6 superalimentos para adicionar à sua dieta em 2020

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Superalimentos | Saúde da mulher | Sara Gottfried MD

À medida que 2019 chega ao fim, a compilação e as melhores listas estão fazendo as rondas. Quando vejo um artigo sobre superalimentos, fico um pouco louco. É uma boa idéia comer uma tigela de açaí do tamanho de uma bola de futebol? Alguns podem se safar com isso, mas a maioria das mulheres que conheço mais de 40 anos acha que esse chamado superalimento aumenta o açúcar no sangue. Uso um monitor contínuo de glicose, para garantir com certeza que o açaí não é um superalimento para mim e pode não ser para você. Vamos analisar mais de perto esses superalimentos, avaliar objetivamente seus riscos e benefícios e ver o que pode ser verdade para você.

Eu tenho falado sobre os benefícios da maioria desses superalimentos desde 2013, quando publiquei meu primeiro livro, THE HORMONE CURE.

Abacate

O abacate é uma fruta – uma baga com uma grande semente central. Este é um dos superalimentos originais que contêm gorduras saudáveis. Se você pratica ceto ou sem glúten, os abacates provavelmente aparecem semanalmente, se não diariamente, nas refeições porque é um alimento que marca todas as caixas. É por isso que você encontrará abacates em muitas das minhas receitas para batidos, saladas e até sobremesas. Além disso, eles são deliciosos.

Benefícios dos abacates:

  1. Eles são uma fonte de gordura saudável que estabiliza o açúcar no sangue. Manter o açúcar no sangue em uma faixa saudável é um dos passos mais importantes que você pode tomar para aumentar sua longevidade e manter seu cérebro saudável à medida que envelhece.
  2. Os abacates são ricos em ômega-3 e desempenham um papel vital na redução da neuroinflamação e da ansiedade. Eles também são bons para a saúde do coração, porque são ricos em gordura monoinsaturada, considerada protetora.
  3. Também foi demonstrado que esse alimento milagroso aumenta a dopamina, o hormônio do bem-estar do cérebro. Sim, abacates fazem você feliz. Os abacates são ricos em precursores da dopamina – aminoácidos chamados tirosina e fenilalanina, portanto, adicionar esse alimento à sua dieta sempre que possível, pode melhorar seu humor.1

Existem riscos para comer abacates? O principal problema que vejo em mulheres com mais de 40 anos é que elas comem demais de uma coisa boa. Como o abacate é um alimento denso em calorias, a porção apropriada é de cerca de ⅛ a ¼ por dia. Um abacate da Califórnia ou da Flórida tem cerca de 300 calorias e 24 gramas de carboidratos.

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Quando estou seguindo o tipo de dieta cetogênica que eu incluo no novo livro que estou escrevendo, comer muito guacamole me tira da cetose, então eu mantenho no máximo of por dia, cerca de 2 a 3 vezes por dia. semana. Para a maioria dos meus pacientes, uma dieta cetogênica mediterrânea bem formulada e modificada é a menos inflamatória e com maior probabilidade de resultar em níveis estáveis ​​de insulina e queima de gordura – e isso significa restringir os carboidratos e aumentar a gordura saudável. (Por corolário, a dieta mais inflamatória é a dieta americana padrão, rica em carboidratos e gorduras e pobre em superalimentos.)

Alimentos fermentados

Os alimentos fermentados não são novidade em muitas partes do mundo, mas para as pessoas nos EUA que tentam melhorar sua saúde, elas são relativamente desconhecidas. Fermentação é a decomposição de substâncias pela ação de leveduras ou bactérias. Fermentação é como terminamos com vinho ou cerveja. Mas também nos fornece alimentos fermentados, como chucrute, kimchi, kefir, kombucha, missô e tempeh. Você pode se perguntar: por que você quer comer alimentos cheios de bactérias? Boa pergunta. Na maioria dos casos, comer comida tão velha que é fermentada seria um grande não-não. Mas no caso desses alimentos tradicionais, como chucrute ou kimchi, a fermentação gera grandes bônus para a sua saúde.

Benefícios dos alimentos fermentados:

  1. Eles contêm muitas das boas bactérias necessárias para um intestino saudável. Um intestino saudável é uma base para a saúde do corpo e do cérebro. A disbiose intestinal (um intestino desequilibrado com muitas bactérias ruins) pode ser a causa de muitos problemas de saúde, incluindo aqueles que normalmente consideramos “saúde mental”, como ansiedade e depressão.
  2. Os alimentos fermentados são geralmente baixos em açúcar e calorias, mas ricos em fibras, o que os torna maravilhosamente recheados.
  3. Os alimentos fermentados também ajudam a estabilizar o açúcar no sangue, o que reduz o desejo por comida, mantém a sensibilidade à insulina alta e ajuda na perda de peso.2,3

Quais são os riscos? Descobri que pacientes com supercrescimento bacteriano do intestino delgado (SIBO) têm dificuldade em tolerar alimentos fermentados. Eu recomendo curar o SIBO primeiro e aumentar gradualmente a dose, começando com ½ colher de chá de chucrute ou kim chee. Pronto para fazer seu próprio superalimento? Aqui estão alguns dos meus alimentos fermentados favoritos que você pode fazer em casa.

Beterraba

Faça de 2020 o ano em que você inclui esse superalimento regularmente em sua dieta. Eles são uma importante fonte de betalaínas, fitonutrientes que combatem a inflamação, protegem o fígado e têm atividade antioxidante.

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Benefícios das beterrabas:

  1. Beterraba chute bunda de inflamação. A inflamação crônica é a causa raiz não apenas de doenças crônicas que estamos familiarizados, como doenças cardíacas, câncer, Alzheimer e diabetes, mas poderia estar por trás do motivo pelo qual você está lutando para perder peso devido ao efeito da inflamação crônica na tireóide .
  2. Eles são um potente desintoxicante4: Betalain é aquele pigmento vermelho encontrado nas beterrabas. Qualquer pessoa que tenha descascado uma beterraba com as próprias mãos saberá qual é a quantidade potente desse pigmento que o vegetal contém. Betalains promover a desintoxicação no corpo, permitindo a produção de enzimas no fígado.
  3. Assim como o abacate, as beterrabas aumentam os níveis de dopamina no cérebro, o que faz do meu Red Velvet Shake um estimulante do humor.

Embora eu adore os benefícios das beterrabas para doenças cardiovasculares, elas terão amido se você estiver observando seus carboidratos. Uma xícara contém cerca de 13 gramas de carboidratos, então eu limito meu consumo de beterraba a ½ porção, geralmente uma vez por semana.

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Óleo MCT

Para os seguidores do ceto, o óleo MCT é uma parte diária de sua dieta, ajudando-os a entrar em cetose. Mas para muitos, o petróleo do MCT é um território desconhecido. MCT significa triglicerídeo de cadeia média. Este óleo é um tipo muito eficiente de óleo derivado de coco que é rapidamente convertido em energia para o cérebro e o corpo, porque não requer uma parada no fígado para processamento.

Benefícios do óleo MCT:

  1. É fácil no seu estômago. Você não precisa de ácidos biliares para digeri-lo, o que coloca menos estresse no trato gastrointestinal.
  2. Bom para o seu cérebro: costumo adicionar uma colher de sopa a batidos após um treino
  3. Os MCTs ajudam você a se sentir mais cheio do que os ácidos graxos de cadeia longa encontrados nos óleos vegetais e podem ajudar a regular o gene Fatso. O nome oficial do gene Fatso é o gene associado à massa gorda e à obesidade. Este gene está fortemente associado ao seu índice de massa corporal e, consequentemente, ao seu risco de obesidade e diabetes. No meu livro, YOUNGER, recomendo usar o óleo MCT como curativo para saladas.

Chá Verde e Matcha

Eu sou um metabolizador lento da cafeína, então o café me faz sentir demais e atrapalha o meu sono. Uma xícara matcha de manhã (folhas de chá verde moídas) não só me energiza sem a reviravolta do café, mas também oferece uma série de outros benefícios.

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Benefícios do Chá Verde e Matcha:

  1. O Matcha fornece uma dose rica de polifenóis. Estes são antioxidantes que impedem o estresse oxidativo de deixar você velho e doente. Uma das estrelas brilhantes do elenco de personagens de matcha é o epigalocatequina galato (EGCG).5
  2. Folhas de chá verde, caules e brotos contêm seis tipos de antioxidantes conhecidos como catequinas (dos quais o EGCG é um), e todos os seis eliminam o corpo de radicais livres e podem enfraquecer o vírus do resfriado. Isso significa que, quando você fica resfriado, é menos provável que fique doente.
  3. Foi demonstrado que o chá verde induz a produção de glutationa e ajuda as enzimas hepáticas envolvidas na desintoxicação.

Açafrão

Açafrão é um tempero amplamente utilizado na culinária asiática. Dá a pratos como curry sua cor amarela característica.

Benefícios do açafrão:

  1. Combate à inflamação: especiarias como açafrão, gengibre e alho têm como alvo as vias inflamatórias e, portanto, podem prevenir doenças neurodegenerativas. Apimente a sua manhã com a minha versão do café com açafrão
  2. Suas propriedades anti-inflamatórias o tornam um dos meus temperos favoritos para adicionar a pratos como a quinoa. A quinoa é uma semente antiga que é uma grande fonte de zinco e folato, o que pode ajudar a prevenir a demência. Açafrão e quinoa é uma combinação poderosa para melhorar sua saúde e ajudá-lo a envelhecer bem. Se você não encontrar a raiz de açafrão, use pó de açafrão polvilhado nos alimentos.
  3. Aumenta a dopamina: você encontrará açafrão na minha lista de recomendações alimentares para ajudar a combater o vício no meu último livro BRAIN BODY DIET

Faça uma resolução para adicionar esses superalimentos à sua lista de compras em 2020. Seu corpo agradecerá.

Referências:

1. A. C. Araújo et al., “Tabela de conteúdo de fenilalanina dos alimentos: análise comparativa de dados compilados em tabelas de composição de alimentos”, JIMD Reports 34 (2016): 87–961.

2. Jung, S.J., et al. “Efeitos benéficos das dietas tradicionais coreanas em pacientes hipertensos e diabéticos tipo 2.” Journal of Medicinal Food 17, no. 1 (2014): 161-171.3. Kim, E. K., et al. “O kimchi fermentado reduz o peso corporal e melhora os parâmetros metabólicos em pacientes com sobrepeso e obesidade.” Nutrition Research 31, no. 6 (2011): 436-443.
4. Clifford T, Howatson G, DJ ocidental, Stevenson EJ. Os benefícios potenciais da suplementação de beterraba vermelha na saúde e na doença. Nutrientes. 2015; 7 (4): 2801–2822
5. H. K. Na et al., “Modulação da indução de antioxidantes e desintoxicantes mediada por Nrf2 pelo polifenol EGCG do chá verde”, Food and Chemical Toxicology 46, no. 4 (2008): 1271–78

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