Criança: Bem-vindo ao podcast da minha mãe.
Este podcast é apresentado a você pela Four Sigmatic … uma empresa que eu amo há anos por seus produtos à base de cogumelos superalimentares. Eles usam cogumelos como leões juba, chaga, cordyceps e reishi em produtos deliciosos. Você sabia que os cogumelos são mais geneticamente semelhantes aos seres humanos do que as plantas? E eles respiram oxigênio e expiram CO2, assim como nós, mas os esporos de cogumelos podem sobreviver ao vácuo e à radiação do espaço. Esses fungos surpreendentes sempre fazem parte da minha rotina diária de alguma maneira, geralmente com Lion’s Mane Coffee ou Matcha pela manhã, elixires de proteínas vegetais e cogumelos como chaga e cordyceps durante o dia e reishi à noite para relaxar. Como ouvinte deste podcast, você pode economizar em todos os produtos Four Sigmatic. Acesse foursigmatic.com/wellnessmama e o código wellnessmama oferece 15% de desconto
Este podcast é apresentado a você pela Wellnesse, uma nova empresa que criei para trazer os melhores produtos de cuidados pessoais da minha família para a sua. Nosso creme dental branqueador é baseado na minha fórmula de bricolage que faço e aperfeiçoo há mais de uma década. Agora, depois de quase 100 rodadas de ajustes na fórmula e milhares de críticas positivas, eu não poderia estar mais orgulhoso de compartilhar isso com sua família. Você já leu um tubo de creme dental normal? Eu fiz quando meus filhos mais velhos eram pequenos e encontrei um aviso que dizia: “Atenção, mantenha-se afastado das crianças. Não engula. Se ingerido, entre em contato com o Controle de Envenenamento ou procure atendimento médico imediatamente. ” Isso pareceu um pouco extremo para algo que eu estava colocando na minha boca e na boca dos meus filhos várias vezes ao dia. E eu não queria que meus filhos usassem algo com tanta frequência que eu precisaria ligar para um centro de controle de envenenamentos se engolir acidentalmente. Decidi criar uma alternativa verdadeiramente segura e eficaz. E o creme dental Wellnesse Whitening é exatamente isso. Ele foi desenvolvido para apoiar o microbioma oral e o processo natural da saliva e dos dentes, para que os dentes possam permanecer brancos e fortes. Esta fórmula aprovada pelo dentista é segura para toda a família e deixa os dentes brilhantes e o hálito fresco. Você pode conferir nossa pasta de dentes e nossos produtos para o cuidado do cabelo completamente naturais em wellnesse.com. Uma dica: se você pegar um pacote essencial ou tentar o envio automático, receberá um desconto para poder experimentar tudo por um ótimo preço.
Katie: Olá, e bem-vindo ao Podcast Mama Mama. Sou Katie, do wellnessmama.com, e este episódio é sobre como podemos retardar o processo de envelhecimento, combater a inflamação e melhorar a sinalização celular. Estou aqui com Brian Dixon, que é Ph.D. em biologia molecular e celular pela Oregon State University e é afiliado ao Linus Pauling Institute, onde sua pesquisa se concentrou nos mecanismos bioquímicos e celulares subjacentes ao envelhecimento. E é uma área em que me fascina desde que tive que fazer um projeto final sobre algumas dessas coisas e trabalhar com o Instituto Linus Pauling quando era mais jovem também. Ele e seu trabalho foram apresentados, entre outros, “The Dr. Oz Show”. E ele é autor de vários manuscritos científicos revisados por pares sobre tópicos como câncer, antioxidantes, sinalização celular, regulação de genes, mecanismos de controle do estresse, Nrf2, gerenciamento de peso, nutrição esportiva e recuperação.
O Dr. Dixon também publicou uma pesquisa sobre o papel da nutrição na recuperação da cirurgia, como podemos facilitar uma resposta saudável à inflamação, maneiras de apoiar o sistema imunológico, o processo de envelhecimento e como vários nutrientes entram em jogo com todos eles. Ele trabalha na indústria nutricional há mais de 10 anos e possui sete patentes relacionadas a diferentes suplementos e outras coisas dentro da indústria. E neste episódio, aprofundamos a ciência do envelhecimento, maneiras de mitigá-lo e coisas como sulforafano, Nrf2 sirtuins e muitos outros. Se esses são novos para você, fique atento e aperte o cinto. Este é um episódio fascinante.
Brian, seja bem-vindo. Obrigado por estar aqui.
Dr. Dixon: Muito obrigado por me receber.
Katie: Bem, eu sei que você fez muitas pesquisas em diversas áreas, incluindo uma que é cada vez mais importante para mim a cada ano que passa, que está envelhecendo. E, infelizmente, é algo que não acho que podemos escapar completamente, mas sei que é algo que podemos mitigar e fazer com muita graciosidade em muitos casos. E há coisas que podemos fazer no nível celular à medida que envelhecemos para ajudar a proteger nosso corpo. Então, eu adoraria começar com o envelhecimento como um tópico amplo e depois aprofundar algumas tangentes a partir daí. Então, vamos falar sobre o envelhecimento, em geral. Que fatores entram em jogo quando pensamos sobre o envelhecimento, tanto no nível celular quanto também esteticamente?
Dr. Dixon: Sim, bem, você está absolutamente certo. Você sabe, não podemos parar o tempo. Isso é o que está sempre passando. Seria bom se pudéssemos parar o tempo ou até voltar atrás, mas sim, esse é o nosso destino. Você sabe, talvez para dar um passo atrás e talvez comecemos pelas más notícias primeiro e depois recebamos as boas notícias do que as pessoas podem fazer. Atualmente, existem mais de 300 diferentes teorias do envelhecimento. Quero dizer, se você pode acreditar nisso. Então, as pessoas, literalmente, desde o início dos tempos, estão interessadas no que poderíamos fazer para interromper o processo de envelhecimento.
Quero dizer, é todo esse tipo de folclore em torno da fonte da juventude. E Ponce de León vindo para a América do Norte, indo para a Flórida, e procurando uma fonte física de juventude com a noção de que você pode beber essa água e, basicamente, viver para sempre. Quando entramos em círculos científicos, os cientistas estudam isso há centenas de anos. Mas realmente chamou muita atenção em 1954, quando um indivíduo chamado Denham Harman propôs pela primeira vez a teoria do estresse oxidativo do envelhecimento. É aí que muitas pesquisas de envelhecimento estão concentradas. Mas eu gosto de agrupar essas 300 teorias do envelhecimento em apenas cinco categorias gerais.
E acho interessante que possamos levar as pessoas a pensar nessas diferentes categorias, porque não duvido nem por um segundo que elas estejam contribuindo. Então, se pudermos pensar sobre esses cinco individualmente e o que podemos fazer para marcar as caixas, você realmente se preparará para uma saúde ideal e, possivelmente, até estenderá mais anos à sua vida. Então, essas cinco categorias gerais, eu gosto de incluir essas 300 teorias do envelhecimento, bem, tecnicamente, podemos falar sobre teorias bioquímicas moleculares e celulares do envelhecimento. Então, basicamente nossa bioquímica, nosso metabolismo está apenas mudando nesse nível celular, e ninguém realmente sabe o porquê.
Existem também algumas teorias deprimente do envelhecimento por aí que são chamadas de teorias programadas do envelhecimento. E essa noção é que, em nossos genes, certo, em nosso DNA, estamos literalmente programados para morrer. Então, você pensa: “Bem, nossa, por que seríamos programados para morrer?” Mas se olharmos para outros organismos à nossa volta na natureza, você sabe, é realmente o trabalho de todos os organismos deste planeta se reproduzir. E assim que passamos nosso DNA para a próxima geração, não há realmente uma verdadeira razão biológica para nos manter por perto. De fato, um organismo supera seus anos reprodutivos, tudo o que indivíduo ou organismo está fazendo é apenas consumir recursos.
Isso não se aplica tanto aos humanos. Você sabe, nós temos essa base de conhecimento que vem com a idade. E, de fato, existem alguns mamíferos mais altos neste planeta onde é evolutivamente benéfico manter os idosos por perto. Então, obviamente, os seres humanos são um ótimo exemplo. Então pense em todas as coisas que aprendemos com nossa avó e nosso avô. Baleias, eles mantêm os idosos por perto. De fato, geralmente é a avó baleia orca que está criando os filhotes. Os elefantes também são uma espécie de vida longa, onde os elefantes mais velhos estão desempenhando um papel enorme em seus círculos familiares. Então, teorias programadas do envelhecimento, esse é o número dois. Então podemos entrar no número três, o ciclo de teorias sociais do envelhecimento. Então, basicamente, o que isso significa é que só precisamos manter a mente afiada à medida que envelhecemos.
Muitas pessoas à medida que envelhecemos, tendemos a nos isolar. Nós tendemos a não gastar tanto tempo com a família e amigos, e isso realmente leva a esse tipo de apodrecimento do cérebro. Número quatro, perdi a comunicação celular e joguei isso na mistura. Então, o que isso significa? Bem, basicamente, nossas células, órgãos e tecidos não estão se comunicando tão bem quanto costumavam. Então pense nas mudanças hormonais que ocorrem à medida que envelhecemos. Então, nos homens, os níveis de testosterona podem diminuir. As mulheres quando atingem a menopausa, seus hormônios estão por todo o lado até encontrarem esse novo normal … então a sinalização hormonal não está funcionando tão bem quanto envelhecemos. E então apenas nossa capacidade de se adaptar e responder ao nosso ambiente.
Portanto, se estivermos expostos a, digamos, toxinas ambientais ou estresse oxidativo, temos esses sistemas internos para poder lidar com esses estresses. Mas eles simplesmente não estão percebendo o sinal e depois comunicando o problema em potencial ao resto da célula ou mesmo aos outros tecidos e órgãos do corpo. E, finalmente, são as teorias danificadas do envelhecimento. Assim, apenas as diferentes estruturas biológicas dentro de nossos corpos e dentro de nossas células começam a acumular esse dano à medida que envelhecemos. Assim, o DNA fica danificado, as proteínas ou enzimas dentro de nossas células são danificadas. Até a membrana celular, a integridade dessa membrana é danificada e também não funciona para manter o mundo exterior e o mundo interno dentro.
Katie: Entendi. Definitivamente, tipo, várias abordagens diferentes, e você mencionou que provavelmente há algo a ser aprendido com todas elas. Qual é a sua opinião pessoal sobre o envelhecimento e quais são as mais importantes para entender e começar a atenuar?
Dr. Dixon: Sim, ele volta à pesquisa que referenciei o professor Harman em 1954. Ele postulou provavelmente a teoria mais sólida do envelhecimento, e essa sendo a teoria do estresse por radicais livres ou oxidação do envelhecimento. E de várias maneiras, muitas dessas outras teorias do envelhecimento realmente são uma espécie de playoff dessa teoria do estresse oxidativo do envelhecimento. Assim, você pode pensar nas teorias danificadas do envelhecimento, na perda de comunicação celular e, especialmente nas teorias bioquímicas moleculares e celulares do envelhecimento, e realmente onde essa pesquisa está centrada e o que podemos fazer para nos proteger e nos preparar para uma saúde ideal. a longo prazo, é realmente garantir que tenhamos uma dieta saudável. E, felizmente, houve alguns grandes avanços científicos nos últimos 10 anos que nos mostraram que existem algumas coisas bastante divertidas que podemos fazer em torno de suplementos nutricionais para apoiar, especialmente as defesas de desintoxicação antioxidante inerentes ao nosso corpo.
Katie: Peguei você. OK. Então eu acho que é um lugar perfeito para começar a mergulhar e aprofundar, porque há … Quando você começa a ler a pesquisa e, especialmente apenas a ler fontes on-line, há muitas teorias sobre maneiras diferentes de fazer isso. Obviamente, quando você fala sobre radicais livres, os antioxidantes vêm à mente. Essa é uma grande palavra de ordem com danos oxidativos e radicais livres. Mas também sei que há muita discrepância nas possíveis medições e pesquisas relacionadas a antioxidantes. E algumas pessoas dizem: “Muita coisa boa pode ser ruim”. Então, o que você pensa de como podemos reduzir esse dano celular e os antioxidantes são a resposta?
Dr. Dixon: É uma ótima pergunta. E, você sabe, você está absolutamente certo. A literatura científica é muito turva quando se trata de tomar, especialmente altas doses de antioxidantes. E podemos realmente estender a vida útil e até a vida útil? Se você continuar lendo algumas pesquisas dos Institutos Nacionais de Saúde, especificamente dos centros de medicina complementar e alternativa, eles falam sobre … Há uma linha em uma de suas afirmações que apenas diz: “Em pesquisas que foram realizadas feito em milhares e milhares de pessoas, não há evidências científicas de que … especialmente a suplementação com altas doses de antioxidantes tenha realmente um efeito benéfico na saúde e nas doenças humanas. ”
Na minha opinião, ao ler a literatura científica e as coisas que incorporei à minha vida, é absolutamente necessário entender o básico, seja da nossa dieta ou do nosso suplemento nutricional, e isso inclui alguns antioxidantes, e é o que chamamos de antioxidante vitamínico. Então esses antioxidantes que são absolutamente essenciais para a vida, certo? Na verdade, eles estão trabalhando como uma vitamina. E então eles têm esse tipo de efeito colateral, se você preferir, de ser um antioxidante. Portanto, se tomarmos vitamina C, por exemplo, a vitamina C é um nutriente essencial porque desempenha um papel, um papel direto como cofator, o que significa que é absolutamente necessário para que a atividade de uma enzima funcione. E é necessário em pelo menos 15 enzimas mamíferas diferentes.
Portanto, se pararmos de tomar vitamina C, essas enzimas param de funcionar e isso acaba comprometendo a função celular. Mas quando estamos pensando em proteção antioxidante e, na verdade, qual é a melhor estratégia, uma estratégia que adoro incorporar pessoalmente, coisas que pesquisei em laboratório por muitos e muitos anos, está realmente tentando desbloquear poder que nossas células possuem inerentemente. Então, o que eu quero dizer com isso? Acontece que em nosso DNA e, especificamente em nossos genes, temos enzimas antioxidantes e também temos enzimas de desintoxicação. Se você acertar o relógio para 2007, mais ou menos como o Projeto Genoma Humano estava terminando e as pessoas começaram a realmente mergulhar: “Tudo bem. O que são todos esses genes agora que podemos mapear, o que eles estão realmente fazendo? ”
Bem, eles descobriram na mesma época, 2006, 2007, que na verdade existe essa interação maciça entre os nutrientes que ingerimos e nossa genética. Então, basicamente, os nutrientes podem ativar os genes, e esses genes também estão afetando a maneira como metabolizamos os nutrientes. E quando você coloca essas coisas em tubos de ensaio, sejam essas enzimas que são codificadas em nosso DNA ou apenas colocamos esses antioxidantes diretos em tubos de ensaio, acontece que essa atividade enzimática, essas enzimas encontradas em nosso DNA são significativamente mais eficaz na desintoxicação de antioxidantes, radicais livres e outras toxinas que podem estar entrando em nossos corpos.
Katie: Isso é fascinante. OK. Então você mencionou que basicamente o que comemos tem a capacidade de ativar genes. E eu adoraria que você explicasse isso um pouco mais profundamente. Basicamente, suponho que você esteja falando essencialmente da idéia de epigenética, mas para quem não conhece esse conceito, pode explicar como esse processo funciona?
Dr. Dixon: Sim, talvez eu esteja desligado do meu círculo científico. Mas sim, a epigenética é definitivamente influenciada pelas dietas que comemos. Mas outra palavra científica complicada que talvez descreva melhor o que estamos falando aqui é nutrigenômica. Então, se você dividir essa palavra em duas partes, nutri e genômica, é realmente como a nutrição e seus genes estão interagindo. Talvez eu dê um passo atrás. Quero dizer, talvez cientistas e profissões médicas em sua arrogância, eles adorem dividir as coisas em partes o mais simples possível. Muitas dessas pesquisas realmente surgiram de pesquisas que mostraram que altos níveis de consumo de frutas e vegetais são realmente incrivelmente benéficos para a nossa saúde.
Então, nessa arrogância científica, os cientistas entraram em frutas e vegetais e tentaram provocar e encontrar o composto ou compostos que podem ser responsáveis por esse aumento na saúde que estamos vendo nos maiores consumidores de frutas e vegetais. Então eles extraíram coisas como vitamina C. Eles extraíram coisas como fibra. E, definitivamente, você pode suplementar com vitamina C e obter alguns benefícios para a saúde. Você pode suplementar com fibra, você vê grandes benefícios à saúde. Mas quando você olha para a pesquisa, ela nunca se equipara ao efeito total que estávamos vendo com esse consumo de frutas e vegetais. Então, os cientistas estavam coçando a cabeça, pensando: “Bem, deve haver algo mais nessas frutas e legumes que também esteja fornecendo benefícios à saúde”.
Então, em vez de olhar para as coisas que estavam presentes nas maiores quantidades de frutas e legumes, eles começaram a se concentrar em compostos que estavam realmente presentes em concentrações realmente muito pequenas. Se você pensar no que dá às frutas e legumes suas cores vibrantes e vibrantes, acontece que são muitos desses mesmos compostos que estamos fornecendo esses benefícios à saúde. Assim, em alguns estudos realizados, eles provocaram esses compostos a partir de frutas e vegetais que lhes dão a cor. Eles começam a testá-los no tubo de ensaio e sim, em um tubo de ensaio, eles trabalham como antioxidantes muito potentes. Mas o que aconteceu quando eles deram esses compostos às pessoas é que eles descobriram que eram incrivelmente pouco biodisponíveis.
Isso significa que eles não foram absorvidos por nossos corpos ou, se foram absorvidos, foram absorvidos a uma taxa muito baixa. Mais do que isso, quando esses compostos estavam realmente entrando em nossos corpos, nossos corpos os metabolizavam incrivelmente rapidamente e depois os excretavam incrivelmente rapidamente também. Então, como esses compostos que são um, presentes em concentrações incrivelmente baixas que não absorvemos muito bem e depois são metabolizados e excretados muito rapidamente, como poderiam estar tendo algum tipo de benefício à saúde? Bem, o que os pesquisadores descobriram é que muitos desses compostos realmente se ligam ao que chamamos de receptores que estão localizados do lado de fora da membrana celular ou estão flutuando dentro da célula.
Uma maneira fácil de pensar sobre receptores é apenas ser pequenas moléculas de sensor. E então, quando você obtém o composto certo que se liga à molécula do sensor, o que acaba acontecendo é que iniciamos uma cadeia de eventos. É como derrubar, digamos, uma linha de dominó. Então você pressiona o primeiro dominó, recebe essa cadeia de eventos que acontece e, no final dessa cadeia, algo acontece. Então, quando falamos sobre o que está acontecendo em nosso corpo, muitas vezes, isso é realmente uma proteína, certo, entrando no núcleo e ativando esses comutadores nesses genes que demonstraram ter grandes benefícios à saúde. Na verdade, eles são conhecidos como genes anti-estresse ou talvez ainda mais apropriadamente denominados genes de sobrevivência.
Katie: Entendi. OK. Isso faz sentido. E parece que muito disso também remonta à inflamação, que também é uma grande palavra da moda agora. Isso faz parte dessa equação? Em caso afirmativo, quais são as coisas de cada lado dessa equação?
Dr. Dixon: Sim. Esse eixo inflamatório pode ser absolutamente influenciado pelos alimentos que estamos comendo. Absolutamente. Para que possamos direcioná-los nutrigenomicamente. Então, talvez muito do seu público possa ter ouvido falar de uma proteína chamada NF-kappa B. O NF-kappa B é realmente o principal regulador de nossa resposta imune. E está determinando se temos ou não uma resposta regulada ou mesmo hiperinflamatória, mas também é responsável por interromper essa resposta imune. E assim, quando estamos falando de inflamação, o que realmente estamos falando é um equilíbrio. Você sabe, pense em uma gangorra apenas meio que balançando lá. Se seu sistema imunológico está completamente desligado, você sabe, isso vai nos comprometer com esse mundo exterior, que está constantemente tentando entrar e invadir nossas células.
Mas, por outro lado, se você tem muita inflamação, a literatura científica é incrivelmente sólida sobre o que a hiperinflamação pode fazer em seus papéis, uma vez que se relaciona diretamente à saúde e, principalmente, à doença. Você sabe, alguns anos atrás, havia uma capa da revista “Time” que simplesmente dizia: “The Silent Killer”. E, na verdade, era exatamente esse tipo de forno que a inflamação se empolga em nossos corpos e, assim, deixada desmarcada, a inflamação pode continuar e ter consequências maciças para literalmente todos os sistemas que estão dentro de nossos corpos. Então, novamente, buscando esses compostos que podem ajudar a regular a proteína NF-kappa B. E existem outras coisas que podemos fazer. Queremos ter certeza de que estamos recebendo muitos ácidos graxos ômega-3.
Quando você olha para o caminho bioquímico, as diferentes gorduras que consumimos em nossa dieta estão diminuindo dentro da célula. Eles tendem a ser pró-inflamatórios ou anti-inflamatórios. E assim, com nossas dietas modernas e a maioria de nós tendendo a comer bastante prejudiciais à saúde, tendemos a buscar alimentos em uma caixa. Nós realmente distorcemos o equilíbrio de nossos ácidos graxos em gorduras saturadas e, em seguida, ômega-6 e ômega-9. Então, quando analisamos novamente toda a literatura científica sobre os benefícios para a saúde dos ácidos graxos ômega-3, o mais provável é que estamos trazendo o equilíbrio dessas gorduras pró e anti-inflamatórias de volta ao equilíbrio que nossos corpos preferem mantê-los em.
Katie: Esse é um ótimo ponto. Quais são as suas fontes preferidas de ômega-3? Porque eu sei que esse também é um tópico polêmico em … Pessoas dizendo: “Muitos deles podem ficar rançosos se não forem cuidadosamente controlados, e alguns não são tão potentes quanto afirmam ser”. É melhor obter alimentos ou o que você vê para o ômega-3?
Dr. Dixon: Bem, a melhor e talvez mais conveniente fonte de ômega-3 seria os suplementos tradicionais de óleo de peixe, eu acho, que todos já ouvimos falar muito sobre isso. Mas exatamente, os pontos que você levantou são muito válidos. E, infelizmente, e a indústria nutricional, odeio dizer isso, mas é realmente um cuidado com o comprador. E você está absolutamente certo de que os ômega-3 são particularmente propensos à oxidação. Portanto, se eles não forem manipulados corretamente, você basicamente alterou a estrutura desses ácidos graxos e não estará mais recebendo o que acha que está recebendo. Então, eu incentivo as pessoas a gastar um pouco de dinheiro. Comprar a coisa mais barata que pode estar na prateleira de um supermercado não é a melhor opção.
Gaste um pouco de dinheiro, certifique-se de comprar seus produtos de um fabricante respeitável de alta qualidade para garantir que você obtenha esses ácidos graxos. Essa é a maneira mais simples. E talvez uma verificação simples, se as pessoas querem, talvez vá até a despensa e veja se o óleo de peixe pode ser apropriado ou não. Mas simplesmente abra a cápsula e sinta o cheiro, porque eles ficam rançosos tão rapidamente. E acho que provavelmente todos estamos familiarizados com o cheiro de peixe podre. Portanto, se você abrir a cápsula de óleo de peixe e cheirar a peixe podre, terá um produto ruim em suas mãos. Você sabe, existem ótimas fontes de ômega-3. Eu sei, você sabe, muitas pessoas estão escolhendo ser baseadas em plantas atualmente. Caso contrário, vegetariano direto ou mesmo vegano.
E existem ótimas fontes vegetarianas e veganas de ácidos graxos ômega-3. Coisas como linhaça, nozes, são fontes fantásticas de ômega-3. Assim, também podemos obtê-los de nossas dietas, se queremos comer muito peixe gordo. Portanto, não é apenas comer peixe duas a três vezes por semana, mas especificamente peixes gordos como salmão, atum, cavala, sardinha, são alguns exemplos. E depois, certificando-se de que você está recebendo muito … principalmente, as nozes tendem a ser muito ricas em ácidos graxos ômega-3.
Katie: Eu acho que essas são todas ótimas sugestões, e eu amo a idéia de peixe gordo. Isso é algo que eu adotei e acho que é uma maneira fácil e barata de obter ômega-3 algumas vezes por semana, como sardinha, e vou almoçar com uma tigela de sardinha, vegetais e nozes e peças de cânhamo e todo tipo de coisa e depois meio que colocar azeite nela. E você mencionou fontes de gordura e como a dieta americana definitivamente se inclina, não apenas gorduras saturadas, mas até mesmo formas realmente não saudáveis de gorduras saturadas e também óleos ômega-6. Muitos convidados neste podcast e muitos recursos que estou vendo recomendam as gorduras monoinsaturadas em quantidades muito mais altas. Coisas como azeite e óleo de abacate. Essa é a sua opinião também? Essas são as gorduras que devemos priorizar?
Dr. Dixon: Sim, ele volta ao que estávamos falando inicialmente com antioxidantes. Eu acho que tudo tem que estar em equilíbrio. Então, o que eu não sou fã é ir para um extremo ou outro lado. Quero dizer, você pode até argumentar que também precisamos de gordura saturada. Quero dizer, a maior parte da gordura que compõe nossa membrana celular é na verdade ácidos graxos saturados. Mas está muito claro que acabamos de se tornar consumidores em excesso de, especialmente ácidos graxos saturados não saudáveis. Portanto, minha melhor recomendação é apenas comer uma variedade de alimentos. Você realmente não tem medo de nada, mas apenas coma as coisas com moderação.
E então, sempre que possível, sempre que o tempo e a conveniência permitirem, procure alimentos integrais, de acordo com as fontes originais reais. Você sabe, com nossas vidas ocupadas, isso nem sempre é possível. E acho que é um bom momento para começar a considerar suplementos nutricionais, como a palavra sugere, certo? A palavra suplemento deveria suplementar nossas dietas e, se nossas dietas não forem saudáveis e equilibradas, qualquer suplemento nutricional no mundo não resolverá esses problemas principais.
Katie: Eu concordo, e quero chegar a detalhes sobre suplementos em apenas um minuto. Mas primeiro, quero mexer com seu cérebro em algumas outras coisas. Então, alguns anos atrás, quando eu tinha nódulos na tireóide e os de Hashimoto antes que eu pudesse recuperá-lo, uma das coisas que meu médico sugeriu era consumir brotos de brócolis regularmente, que são uma fonte de sulforafano que, pelo que eu pesquisamos, é conhecido por ativar algo chamado Nrf2. E eu sei que isso entra em jogo com esta equação da inflamação. E adoraria explicar isso de verdade, porque nunca provoquei isso no podcast antes. E eu sei que isso é algo em que você pesquisou. Então, você pode nos explicar … primeiro, o meu entendimento disso está correto? E explique-nos o que é Nrf2 e por que é importante?
Dr. Dixon: Absolutamente. Então Nrf2 é uma proteína. Portanto, é uma proteína que vive em nossa célula, e é uma proteína interessante, e como ela se comporta nisso. São os dois … Uma daquelas moléculas ou receptores centrais de que estávamos falando. Também é realmente a própria molécula de sinalização, e também a proteína que pode entrar no núcleo, e na verdade alterna entre 200 a 300 genes de sobrevivência ou genes anti-estresse diferentes. Muitos destes tendem a ser enzimas antioxidantes ou enzimas de desintoxicação. Estou impressionado com o seu conhecimento de sulforafano e, especialmente, com a fonte para a qual você está indo. Portanto, os brotos de brócolis demonstraram ser as fontes mais altas de sulforafano.
Minha recomendação, se é isso que alguns de seus ouvintes estão fazendo, certifique-se de mastigá-los. O próprio sulforafano na verdade vem com outra pequena molécula presa a ele. Acontece que você realmente precisa mastigar qualquer fonte de vegetais crucíferos que esteja comendo para liberar uma enzima que removerá a outra molécula que está grudada nela para que você possa realmente obter o composto saudável. O que é tão interessante e como essa proteína Nrf2 está funcionando normalmente é encontrada ancorada à membrana celular. E está ancorado por um conjunto muito interessante de ligações químicas. E a maneira como o sulforafano está funcionando é que ele está realmente interagindo com essa ligação química e liberando Nrf2 da parede celular, e flutua através da célula, entra no núcleo e ativa um monte de genes, como estamos falando sobre.
Um complexo com o qual estou ainda mais familiar remonta a, Deus, há muitos anos atrás. Mas quando eu estava no meu trabalho de pós-graduação, estudei ácido lipóico, se você conhece esse composto. Isso é absolutamente … outro indutor incrível de Nrf2. Podemos ver coisas como Coricidin, chá verde, ashwagandha, Bacopa. Há toda uma série de compostos que realmente estão ativando o Nrf2. Portanto, se a ativação do Nrf2 e a ativação desses genes antioxidantes e de desintoxicação é a estratégia que você deseja empregar, minha recomendação seria procurar uma mistura de compostos saudáveis conhecidos por ativar o Nrf2.
Katie: Entendi. Sim. Adoro que você tenha dito isso sobre a necessidade de mastigar os brotos de brócolis para ativar o sulforafano corretamente. Você pode verificar isso para mim. Mas, pelo que entendi, você tem glucorafanina e mirosinase nessa equação, e isso precisa ser quebrado em certas … e a temperatura pode entrar em jogo, e há coisas que podem ajudar nisso. Portanto, não o recomendo com base no sabor, mas o que faço para obter o suficiente é misturar um monte de brotos de brócolis com um pouco de pó de mostarda em pó, que possui algumas daquelas coisas que você precisa e que ajudam a quebrar . E depois a mistura, deixei descansar por um minuto e depois bebi. Pelo que li, isso deve tornar o sulforafano mais facilmente disponível.
Dr. Dixon: Sim, Katie, estou incrivelmente impressionado. Você está exatamente certo em toda essa bioquímica.
Katie: Incrível. Bem, vou colocar links, tenho posts sobre como cultivar brotos de brócolis. Eu acho que é uma daquelas coisas fáceis que todos nós podemos fazer em nossa própria cozinha, e custa literalmente, tipo, 50 centavos de dólar se você fizer isso sozinho versus comprá-los em uma loja, por isso é um passo fácil.
Este podcast é apresentado a você pela Four Sigmatic … uma empresa que eu amo há anos por seus produtos à base de cogumelos superalimentares. Eles usam cogumelos como leões juba, chaga, cordyceps e reishi em produtos deliciosos. Você sabia que os cogumelos são mais geneticamente semelhantes aos seres humanos do que as plantas? E eles respiram oxigênio e expiram CO2, assim como nós, mas os esporos de cogumelos podem sobreviver ao vácuo e à radiação do espaço. Esses fungos surpreendentes sempre fazem parte da minha rotina diária de alguma maneira, geralmente com Lion’s Mane Coffee ou Matcha pela manhã, elixires de proteínas vegetais e cogumelos como chaga e cordyceps durante o dia e reishi à noite para relaxar. Como ouvinte deste podcast, você pode economizar em todos os produtos Four Sigmatic. Acesse foursigmatic.com/wellnessmama e o código wellnessmama oferece 15% de desconto
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I’d love to now go a little deeper on the science of actually, like, slowing aging and fixing these processes, both in two ways. So I want to start practical and then move onto optimal. But when it comes to the practical side, I’m a big fan of 80/20 and doing the most effective important things that provide the biggest payoff. And I know that there are definitely some of these when it comes to the aging equation, both in supplements and other factors that come into play. So based on your research, if we were going to look at aging in kind of an 80/20 equation, what are those 20% of variables that we should focus on that have kind of 80% of the effects that we’re trying to achieve?
Dr. Dixon: Yeah, the three things that are really at top of mind for me right now are still that free radical theory of aging like we were talking about. For me, it’s also the mitochondrial theory of aging. And if your listeners aren’t familiar with what the mitochondria are, it’s really where the vast majority of our energy production is happening inside of our cells. They’re literally these little nuclear powerhouses that are generating about 95% of all the energy that our body needs every second of every day.
And just to put in the context how important that energy production is, we basically make our body weight every single day in the energy currency, ATP that we need every single day. So think about how much energy is flowing through the mitochondria and all the work they’re doing. And then something else that’s caught a lot of attention for me lately is the molecule, NAD. I’m not sure if you’re familiar with that or if your listeners are familiar with that. But some very interesting research around the health benefits of NAD and then, especially what’s happening to NAD as we get older.
Katie: Yeah, let’s talk about that. So I have some experience with NAD, and I know that there’s a lot of research and kind of some controversy about NAD versus NAD precursors. I have done NAD IVs, which for anyone who is not familiar with that, it’s an IV that contains NAD. And it’s somewhat uncomfortable going in, depending on how quickly you do it. I also, one time and will never again, did a push IV of NAD and wished I was dying for a short amount of time. But then I’ve also done research into NAD precursors, which from my understanding, are various forms of vitamin B3, if I’m remembering that correctly. But let’s talk about that. Explain what NAD is and also, what those precursors are in the body.
Dr. Dixon: Yeah, NAD, it’s an incredibly interesting molecule, and it’s absolutely essential for life. So you’re right. We do make NAD from various precursors and like you said, vitamin B3 or niacin is one of those precursors. NAD’s normal role inside of the cell turns out to be inside of the mitochondria, and it is intimately involved in all of that energy production that we need every second of every day. So normally what’s happening is as we’re eating food, our digestive system chops it up into its small little bits. It gets into circulation. Our cells ultimately end up absorbing these compounds.
And then the food tends to make it into the mitochondrial where most of our energy production is happening. It goes through something that’s called the Krebs cycle or the TCA cycle if maybe you’re as old as I am. And then basically the role of this Krebs or TCA cycle is to break the bonds of that food, and as you’re breaking those bonds, effectively you’re releasing the electrons from that chemical bond. One place those electrons end up is attached to NAD, and NAD acts as the shuttle molecule to get the electron into something known as the electron transport chain which is really trying to harness the power or the energy that’s in that electron so that we could ultimately make ATP, which is the energy currency for the cell.
So it’s vitally important if we were to shut off NAD synthesis, I mean, we would be dead in a matter of seconds. But some interesting research that has centered around what’s known as caloric restriction. So we’re talking about a diet, but we’re talking about maybe the most severe diet that anybody has ever been on. We’re talking about a restriction of 40% to 60% of the calories that we would consume every single day. So for me, at about 160 pounds, that would equate to eating right around about 800 calories per day. So I mean, incredibly calorically restricted. The research that has led to this kind of notion of caloric restriction initially started in yeast. Yeast is a fantastic experimental model, especially for geneticists.
So some geneticists embarked on these studies where they were calorically restricting yeast, and then they moved the studies into looking at worms or fruit flies, right, to more experimental models, mice, rats, even some primates. And then some people have even played with caloric restriction themselves. What’s so interesting is when they found that we restricted calories by this huge amount, you got about the same lengthening of lifespan, so around the same 40% to 60% actual increase in lifespan. And it’s really the only known non-pharmacological or nongenetic way that’s been shown to increase lifespan. So, of course, scientists in their inquisitive nature wanted to know, “Well, how is caloric restriction actually eliciting these effects?”
These geneticists went in, and they did a bunch of studies. And then a long scientific story short, they found that there was this family of proteins known as the sirtuins. And when they genetically manipulated or even pharmacologically inhibited this family of proteins or enzymes and then they still calorically restricted these experimental models, they completely lost that extension in lifespan. So scientists then went on to study what’s going on with these sirtuins and exactly how are they working. Well, it turns out the way that these sirtuin molecules are activated is by this molecule called NAD, so NAD is absolutely required for their function to occur. So if we kind of lumped together everything that’s been shown as we’re calorically restricting and you don’t have a lot of those electrons around, your relative levels of NAD actually increase.
And NAD is no longer working to generate energy but actually becomes a signaling molecule to activate this family of proteins called the sirtuins. And then downstream, right, or a better way to say it is that these sirtuin proteins are actually controlling a number of different pathways and factors and enzymes that have been shown to have all sorts of different health benefits, and that’s really why NAD has caught a lot of people’s minds. You throw on top of that that NAD levels declined significantly as we age, probably starting sometime in our late 20s or early 30s and then by the time we’re 60 or 70 years old, our levels can decline by as much as 60%.
Katie: Wow, yeah, that’s really drastic. So there are things … I’m so glad you brought up sirtuin as well. That was one of my questions that I was gonna ask, because I knew that was a factor in this. But so basically there are things that we can do, supplements that help increase the body’s NAD capacity essentially.
Dr. Dixon: Yeah, and you kind of alluded to one, and that’s the precursor approach. And there’s not just vitamin B3, but there are other related molecules that are out there that people are using as substrates. There are also intermediates. So when your cells are building NAD from scratch, it kind of has to go through this process. So people are also trying to incorporate, trying to kind of cheat the biochemical regulation that’s going on by feeding the so-called kind of intermediates which can still be considered precursors. And then some things that’s really caught our attention lately is leveraging also, a Nutrigenomix approach to look at the enzymes that are actually making NAD in our body. And are there ways that we can use nutrients to actually turn on those enzymes to ultimately increase the biosynthetic capacity of our NAD generating pathways.
Katie: That’s fascinating. And I know one concern I’ve heard with certain NAD precursors and taking them in too large of a dose is that some people speculate that it can use methyl groups for, like, that conversion to happen. So that if we take them in too large of amounts, we can deplete methylation factors which can, especially be an issue if people who have MTHFR. Are you seeing that, are you concerned about that, or do you think that’s only an issue with really big doses?
Dr. Dixon: Yeah. Again, it kind of comes back to the gist of most of the conversation we had. And that’s just that everything needs to be in balance, right? Too little of something is bad, right? Let’s use a simple analogy with water, right? Dehydration is terrible, but you can actually drink too much water and kill yourself. So we need to be within this sweet spot of the bell curve, and the bell curve lives everywhere in biology. When it comes to the precursor notion specifically, right, I’m just trying to make sure that I’m getting somewhere slightly elevated over kind of either the RDA or the recommended daily allowance or daily recommended intakes, however, you wanna say it. I’m not a fan or supporter of mega-dosing in any way.
But if we come back and look at the biochemistry with how a lot of these pathways are working, a pathway can only work as fast as its slowest enzyme. I hope that makes sense. So any biochemical pathway in our bodies can only work as fast as the slowest enzyme. So you can kind of think almost like you create a traffic jam in this biochemical pathway or maybe another way if you can think about it in your mind’s eye is think about a funnel. And if I were to pour water into the top of a funnel, water can only move to that funnel as quickly as its narrowest point.
So at some point, we’re gonna overload the system and those compounds that we’re thinking or we’re taking that we think is gonna have an effect on one end isn’t gonna make it into that biochemical pathway, and it’s gonna float around on our bodies, and who knows have what type of effect. So, you know, our approach is to look at it both ways, so providing precursors to some extent, not in massive megadoses. But then what are nutrients that we can utilize to leverage that genetic machinery, turn on that genetic machinery to increase really the biosynthetic capacity of the NAD so that the precursor that’s around will ultimately get consumed in the way that we want it to be consumed.
Katie: Got it. OK. That makes sense. So then from there, we talked about the practical. What if you could create an optimal scenario for someone to slow aging and to improve all of the things that we’ve talked about, both with supplements, with diet, and with lifestyle, what would that look like?
Dr. Dixon: I think if we want to really increase, not just longevity, but the thing that I’m most focused on right now is healthspan. I think if we can keep ourselves healthier for longer, I think, the side effect is gonna be added years to the end of our lives. You know, the scientific literature is just incredibly discouraging. Every American especially, if not every individual living in a modern society tends to lead their last 10 years of life suffering from some sort of disease or disability. And I just think my best advice is not to accept that as our norm. So the things that we can do in our lives to shorten that length of morbidity or disease or disability, just think of the quality of life.
I mean, if we can take that 10 years and shorten it to 5 years or 5 years down to 1 year and not to get too morbid, but I love to take just a big nose dive into my grave, right? I don’t wanna scratch and claw my way there. But when we wanna look at what are the things that we know in humans that are having the best effects for our healthspan and our lifespan, there’s a lot of different names floating around for the concept. I’ve heard it referred to as Blue Zones. But really, what these Blue Zones are longevity hotspots. And it turns out that there is just a very small handful of them around the world. There’s one in Japan. There’s one in Greece. There’s one in Italy. I throw one in there in France as well. There’s one in Costa Rica, and there’s one in Southern California.
So researchers have gone in and they’ve looked at all of these different populations and ironically, they tend to be very isolated populations. So they don’t seem to be as affected by a lot of our kind of new-age cultural norms. But when they kind of look at the aspects of each of these populations, there’s definitely unique aspects to each and every one of them. In fact, a lot of the diet fads that we’ve seen in probably the last 10 or 20 years are because of these longevity hotspots. So if you take the one in Japan, for example, that’s where really, sushi got really popular and eating the fatty fish. If you look at the populations around Italy and Greece, that’s really where the Mediterranean diet came into play. We can talk about the French paradox also, coming out of France as well.
But some of those newer longevity hotspots that have been found in Costa Rica and California, what they’ve really focused on is really movement and also, decreasing stress. So when we lump all of this research together from these longevity hotspots, the things that they all do share is that they obviously don’t smoke. They tend to eat a very plant-heavy diet, if not, exclusively plant-based. They have constant moderate physical activity. So what does that mean? It means, they’re just constantly moving. They’re not doing extreme workouts but just moving their bodies, and it could be nothing more than just walking around town or walking to their friend’s house. This is a little bit different, but they also tend to eat a lot of beans or legumes.
So they’re, you know, great sources of protein but also, great sources of fiber. Coming back to one of those psychosocial theories of aging, they also make family and friends a huge priority. I don’t know if you or any of your listeners maybe have been to France or Italy. But goodness, it’s tough to get out of a restaurant in two hours for lunch, and you’re probably sitting down for dinner for three or four hours, right? They make a big ceremony around food, getting everyone around the table, and just having fun, laughing, joking.
Something else these populations have in common is they slow down, and they try to minimize the stress that they have in their lives. So when we really look at those basically, all six, seven, eight things, right, so family, no smoking, plant-heavy diet. They eat a lot of beans. They’re socially engaged in their environment. They’re constantly moving, and they just try to decrease the amount of stress and slow their lives down. So that’s my advice for your listeners.
Katie: I love that. And I love that it always comes back to community in some form. That’s something that I’ve talked about so much in the last couple of years, especially that when we look at the data, it really is astounding. How important having those really solid relationships and spending time with people. That really is a dramatic indicator of health like you mentioned, and so I think you’re right. I think it’s important to have all those dietary strategies in place. And in today’s world where our food system is so depleted, it’s also important to take supplements in certain cases. But also, we can’t minimize those lifestyle factors like just being outside and moving like we’re supposed to move and spending time with people and having great relationships. So I love that you tie those in as well. Where can people keep learning more about these topics and keep learning more about you?
Dr. Dixon: We have a wonderful blog on our website where we’re talking about all aspects of health. We talk a bunch about theories of aging and the different things that people can do to help set themselves up. You know, all those lifestyle, things that we’re talking about. When supplementation makes sense. What supplements you should be reaching for. So you can find that blog on our main website at LifeVantage, so L-I-F-E and then Vantage, V-A-N-T-A-G-E.com. Look for the blog link there and, you know, we encourage everyone to also, subscribe to really all of our social media channels where we’re literally everywhere, so Facebook, Instagram. You can just search LifeVantage, and you’ll be able to find us there. We’re constantly trickling out all sorts of content around healthy lifestyles and nutritional supplementation.
Katie: I will make sure that is linked in the show notes at wellnessmama.fm for any of you if you’re listening while you are driving or running or doing any other activities, you can find those there and also, link to my post on a lot of these topics that we have talked about. Another question I’d love to ask at the end, somewhat unrelated or it might be related is if there’s a book or a number of books that have had a really dramatic impact on your life. And if so, what they are and why?
Dr. Dixon: Gosh, mine tends to go back and forth to what I’m currently reading. But if I had to choose one book to recommend, I would have to go with “Influencer.” I’m not sure if you’re familiar with that book. But it’s actually “Influencer: The Power to Change Anything.” It’s such a fascinating book, and it really kind of breaks down really kind of the psychology of where people are at. If people aren’t familiar with that book, it really looks at a couple of just seemingly impossible life circumstances that humans have found themselves in and then really just trying to break down the human behavior that’s responsible for those behaviors, and then ultimately how people could intervene to completely reverse those behaviors.
And I think the lessons in that book are just so incredibly powerful for literally every aspect of our lives, so whether it’s eating healthy, exercising, if we want to maybe lose a couple of pounds, just thinking about those key decisions that we’re making, and how we can really set ourselves up to overcome really our own human psychology, I found that book to be incredibly powerful.
Katie: I love it. And that’s a new recommendation. I will make sure that that is linked in the show notes as well. But Brian, this has been a fascinating episode. I loved getting to deep dive with you into some of these topics, especially ones like Nrf2 and sirtuins that I haven’t talked about here before. And I’m really grateful for all the work you’re doing on spreading the word about how we can stay healthy as we age gracefully.
Dr. Dixon: Well, Katie, I appreciate that very much, and I’d like to applaud you as well for all that you’re doing to help get, you know, useful and practical information out to your listeners and really on the simple things that people can do to improve their lives in every sense of the word. So thanks for all you’re doing.
Katie: Thank you. And thanks as always to all of you for listening, for sharing one of your most valuable assets, your time, with both of us today. We’re so grateful that you did and that you were here, and I hope that you will join me again on the next episode of “The Wellness Mama Podcast.”
If you’re enjoying these interviews, would you please take two minutes to leave a rating or review on iTunes for me? Doing this helps more people to find the podcast, which means even more moms and families could benefit from the information. I really appreciate your time, and thanks as always for listening.
Andrew F. Haughwout é vice-presidente sênior do Grupo de Pesquisa e Estatística do 
Donghoon Lee é diretor do Grupo de Pesquisa e Estatística do Banco.
Joelle Scally é estrategista sênior de dados no Grupo de Pesquisa e Estatística do Banco.
Wilbert van der Klaauw é vice-presidente sênior do Grupo de Pesquisa e Estatística do Banco.
Por Whitney Webb e Raul Diego, o último vagabundo americano
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