calmo a cada dia”.

Que remédios caseiros funcionam para a ansiedade?

Embora isso possa motivá-lo a fazer as coisas, a maioria das pessoas não quer se sentir ansiosa e estressada. Isso pode afetar sua saúde e a ansiedade vem com níveis mais altos de cortisol – o hormônio do estresse.

Muitas soluções naturais são práticas e fáceis de encaixar na sua vida. Reunimos as maneiras mais úteis de lidar com a ansiedade que você pode incorporar facilmente em sua rotina diária.

Comer saudável

A comida que você come tem um tremendo impacto sobre como você se sente mental e fisicamente. Quando você come alimentos processados ​​ou pula refeições, seu nível de açúcar no sangue pode se tornar inconsistente. Isso pode causar ansiedade, com sintomas como fadiga, nervosismo, irritabilidade e tremores.^[1]

Em vez disso, coma alimentos integrais e nutritivos “a qualquer hora” em intervalos regulares – a cada três horas ou mais. Isso pode aliviar sentimentos de ansiedade, melhorando seus sentimentos de bem-estar e felicidade.

Mudar para uma dieta baseada em vegetais

Comer uma dieta baseada em vegetais é incrível para todos os aspectos da sua saúde física e mental. Alimentos saudáveis, como abacates e nozes, são ricos em nutrientes como B6 e B12 e liberam “hormônios felizes”, como serotonina e dopamina, que melhoram o humor.^{[2, 3]} Alimentos ricos em magnésio, como espinafre, acelga, legumes, nozes e sementes, ajudam as pessoas a se sentirem mais calmas.^[6]

Coma alimentos fermentados e ricos em probióticos

Comer alimentos fermentados ricos em probióticos – como kimchee e chucrute – pode beneficiar sua flora intestinal. Um microbioma intestinal saudável tem uma ligação direta ao bem-estar mental. Especificamente, um intestino saudável pode reduzir a ansiedade social, entre outras coisas.^{[4, 5]}

Reduzir a cafeína

Se você já suspeitou que seu café da manhã exacerba sua ansiedade e faz você se sentir mais nervoso, suas suspeitas estão corretas. O consumo de cafeína pode aumentar os hormônios do estresse em seu corpo, tornando-o mais agitado e irritado.^[7]

Ao mesmo tempo, a cafeína inibe o neurotransmissor calmante GABA, que normalmente ajuda a relaxar. Não é surpresa que baixos níveis de GABA estejam associados a ataques de ansiedade.^[8]

Evite Açúcar

A maioria de nós ama um pouco de doce deleite de vez em quando. Se você está tentando combater a ansiedade, coma doces com moderação ou, melhor ainda, elimine-os. O consumo excessivo de açúcar traz sentimentos de irritabilidade, preocupação e tristeza.^[9]

A sensação “alta” que você sente ao comer açúcar é sempre temporária e pode levar a um acidente, o que torna a ansiedade ainda mais intensa. O açúcar também é conhecido por enfraquecer a resposta do seu corpo ao estresse e diminuir sua imunidade.^[10]

Faça mudanças no estilo de vida

Seu estilo de vida tem um grande impacto na maneira como você se sente, e isso inclui seus sentimentos de felicidade, alegria ou estresse e ansiedade. Você já ouviu isso centenas de vezes, mas é porque há sabedoria nessas palavras. Fazer escolhas saudáveis ​​de estilo de vida – como dormir o suficiente, participar de hobbies que lhe trazem alegria e mover seu corpo todos os dias – ajudará você a se sentir melhor e a substituir a ansiedade que sente por uma calma e clareza centralizada.

Seja ativo!

É óbvio que o exercício é ótimo para sua saúde física, mas você sabia que é igualmente bom para sua saúde mental? A atividade física é uma das ferramentas mais poderosas para gerenciar a ansiedade e o estresse, pois libera endorfinas para fazer você se sentir bem. Mesmo uma sessão de exercícios pode ajudar a reduzir a ansiedade por horas depois!^{[11, 12]}

Se você é iniciante em exercícios, comece pequeno – mire por pelo menos 15 minutos por dia, quatro dias por semana. Não é uma pessoa de academia? Faça qualquer atividade física que você goste, como jardinagem ou caminhadas. Isso conta como exercício também.

Se você ainda não experimentou o yoga, muitas evidências apontam para sua incrível capacidade de reduzir a ansiedade! Devido ao seu foco na respiração e na atenção plena, não é apenas bom para o corpo, mas também para a alma.

Medite para acalmar sua mente

Quando você está ansioso, está tudo menos no momento presente. Em vez disso, a ansiedade geralmente faz você viver em sua mente e se preocupar com tudo o que pode dar errado. Quer uma solução simples? A meditação leva você ao momento presente, o que pode tranqüilizar sua mente. A meditação é um método comprovado de aliviar o estresse psicológico, como a ansiedade.^[13]

Existem muitos tipos de meditação, incluindo varredura corporal, atenção plena e meditação de mantras. Geralmente, envolve sentar-se em silêncio e focar sua respiração ou uma frase simples (mantra) para acalmar sua mente. Sente-se em uma sala silenciosa e concentre-se na respiração por cinco minutos sem interrupção. Aumente gradualmente o tempo.

Experimente Aromaterapia

Aromaterapia é uma prática antiga que envolve o uso de óleos essenciais para uma variedade de problemas de saúde, incluindo ansiedade. Os óleos essenciais são partes florais e vegetais concentradas e oferecem benefícios fisiológicos.^{[14, 15]} Além de cheirar bem, os óleos essenciais são ferramentas eficazes para gerenciar o estresse e a ansiedade diários. Use-os topicamente na pele ou difunda o perfume em sua casa.

O óleo de lavanda interage com os neurorreceptores no cérebro da mesma maneira que alguns medicamentos anti-ansiedade.^[14] A bergamota é uma fruta cítrica que é bem conhecida por reduzir a ansiedade quando usada como óleo essencial.^[15] E o capim-limão também é um ótimo óleo para reduzir o estresse e a ansiedade.^[16]

Tome Magnésio

O magnésio é um mineral encontrado naturalmente no corpo, mas muitas pessoas são deficientes nesse nutriente essencial. Ajuda seu cérebro a reduzir o estresse e a ansiedade; quantidades adequadas ajudam a garantir que a resposta de “luta ou fuga” do corpo funcione efetivamente.^[17]

Muitas pessoas se preocupam em obter cálcio suficiente, mas a verdade é que mais pessoas são deficientes em magnésio do que em cálcio. Quase dois terços das pessoas em todo o mundo não estão consumindo a dose diária recomendada de magnésio.^[18] Felizmente, uma deficiência de magnésio pode ser facilmente corrigida pela ingestão de alimentos ricos em minerais, como verduras, legumes, nozes e sementes, ou por suplementos alimentares.

Passe algum tempo com animais de estimação

Se você tem um animal de estimação, sabe que o vínculo humano-animal é uma fonte de amor e companhia incomparáveis. Pesquisas mostram que passar tempo com animais de estimação diminui os hormônios do estresse, diminui a pressão arterial, melhora o humor e reduz a solidão.^[19]

Em uma pesquisa recente, 74% dos donos de animais relataram melhorias na saúde mental ao passar tempo com seus animais de estimação.^[20] Não gosta de amigos peludos? Mesmo que seu animal de estimação preferido seja um inseto, isso também tem um efeito positivo na depressão e no funcionamento cognitivo.^[21]

Parar de beber álcool e fumar

Você já deve saber que usar álcool e fumar para ajudá-lo a lidar com a ansiedade não é uma boa ideia e apenas gera mais problemas. De fato, a nicotina no tabaco pode aumentar os níveis de ansiedade.^[22]

O álcool deprime a parte do cérebro associada à inibição. No entanto, quanto mais você bebe, mais o álcool afeta outras partes do cérebro e emoções negativas podem assumir o controle. Beber em excesso pode fazer você se sentir mais ansioso.^[23]

Evitar álcool e parar de fumar pode fazer tremendas melhorias em sua saúde e bem-estar.

Suplementos de ervas para ansiedade

Remédios de ervas podem fornecer suporte extra para estresse e ansiedade diários. Os seguintes suplementos são apoiados por evidências científicas que mostram que podem melhorar o humor e trazer calma.

Ashwagandha

Um medicamento básico da medicina ayurvédica, Ashwagandha ou ginseng indiano (Withania somnifera) tem uma ampla gama de benefícios, incluindo a redução da reação do corpo ao estresse e a melhoria da energia. Talvez seja mais conhecido por promover níveis normais de cortisol – um hormônio do estresse. Ao fazer isso, pode aumentar a sensação de calma.^[24]

O Ginseng Fuzion ™ da Global Healing é um extrato de ervas cruas ™ que promove uma resposta positiva ao estresse. Oferece uma mistura de adaptogens de ervas, incluindo ashwagandha.

Tulsi

Tulsi – também chamado de “manjericão sagrado” – pode trazer conforto àqueles com estresse e ansiedade diários. Muitas pessoas que o usam relatam melhorias “significativas” com seus sentimentos de estresse e problemas de sono. Além disso, ele pode melhorar os níveis de energia e diminuir o esquecimento!^[25]

O chá Tulsi é uma maneira popular de trazer calma ao seu dia e manter os níveis hormonais equilibrados. Outros preferem um suplemento, como um extrato orgânico de tulsi. Para melhores resultados, é ideal tomar suplementos ou tomar chá de tulsi duas vezes por dia.

Valeriana

As pessoas geralmente usam valeriana (Valeriana officinalis) como um auxílio para dormir. Como problemas de sono e ansiedade andam de mãos dadas, muitas pessoas usam a valeriana para promover sentimentos de facilidade, pois isso tem um efeito calmante no sistema nervoso central.^{[26, 27]}

Pessoas que tomaram valeriana por quatro semanas relataram sentir-se menos estressadas. Eles também sentiram maior bem-estar mental e psicológico.^[26] Tomar a erva uma hora antes de dormir pode levar a uma melhor qualidade do sono e menos ansiedade diária.^[27]

Flor da Paixão

Os nativos americanos usam maracujá como um agente calmante suave há séculos.^[28] Hoje, o maracujá está disponível como um suplemento alimentar que pode ser útil para problemas de ansiedade e sono.^{[29, 30]}

Há evidências científicas para apoiar isso. Pacientes que beberam chá de maracujá antes de um procedimento cirúrgico relataram menos ansiedade do que aqueles que receberam um placebo.^[29] Maracujá pode melhorar sua memória também!^[30] Enquanto algumas pessoas gostam de tomar um suplemento independente, outras preferem uma combinação de ervas e nutrientes eficazes para acalmar e apoiar o humor, como o NeuroFuzion®.

Erva-cidreira

O erva-cidreira – um membro da família das hortelã – é considerado uma erva calmante. Os seres humanos o utilizam desde a Idade Média para reduzir a ansiedade e o estresse e melhorar o sono.^{[31, 32]}

Especialmente quando combinado com valeriana, pode ajudar a reduzir a ansiedade, especificamente irritabilidade e nervosismo.^[32] Como bônus, 81% das pessoas que tomaram erva-cidreira e valeriana relataram melhora no sono.^[31]

Cânhamo de espectro total

O cânhamo é uma planta incrível, cheia de centenas de fitoquímicos e nutrientes que dão saúde, incluindo o popular canabidiol (CBD). O cânhamo é Cannabis sativa que foi criado para conter menos de 0,3% de THC (a substância conhecida por dar a “sensação alta”). Portanto, você não sentirá o cheiro do cânhamo, mas as pessoas que o tomam geralmente sentem uma incrível sensação de calma.^[31]

Idealmente, você procurará cânhamo orgânico de espectro total. Espectro total significa que o produto é tipicamente feito de todas as partes da planta – flores, caules, folhas, sementes e raízes. Isso permite que um produto capture todos os canabinóides, incluindo CBD, mas também CBG (cannabigerol), CBC (cannabichromene) e CBN (cannabinol) – conhecidos por apoiar a calma e combater a ansiedade diária.

Pontos para lembrar

A ansiedade é uma parte normal da vida que todos experimentamos de tempos em tempos. No entanto, você pode tomar medidas simples para ajudar a reduzir esses sentimentos e se sentir mais relaxado. Então você será mais capaz de lidar com o estresse da vida.

Mudanças eficazes no estilo de vida incluem adquirir um animal de estimação, tornar-se mais ativo – o yoga é particularmente benéfico – e abandonar o álcool e o tabaco. Tente mudar para uma dieta baseada em vegetais e evite açúcar, junk food e cafeína.

Você também pode tentar remédios de ervas. Os mais eficazes incluem ashwagandha, Tulsi ou manjericão, valeriana, cânhamo de espectro completo e maracujá.

Abordar sua ansiedade com uma visão holística de sua saúde pode levar a uma melhor sensação de bem-estar, não importa o que a vida lhe mostre.

O que você tentou para ansiedade e estresse? O que funcionou para você? Compartilhe nos comentários abaixo.

Referências (32)

1. Kalra S, et ai. Hipoglicemia: a complicação negligenciada. J indiano Endocrinol Metab. Set-Out 2013; 17 (5): 819-834.
2. Ramakrishna A, et al. Fitoserotonina. Plant Signal Behav. Junho de 2011; 6 (6): 800-809.
3. Estratégias nutricionais para aliviar a ansiedade. Harvard Health Publishing. Atualizado 2016. Acessado em 08 de fevereiro de 2020.
4. Hilimire MR, et al. F Alimentos fermentados, neuroticismo e ansiedade social: um modelo de interação. Psiquiatria Res. 15 de agosto de 2015; 228 (2): 203-208
5. Aslam H, et ai. Alimentos fermentados, intestino e saúde mental: uma visão mecanicista com implicações para a depressão e a ansiedade. Nutr Neurosci. 2018 11 de novembro: 1-13.
6. Magnésio. Escritório de Suplementos Dietéticos, Institutos Nacionais de Saúde. Atualizado 10 de novembro de 2019 Acessado em 10 de fevereiro de 2020.
7. Lane JD, et al.C afetam os efeitos nas respostas cardiovasculares e neuroendócrinas ao estresse psicossocial agudo e sua relação com o nível de consumo habitual de cafeína. Psychosom Med. Maio de junho de 1990; 52 (3): 320-336.
8. Roca DJ, et al. A exposição crônica à cafeína ou teofilina reduz as interações com o ácido gama-aminobutírico / local do receptor da benzodiazepina. Mol Pharmacol. Maio de 1988; 33 (5): 481-485.
9. Avena NM, et ai. Após uma compulsão diária em uma solução de sacarose, a privação alimentar induz ansiedade e acarreta desequilíbrio dopamina / acetilcolina. Physiol Behav. 9 de junho de 2008; 94 (3): 309-315.
10. Jacques A, et al. O impacto do consumo de açúcar nos comportamentos direcionados ao estresse, emocionais e viciantes. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Aug; 103: 178-199.
11. Aylett E, et al. Exercício no tratamento da ansiedade clínica na clínica geral – uma revisão sistemática e metanálise. BMC Health Serv Res. 2018; 18: 559.
12. Lattari E, et al. Efeitos do exercício aeróbico sobre sintomas de ansiedade e atividade cortical em pacientes com transtorno do pânico: um estudo piloto. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2018; 14: 11-25.
13. Goyal M, et al. Programas de meditação para estresse psicológico e bem-estar. JAMA Intern Med. 2014; 174 (3): 357-368.
14. Chioca LR, et al. Efeito tipo ansiolítico da inalação de óleo essencial de lavanda em camundongos: participação de neurotransmissão serotoninérgica, mas não GABAA / benzodiazepina. J Ethnopharmacol. 20 de maio de 2013; 147 (2): 412-418.
15. Rombola L. et ai. O óleo essencial de bergamota atenua o comportamento semelhante à ansiedade em ratos. Moléculas. 11 de abril de 2017; 22 (4).
16. Goes TC, et al. Efeito do aroma de capim-limão na ansiedade experimental em humanos. J Altern Complement Med. Dez 2015; 21 (12): 766-773.
17. Boyle NB, et al. Os efeitos da suplementação de magnésio na ansiedade e no estresse subjetivos – uma revisão sistemática. Nutrientes. 2017 maio; 9 (5): 429.
18. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. A importância do magnésio na saúde clínica. Scientifica (Cairo). 2017; 2017: 4179326.
19. O poder dos animais de estimação. News in Health, Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Atualizado em fevereiro de 2018. Acessado em 07 de fevereiro de 2020.
20. Pesquisa: Proprietários de animais de estimação e vínculo humano-animal. Atualizado 2016. Instituto de pesquisa vínculo humano-animal. Atualizado 2016. Acessado em 07 de fevereiro de 2020.
21. Ko HJ, et al. Efeito de insetos de animais de estimação na saúde psicológica de idosos residentes na comunidade: um estudo cego, randomizado e controlado. Gerontologia. 2016; 62 (2): 200-209
22. Picciotto MR, et al. Efeito da nicotina e dos receptores nicotínicos na ansiedade e depressão. Neuroreport. 2 de julho de 2002; 13 (9): 1097-1106.
23. Gimeno C, et al. Tratamento da dependência de álcool comórbido e transtorno de ansiedade: uma revisão das evidências científicas e recomendações para o tratamento. Psiquiatria da Frente. 2017; 8: 173.
24. Chandrasekhar K, et al. Um estudo prospectivo, randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, sobre segurança e eficácia de um extrato de espectro total de alta concentração de raiz de ashwagandha na redução do estresse e da ansiedade em adultos. Indian J Psychol Med. 2012 Jul-Sep; 34 (3): 255-262.
25. Jamshidi N, Cohen MM. A eficácia clínica e segurança de tulsi em humanos: uma revisão sistemática da literatura. Complemento baseado em Evid Alternat Med. 2017; 2017: 9217567.
26. Andreatini R. et al. Efeito de valepotriates (extrato de valeriana) no transtorno de ansiedade generalizada: um estudo piloto randomizado controlado por placebo. Phytother Res. Novembro de 2002; 16 (7): 650-654.
27. Ahmadi M, et al. Efeito da valeriana na prevenção dos efeitos adversos neuropsiquiátricos do efavirenz em pacientes HIV positivos: um ensaio clínico piloto, randomizado e controlado por placebo. Ann Pharmacother. 2017 Jun; 51 (6): 457-464.
28. Flor da Paixão. Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa. Atualizado 24 de setembro de 2017. Acesso em 10 de fevereiro de 2020.
29. Movafegh H, et ai. Passiflora incarnata oral pré-operatória reduz a ansiedade em pacientes em cirurgia ambulatorial: um estudo duplo-cego, controlado por placebo. Anesth Analg. Junho de 2008; 106 (6): 1728-1732
30. Jawna-Zboinska K, et al. Passiflora incarnata l. melhora a memória espacial, reduz o estresse e afeta a neurotransmissão em ratos. Phytother Res. 2016 maio; 30 (5): 781-789
31. Bent S., et ai. Valeriana para o sono: uma revisão sistemática e metanálise. Am J Med. 2006 Dez; 119 (12): 1005-1012.
32. De Mello Schier AR, et al. Efeitos antidepressivos e ansiolíticos do canabidiol: um composto químico de Cannabis sativa. Alvos de drogas para distúrbios neurológicos no SNC. 2014; 13 (6): 953-960.

Leia Também  Sinergismo de nanopartículas híbridas co-carregadas com ácido cisplatina-oleanólico em células de carcinoma gástrico.

† Os resultados podem variar. As informações e declarações feitas são para fins educacionais e não se destinam a substituir os conselhos do seu médico. Se você tiver uma condição médica grave ou um problema de saúde, consulte seu médico.

Topo