7 grandes exercícios para construir uma coluna saudável e aliviar a ciática

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7 grandes exercícios para construir uma coluna saudável e aliviar a ciática 1Por Joe Martino

Em nossa era atual de excesso de estilo de vida sentado e sedentário, a dor nas costas é um problema incrivelmente comum – que eu experimento bastante quando não tomo as medidas necessárias para manter meu corpo solto.

Cerca de 10 anos atrás, eu estava cavando uma lagoa no meu quintal. O projeto envolveu uma escavação incrível, elevação e movimentação de mais de 1000 libras de rocha, e eu consegui empurrar centenas de libras de rocha de uma vez no meu carrinho de mão, dia após dia, da entrada da garagem da minha casa colina, para o meu quintal.

Você pode imaginar o efeito que isso teve nas minhas costas.

Acabei na fisioterapia por vários meses tentando reparar os danos que havia causado; entre todo o levantamento excessivo e a falta de descanso adequado, eu realmente tinha feito um número nas minhas costas. A pior parte? Minhas costas nunca estão completamente curadas, mesmo depois de todos os meus compromissos.

Fiquei com o que parecia ser dor crônica nas costas e nunca realmente desapareceu. Minhas costas pareceriam cansadas e frágeis enquanto eu estivesse em pé, meu núcleo estava incrivelmente fraco, e tornou-se completamente normal viver com aquela dor maçante sentada na parte inferior das costas o tempo todo.

Finalmente, decidi tomar o assunto em minhas próprias mãos. Eu conhecia meu corpo melhor e queria ver o que aconteceria se tentasse realmente ouvir o que estava me dizendo. Então comecei a alongar e fortalecer minhas costas todos os dias usando uma série de exercícios que eu pensava que funcionariam para resolver meu problema específico.

Com certeza, depois de apenas três semanas, minhas costas estavam mais fortes e soltas, e a dor desapareceu.

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Eu fiz coisas simples, como vários conjuntos de agachamento com peso corporal, e criei uma rotina de alongamento matinal que mantinha meu corpo inteiro solto. Isso incluiu muitos dos alongamentos que você vê abaixo. Jogue um rolo de espuma na rotina diária e as coisas podem mudar rapidamente.

Para alguns, pode levar mais do que isso, talvez até um trabalho emocional, mas nunca é demais adicionar movimentos e alongamentos à sua rotina diária.

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Exercício 1

Deite de costas. Dobre a perna direita no joelho. Estique a perna esquerda acima da cabeça. Segure-o com as duas mãos sob o joelho e puxe-o em direção ao seu tronco. Mantenha esse movimento de tração por 30 segundos. Repita este exercício duas vezes para as duas pernas.

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Exercício 2

Deite-se de costas e dobre as duas pernas no joelho. Segure a perna esquerda com as duas mãos no joelho e puxe-a em direção ao tronco. Mantenha a posição por 20 segundos. Repita o exercício duas vezes para as duas pernas.

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Exercício 3

Deite de costas. Estique o braço direito para o lado, em ângulo reto com o corpo. Estique a perna esquerda para fora, para que fique reta. Tente esticar o joelho direito em direção ao lado esquerdo, para que quase toque sua mão esquerda. Mantenha essa posição por 20 segundos. Repita o exercício duas vezes para os dois joelhos.

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Exercício 4

Deite-se de costas e dobre a perna esquerda no joelho. Coloque a metade inferior da perna direita transversalmente sobre a coxa esquerda, com o joelho apontando para o lado, em ângulo reto. Puxe cuidadosamente a perna esquerda em direção à cabeça. Mantenha essa posição por 30 segundos. Mude a posição das pernas e repita.

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5

Exercício 5

Apoie-se no chão usando o joelho direito e estique a perna atrás de você. Sua perna esquerda deve estar dobrada no joelho. Mantenha essa posição por 30 segundos. Repita o exercício com a posição das pernas alterada.

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Exercício 6

Deite-se do seu lado direito. Dobre a perna esquerda no joelho, segurando o tornozelo com a mão esquerda. Puxe cuidadosamente o tornozelo com a mão, tensionando assim os músculos da coxa esquerda. Sua coluna não deve ser dobrada em grande medida. Mantenha essa posição por 30 segundos. Deite-se do lado esquerdo e repita o exercício.

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Exercício 7

Fique em pé de uma mesa. Dobre a parte superior do corpo para a frente, dobrando levemente as pernas nos joelhos, até o ponto em que você pode tocar a borda da mesa com as duas mãos. Seus braços devem estar esticados e a cabeça no nível dos ombros. Mantenha essa posição por dez segundos. Então, levante-se e dobre seu corpo para cada lado, um após o outro.

Fonte: Evolução Coletiva

Joe Martino – Eu fundei a CE há 9 anos, porque adoro inspirar outras pessoas a encontrar alegria, paz e fazer mudanças duradouras na consciência em suas vidas. Eu tenho trabalhado para formular um novo estilo de mídia, ‘Mídia consciente’, que conta histórias sem polaridade e divisão. Isso procura a verdade e não tem medo de olhar, e isso ajuda os espectadores a fazer mudanças em suas vidas como resultado do que veem.

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